Štangos Spaudimas Atvirkščiu Suėmimu (Skullcrusher)
Štangos spaudimas atvirkščiu suėmimu yra gulint atliekamas tricepsų izoliacijos pratimas, atliekamas ant horizontalaus suoliuko su atvirkščiu štangos suėmimu. Atvirkštinis suėmimas pakeičia judesio pojūtį, palyginti su standartiniu „skullcrusher“ pratimu: štanga išlieka kontroliuojama virš veido ar viršutinės krūtinės dalies, kol alkūnės lenkiamos ir tiesiamos, o tricepsai atlieka didžiąją darbo dalį.
Šis pratimas ypač naudingas, kai norite tiesiogiai apkrauti tricepsus be stovimos padėties inercijos ar sunkaus spaudimo judesio. Pagrindiniai dirbantys raumenys yra trigalviai žasto raumenys (tricepsai), o dilbiai, priekiniai pečių raumenys ir liemens raumenys padeda stabilizuoti štangą ir neleidžia žastams judėti. Kadangi judesys atliekamas daugiausia fiksuotais pečiais, apkrova tenka alkūnės sąnariui, todėl taisyklinga technika yra svarbesnė už didelį svorį.
Suoliuko padėtis turėtų leisti jums gulėti lygiai, tvirtai atremti pėdas į grindis ir laikyti mentes prispaustas prie suoliuko. Rankomis suimkite štangą supinacijos (delnais į viršų) padėtimi, pečių plotyje arba šiek tiek siauriau, o riešai turi išlikti tiesūs, kad štanga jų neišlenktų. Iš šios padėties kontroliuojama arka nuleiskite štangą lenkdami tik per alkūnes, tada ištieskite rankas, kad grąžintumėte štangą į pradinę padėtį, vengdami atšokimo nuo galvos ar alkūnių išskėtimo į šonus.
Atvirkštinis suėmimas kai kuriems sportininkams gali pasirodyti patogesnis, nes skatina kitokią alkūnių trajektoriją ir užtikrina labai tikslų štangos judėjimą. Vis dėlto tai vis dar yra techniškas tricepsų pratimas, o lengviausias būdas prarasti tikslinį poveikį – paversti jį krūtinės spaudimu arba leisti pečiams perimti krūvį. Naudokite tokį svorį, kuris leidžia kontroliuoti nuleidimo fazę, trumpam stabtelėti apačioje, jei reikia, ir išspausti svorį atgal naudojant tricepsus, o ne staigiu judesiu nuo krūtinės.
Štangos spaudimas atvirkščiu suėmimu puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas po pagrindinio spaudimo arba kaip tikslingas rankų pratimas krūtinės ar tricepsų treniruotės metu. Jis geriausiai tinka, kai siekiate alkūnių tiesimo jėgos, stipraus tricepsų „pumpavimo“ ir judesio, kuriame tikslumas vertinamas labiau nei inercija. Jei treniruojatės iki raumenų nuovargio, verta turėti pagalbininką arba saugos įrangą, nes štanga laikoma virš veido ir pakartojimo pabaigoje lieka mažai vietos klaidoms.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant suoliuko taip, kad akys būtų po štanga, o pėdos tvirtai remtųsi į grindis.
- Suimkite štangą atvirkščiu suėmimu, rankas laikydami maždaug pečių plotyje arba šiek tiek siauriau.
- Švelniai atitraukite mentes atgal į suoliuką ir laikykite žastus daugiausia nukreiptus tiesiai į viršų.
- Nuimkite štangą nuo stovų ir laikykite ją virš viršutinės krūtinės dalies ar veido, riešus laikydami tiesius, o alkūnes užfiksuotas.
- Įkvėpkite ir lenkite tik per alkūnes, nuleisdami štangą link kaktos arba šiek tiek už jos.
- Laikykite žastus nejudančius, kol dilbiai kontroliuojamai leidžiasi žemyn.
- Atlikite judesį atgal, ištiesdami alkūnes ir išspausdami štangą į pradinę padėtį be atšokimo.
- Iškvėpkite spausdami aukštyn, tada pakartokite numatytą pakartojimų skaičių prieš saugiai grąžindami štangą į stovus.
Patarimai ir gudrybės
- Kiekvieno pakartojimo metu laikykite štangą toje pačioje vertikalioje linijoje; jei ji krypsta link krūtinės, krūvį perima pečiai.
- Alkūnes laikykite šiek tiek priglaustas, o ne plačiai išskėstas – tai padeda išlaikyti apkrovą tricepsams ir nuimti ją nuo pečių.
- Naudokite mažesnę amplitudę, jei štanga per greitai paliečia kaktą; nuleidimo fazė turi būti sklandi, o ne skubota.
- Laikykite štangą giliai delne ir išlaikykite riešus tiesius, kad atvirkštinis suėmimas neišlenktų plaštakų atgal.
- Jei žastai nuolat siūbuoja, sumažinkite svorį, kol galėsite juos užfiksuoti vienoje vietoje pagal suoliuko kampą.
- Nuleiskite svorį kontroliuojamai bent dvi sekundes, kad tricepsai išliktų įtempti, o ne leiskite gravitacijai staigiai numesti štangą.
- Nutraukite pakartojimą prieš pat tą momentą, kai alkūnės išsiskėčia arba apatinė nugaros dalis stipriai išsilenkia, kad užbaigtumėte spaudimą.
- Atlikite šį pratimą kaip tikslų tricepsų judesį, o ne kaip maksimalios jėgos spaudimą, nes štanga yra tiesiai virš jūsų veido.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai treniruoja štangos spaudimas atvirkščiu suėmimu?
Jis pirmiausia skirtas tricepsams, o dilbiai ir priekiniai pečių raumenys padeda stabilizuoti štangą.
Kodėl štangą reikia suimti atvirkščiai?
Suėmimas delnais į viršų pakeičia alkūnių padėtį ir daugeliui sportininkų leidžia geriau pajusti tricepsų tiesimą. Tai taip pat priverčia išlaikyti labai kontroliuojamą štangos trajektoriją, kas naudinga, jei norite griežto rankų darbo.
Kur turėtų nusileisti štanga atliekant šį pratimą?
Nuleiskite ją link kaktos arba šiek tiek už galvos, išlaikydami žastus daugiausia nejudančius. Jei štanga pradeda krypti link krūtinės, judesys virsta spaudimu.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip, bet tik su lengva štanga ir labai kontroliuojama judesio amplitude. Dėl atvirkščio suėmimo ir štangos trajektorijos virš veido šis pratimas yra mažiau atlaidus klaidoms nei daugelis kitų tricepsų pratimų.
Kokios yra dažniausios klaidos atliekant šį pratimą?
Alkūnių išskėtimas, per greitas štangos nuleidimas ir riešų išlenkimas atgal yra pagrindinės klaidos. Kita dažna klaida – pakartojimo pavertimas pečių judesiu, užuot išlaikius žastus fiksuotus.
Ar man reikia pagalbininko atliekant šį pratimą?
Pagalbininkas yra naudingas, kai treniruojatės iki nuovargio, nes štanga baigia judesį virš veido ir paskutinį pakartojimą gali būti nepatogu padėti į stovus. Jei esate vienas, naudokite tokį svorį, kurį visada galite užtikrintai grąžinti į vietą.
Ar šis pratimas kenkia alkūnėms?
Gali pakenkti, jei naudojate per didelį svorį arba atliekate judesį su atšokimu apačioje. Lėtesnė nuleidimo fazė ir skausmo nekelianti amplitudė paprastai daro pratimą daug saugesnį.
Ką galiu naudoti vietoj šio pratimo, jei atvirkštinis suėmimas nepatogus?
Standartinio suėmimo „skullcrusher“, tricepsų tiesimas lynu arba tricepsų tiesimas su hanteliais dažnai yra patogesni riešams. Pasirinkite tą versiją, kuri leidžia išlaikyti alkūnes nejudančias ir apkrauti tricepsus.
