Sėdima Sėdmenų Tempimo Mankšta
Sėdima sėdmenų tempimo mankšta yra ant grindų atliekamas mobilumo pratimas, kuris atveria klubo galinę dalį, užkeliant vieną kulkšnį ant priešingos šlaunies ir lenkiant liemenį į priekį virš sukryžiuotos kojos. Tai kūno svoriu atliekamas tempimas ant mankštos kilimėlio, o paveikslėlyje parodyta „ketverto“ stiliaus pozicija su atramine ranka ant grindų ir krūtine, siekiančia blauzdą. Tikslas nėra priverstinai didinti gylį, o sukurti kontroliuojamą sėdmenų ir išorinės klubo dalies tempimą, išlaikant dubenį stabilų.
Šis tempimas naudingas, kai klubai jaučiasi įsitempę dėl sėdėjimo, pritūpimų, bėgimo ar sunkių apatinės kūno dalies treniruočių. Sukryžiuotų kojų padėtis perkelia tempimą į didįjį sėdmens raumenį ir aplinkinius klubo rotatorius, o atremta pėda ir įtemptas liemuo padeda išlaikyti judesį organizuotą. Kai padėtis teisinga, tempimas jaučiamas plačiai per sėdmenį ir išorinę klubo dalį, o ne aštriai kelyje ar suspaustai klubo priekyje.
Pasiruošimas yra svarbus, nes nedideli pakeitimai labai keičia pojūtį. Pakeltos pėdos laikymas įtemptos (flex), sėdmenų kaulų įtvirtinimas ir tiesus stuburas padeda apsaugoti kelį ir leidžia klubui atsiverti be sukimo. Jei liemuo suglemba, tempimas dažnai persikelia į apatinę nugaros dalį, o ne į klubą. Jei sukryžiuotas kelis spaudžiamas žemyn, vidinė kelio pusė gali sudirgti. Ramus pasiruošimas daro tempimą efektyvesnį ir lengviau kartojamą abiem pusėms.
Naudokite lėtą lenkimą per klubus, kad pagilintumėte padėtį, tada kvėpuokite išlaikydami pozą, užuot spyruokliavę. Galite likti labiau vertikaliai, jei norite lengvesnės versijos, arba lenktis toliau į priekį, jei norite stipresnio sėdmenų tempimo, tačiau pojūtis turi išlikti kontroliuojamas ir neskausmingas. Tai praktiškas atvėsimo ar mobilumo pratimas žmonėms, norintiems geresnio klubų komforto, lengvesnės sėdėjimo tolerancijos ir švaresnės apatinės kūno dalies mechanikos be sąnarių apkrovos.
Kiekvieną pusę vertinkite atskirai ir palyginkite, kaip jaučiasi klubai, užuot bandę padaryti abi puses identiškas. Pusei, kuri jaučiasi labiau įsitempusi, gali prireikti mažesnės amplitudės, aukštesnio liemens arba ilgesnės pauzės prieš lenkiantis į priekį. Švari padėtis, kantrus kvėpavimas ir atpalaiduotas kaklas čia svarbiau nei pasiekimas iki grindų.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite ant kilimėlio sulenktais keliais ir abiem pėdomis ant grindų.
- Užkelkite dešinę kulkšnį ant kairės šlaunies tiesiai virš kelio, tada įtempkite dešinę pėdą.
- Palikite kairę pėdą ant grindų ir sėdėkite tiesiai ant sėdmenų kaulų, užuot susikūprinę apatinėje nugaros dalyje.
- Padėkite vieną ar abi rankas ant grindų šalia klubų atramai.
- Jei reikia, ranka šiek tiek nukreipkite dešinį kelį į išorę, kad klubas išliktų atviras.
- Ištiesinkite stuburą ir lenkite krūtinę į priekį per klubus.
- Sustokite, kai pajusite gilų tempimą dešiniajame sėdmene ar išorinėje klubo dalyje, o ne skausmą kelyje.
- Išlaikykite padėtį lėtai kvėpuodami, tada kontroliuotai grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite puses.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite sukryžiuotą pėdą įtemptą, kad kelis būtų apsaugotas, o tempimas išliktų klube.
- Jei tempimas atrodo per stiprus, išlikite labiau vertikaliai ir sumažinkite pasilenkimo į priekį kampą.
- Nespauskite sukryžiuoto kelio žemyn jėga; leiskite klubui atsiverti palaipsniui.
- Išlaikykite abu sėdmenų kaulus ant grindų, kad judesys nevirstų sukimu ar pasvirimu į šoną.
- Šiam tempimui geriau ilgas stuburas nei gilus susikūprinimas.
- Lėtai iškvėpkite, kai įsitaisote pozoje; nespyruokliuokite apačioje.
- Jei viena pusė daug labiau įsitempusi, skirkite jai kelis papildomus įkvėpimus prieš gilindami tempimą.
- Aštrus skausmas kelyje reiškia, kad padėtį reikia sumažinti arba pakeisti.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai veikia sėdima sėdmenų tempimo mankšta?
Ji daugiausia tempia sukryžiuotos kojos sėdmenis ir išorinę klubo dalį, ypač didįjį sėdmens raumenį ir gilesnius klubo rotatorius.
Ar reikia stipriai pasilenkti į priekį, kad pratimas veiktų?
Ne. Nedidelio pasilenkimo per klubus pakanka, jei jau jaučiate tempimą sėdmene. Didesnis gylis nėra geriau, jei jis pradeda tempti kelį ar apatinę nugaros dalį.
Kodėl sukryžiuotos kojos pėda turi būti įtempta?
Pėdos įtempimas padeda saugiau išlaikyti kelio sąnarį ir nukreipia tempimą į klubą, užuot apkrovus kelį.
Ar pradedantieji gali atlikti šį tempimą?
Taip. Pradedantieji turėtų pradėti sėdėdami tiesiai su lengva rankų atrama ir lenktis į priekį tik tiek, kiek gali išlaikyti tiesų stuburą.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?
Sukryžiuoto kelio spaudimas žemyn arba stiprus susikūprinimas apatinėje nugaros dalyje. Abu šie veiksmai paprastai sumažina klubo tempimo kokybę.
Ar tai tas pats, kas „ketverto“ tempimas gulint?
Tai panašu, tačiau sėdima versija naudoja grindis ir jūsų rankas atramai. Tai leidžia lengvai reguliuoti liemens kampą ir kontroliuoti tempimą.
Kada turėčiau naudoti sėdimą sėdmenų tempimo mankštą?
Ji puikiai tinka po apatinės kūno dalies treniruotės, po bėgimo arba bet kada, kai klubai jaučiasi sustingę nuo sėdėjimo.
Ką daryti, jei jaučiu skausmą kelyje?
Sumažinkite sukryžiuotos kojos aukštį, laikykite pėdą labiau įtemptą ir sėdėkite tiesiau. Jei diskomfortas kelyje tęsiasi, pereikite prie kito klubų tempimo pratimo.
