Padedamas Šoninių Pilvo Raumenų Ir Plačiųjų Nugaros Raumenų Tempimas Ant Gimnastikos Kamuolio

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Asistuojama

Padedamas šoninių pilvo raumenų ir plačiųjų nugaros raumenų tempimas ant gimnastikos kamuolio – tai su partnerio pagalba atliekamas šoninės kūno dalies tempimas, kuris atveria plačiuosius nugaros raumenis, šoninius pilvo raumenis, tarpšonkaulinius raumenis ir audinius išilgai išorinės šonkaulių lanko dalies. Gimnastikos kamuolys palaiko liemenį, todėl tempimą galima nukreipti išilgai linijos nuo klubo iki ištiestos rankos, užuot jį priverstinai atliekant per apatinę nugaros dalį. Pagalba yra svarbi, nes ji leidžia partneriui nukreipti petį ir dubenį į taisyklingesnį šoninį lenkimą, nepaverčiant judesio netvarkingu pasisukimu.

Šis pratimas nėra skirtas raumenų apkrovai. Jis skirtas sukurti ilgą, kontroliuojamą tempimą, kol šonkauliai, petys ir dubuo išlieka stabilūs. Kai padėtis teisinga, viršutinė ranka gali siekti viršų, šonkaulių lankas gali plėstis tolyn nuo grindų, o liemens šonas atsiveria nespaudžiant peties ir neapkraunant juosmens. Tai daro pratimą naudingą po traukimo pratimų, treniruočių virš galvos ar bet kokios treniruotės, kurios metu jaučiamas plačiųjų nugaros raumenų ir šoninės kūno dalies įtempimas.

Nustatykite kūno padėtį taip, kad apatiniai šonkauliai ir juosmuo būtų atremti į kamuolį, tada leiskite partneriui prilaikyti viršutinę mentę ir klubą. Tokia išorinė atrama užtikrina teisingą tempimą: liemuo pailgėja virš kamuolio, kaklas išlieka ilgas, o stuburas nesusiraito į pasisukimą. Tikslas – tolygus tempimas per kūno šoną, o ne priverstinis amplitudės didinimas, dėl kurio sulaikomas kvėpavimas ar petys pasisuka į priekį.

Lėtai iškvėpdami pasinerkite į tempimą, tada įkvėpkite į šonkaulių ir juosmens šoną, trumpam išlaikydami padėtį. Tai puikiai tinka kaip apšilimo mobilumo pratimas, atsigavimo dalis arba papildomas mobilumo pratimas tarp sunkesnių viršutinės kūno dalies serijų. Išlaikykite pakankamai lengvą spaudimą, kad galėtumėte atsipalaiduoti šioje padėtyje ir sklandžiai iš jos išeiti. Jei jaučiate peties sąstingį ar apatinės nugaros dalies spaudimą, sumažinkite kampą, pajudinkite kamuolį arba sumažinkite partnerio spaudimą.

Instrukcijos

• Padėkite gimnastikos kamuolį šalia laisvos vietos ant grindų ir atsigulkite ant jo šonu taip, kad apatiniai šonkauliai ir juosmuo būtų atremti, o apatinė koja būtų ištiesta pusiausvyrai.
• Ištieskite viršutinę ranką virš galvos ir leiskite apatinei rankai atsipalaiduoti link grindų, išlaikydami ilgą kaklą ir šiek tiek įtrauktą smakrą.
• Paprašykite partnerio atsistoti už jūsų su viena ranka ant viršutinės mentės, o kita – ant klubo, kad prilaikytų jūsų kūną.
• Padėkite pėdas ir kelius taip, kad jaustumėtės stabiliai, tada išlyginkite dubenį prieš pradėdami tempimą.
• Lėtai iškvėpkite ir leiskite šonkauliams pailgėti virš kamuolio, kol partneris švelniai spaudžia, kad atvertų šoninę kūno dalį.
• Neleiskite viršutiniam pečiui pasisukti į priekį ir venkite liemens sukimo tolyn nuo kamuolio.
• Išlaikykite galutinę padėtį kvėpuodami į tempiamą šonkaulių, plačiųjų nugaros raumenų ir juosmens šoną.
• Lėtai išeikite iš tempimo, iš naujo nustatykite padėtį ant kamuolio ir pakartokite kitai pusei.

Patarimai ir gudrybės

• Leiskite kamuoliui palaikyti apatinius šonkaulius ir juosmenį, o ne visą liemens šoną, kad tempimas išliktų tikslingas, o ne nestabilus.
• Partnerio spaudimas turėtų būti kaip gairė, o ne stūmimas; per didelė jėga dažniausiai sukelia peties ar apatinės nugaros dalies skausmus.
• Išlaikykite ištiestą ranką aktyvią virš galvos, užuot leidę jai nusvirti už nugaros, kitaip tempimas dings iš plačiųjų nugaros raumenų ir persikels į peties sąnarį.
• Jei tempimas jaučiamas apatinėje nugaros dalyje, pakelkite liemenį šiek tiek aukščiau ant kamuolio ir sumažinkite šoninį lenkimą.
• Jei jaučiate peties spaudimą, šiek tiek nuleiskite virš galvos ištiestą ranką ir sustokite, kol žastikaulis nenukrypo per toli už kūno.
• Išlaikykite dubenį nejudrų, kol šonkaulių lankas atsiveria; klubų sukimas dažniausiai sumažina šoninių pilvo raumenų linijos tempimą.
• Naudokite ilgą iškvėpimą, kad atpalaiduotumėte šoninę kūno dalį prieš išlaikydami padėtį, ypač po traukimo pratimų ar treniruočių virš galvos.
• Kietesnis kamuolys arba stipresnis pripūtimas gali padaryti atramą agresyvesnę, todėl sureguliuokite kamuolį, jei tempimas atrodo per stiprus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuo šiame tempime padeda gimnastikos kamuolys?

Kamuolys palaiko apatinius šonkaulius ir juosmenį, todėl liemens šonas gali atsiverti nesusmunkant visam liemeniui.

Kur turėčiau labiausiai jausti padedamą šoninių pilvo raumenų ir plačiųjų nugaros raumenų tempimą ant gimnastikos kamuolio?

Turėtumėte jausti ilgą tempimą per platųjį nugaros raumenį, šoninius pilvo raumenis ir šonkaulių lanko šoną toje pusėje, kuri yra ant kamuolio.

Ar šiam pratimui reikalingas partneris?

Taip. Partneris prilaiko petį ir klubą, kad tempimas išliktų kontroliuojamas ir nevirstų pasisukimu.

Kaip stipriai partneris turėtų spausti mano petį ir klubą?

Tik tiek, kad nukreiptų padėtį. Jei spaudimas stumia petį į priekį arba spaudžia juosmenį, tai yra per daug.

Ar galiu sulenkti apatinę koją, kad būtų patogiau ant kamuolio?

Taip, jei sulenkta koja padeda išlaikyti pusiausvyrą ir neleidžia dubeniui pasisukti tolyn nuo tempimo.

Kokia yra dažniausia klaida su virš galvos ištiesta ranka?

Leidimas rankai nukrypti už liemens arba per daug nusvirti į priekį, o tai arba užspaudžia petį, arba panaikina plačiųjų nugaros raumenų tempimą.

Ar tai labiau apšilimo, ar atsigavimo pratimas?

Jis gali būti naudojamas abiem atvejais. Daugelis žmonių jį naudoja po traukimo pratimų ar treniruočių virš galvos, tačiau jis taip pat puikiai tinka prieš mobilumo darbus.

Ką daryti, jei jaučiu tai apatinėje nugaros dalyje, o ne šoninėje kūno dalyje?

Šiek tiek pakelkite liemenį aukščiau ant kamuolio, sumažinkite šoninį lenkimą ir išlaikykite šonkaulių pailgėjimą, užuot išlenkę juosmeninę stuburo dalį.