EZ Štangos Tiesimas Tricepsui Gulint Už Galvos Siauru Suėmimu
EZ štangos tiesimas tricepsui gulint už galvos siauru suėmimu yra izoliacinis pratimas tricepsui, atliekamas ant suoliuko, kurio pagrindas yra gilus alkūnės lenkimas ir kontroliuojamas grįžimas į visišką ištiesimą. Parodytoje padėtyje jūs gulite ant lygaus suoliuko, pėdos tvirtai remiasi į grindis, laikote EZ štangą siauru suėmimu iš viršaus ir pradedate nuo štangos laikymo virš krūtinės, prieš nuleidžiant ją už galvos. Judesys atrodo paprastas, tačiau svarbi pradinė padėtis, nes žastų, riešų kampas ir suoliuko padėtis lemia, ar apkrova išliks tricepsui, ar persikels į pečius ir apatinę nugaros dalį.
Pagrindinis treniruočių poveikis yra alkūnės tiesimo jėga per didelę judesių amplitudę. Pagrindinis taikinys yra trigalvis žasto raumuo (tricepsas), o dilbiai ir pečių stabilizatoriai padeda išlaikyti štangos trajektoriją stabilią ir neleidžia alkūnėms išsiskėsti. Siauras suėmimas ir EZ štangos forma paprastai leidžia riešams jaustis natūraliau nei su tiesia štanga, o tai padeda išlaikyti įtampą tricepse, užuot kovojus su įrankiu.
Geras pakartojimas prasideda pečiais, įremtais į suoliuką, alkūnėmis, nukreiptomis į viršų ir šiek tiek į vidų, bei beveik nejudančiais žastais. Iš šios padėties lenkite alkūnes ir sklandžiu lanku nuleiskite štangą link vietos už galvos, o ne link veido. Išlaikykite judesį kontroliuojamą, kad tricepsas išliktų apkrautas apatinėje pakartojimo pusėje, tada pakeiskite kryptį tiesdami alkūnes, kol rankos vėl bus tiesios, tačiau nefiksuokite sąnarių staigiu judesiu.
Šis pratimas yra naudingas kaip pagalbinis darbas rankų vystymui, spaudimo palaikymui arba bet kuriai programai, kurioje norima tiesioginės apkrovos tricepsui be treniruoklio. Jis puikiai tinka vidutiniam pakartojimų skaičiui su kruopščiu tempu, ypač kai norite ilgo tricepso tempimo ir griežto alkūnėmis valdomo modelio. Svarbiausias saugumo aspektas yra neleisti alkūnėms išsiskėsti ir krūtinės ląstai iškilti į viršų, siekiant palengvinti pakartojimą; jei pečiai pradeda perimti darbą arba jaučiamas dirginimas alkūnėse, šiek tiek sumažinkite amplitudę ir apkrovą, kol judesys taps švarus.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Gulėkite ant lygaus suoliuko, pėdos tvirtai remiasi į grindis, galva prie vieno krašto, laikykite EZ štangą siauru suėmimu iš viršaus virš krūtinės.
- Laikykite riešus virš alkūnių, mentis prispaustas prie suoliuko, o alkūnes nukreipkite daugiausia į viršų, neleisdami joms plačiai išsiskėsti.
- Pradėkite nuo štangos virš krūtinės arba šiek tiek atgal link kaktos, rankos beveik tiesios, o tricepsas jau įtemptas.
- Lenkite tik per alkūnes ir kontroliuojamu lanku nuleiskite štangą už galvos, žastus laikydami kuo nejudresnius.
- Leiskite štangai judėti tol, kol pajusite stiprų tricepso tempimą, o dilbiai bus pakreipti atgal be skausmo pečiuose ar krūtinės ląstos iškilimo.
- Pakeiskite judesį tiesdami alkūnes ir grąžindami štangą ta pačia trajektorija į pradinę padėtį.
- Laikykite galvą, viršutinę nugaros dalį ir sėdmenis prispaustus prie suoliuko, kad štangos judesys nevirstų pečių pratimu.
- Iškvėpkite spausdami štangą į viršų, įkvėpkite nuleisdami ir užbaikite seriją kontroliuojamai grąžindami štangą į stovą.
Patarimai ir gudrybės
- Pasirinkite siaurą EZ suėmimo padėtį, kuri leidžia riešams išlikti neutraliems, o ne atlenktiems atgal.
- Laikykite alkūnes nukreiptas į viršų ir šiek tiek į vidų; plačios alkūnės paprastai paverčia judesį laisvu pečių pratimu.
- Nuleiskite štangą už galvos, o ne link veido, kad tricepsas išliktų apkrautas visą pakartojimo laiką.
- Jei štanga pasislenka į priekį virš kaktos, pečių kampas pasikeičia ir tricepso tempimas sumažėja.
- Naudokite tokią apkrovą, kurią galite kontroliuoti per visą nusileidimą, be atšokimo ar alkūnių padėties praradimo apačioje.
- Pėdas laikykite tvirtai ant žemės, o sėdmenis lengvai įtemptus, kad liemuo išliktų stabilus ant suoliuko.
- Lėtesnė nusileidimo fazė paprastai yra malonesnė alkūnėms ir priverčia ilgąją tricepso galvą dirbti sunkiau.
- Jei skauda alkūnes, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę ir sumažinkite apkrovą, prieš bandydami tęsti.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai lavina EZ štangos tiesimas tricepsui gulint už galvos?
Jis daugiausia lavina tricepsą, o dilbiai ir pečių stabilizatoriai padeda išlaikyti EZ štangą stabilią.
Kodėl šiam tricepso tiesimui naudojamas lygus suoliukas?
Lygus suoliukas suteikia stabilų pagrindą, todėl galite išlaikyti žastus nejudančius ir apkrauti tricepsą per didesnį alkūnės lenkimą.
Kodėl čia naudinga EZ štanga?
Kampinis suėmimas paprastai yra patogesnis riešams nei tiesi štanga, todėl lengviau išlaikyti siaurą suėmimą.
Kaip toli už galvos turėčiau nuleisti štangą?
Nuleiskite tol, kol pajusite stiprų tricepso tempimą ir vis dar galėsite išlaikyti pečius prispaustus, o alkūnes kontroliuojamas.
Ar mano alkūnės turėtų judėti pakartojimo metu?
Jos turėtų išlikti daugiausia savo vietoje su tik nedideliu natūraliu koregavimu; didžiąją judesio dalį turėtų atlikti dilbiai.
Ar tai geras pratimas tricepsui pradedantiesiems?
Taip, jei pradedate nuo mažo svorio ir laikotės griežtos technikos, tačiau jis labiau apkrauna alkūnes nei tiesimas lynu.
Kokia yra dažniausia technikos klaida?
Alkūnių išskėtimas ir krūtinės išrietimas, dėl ko štangos judesys virsta laisvu spaudimu, o ne alkūnių tiesimo pratimu.
Ar galiu naudoti hantelius ar lynus?
Taip, hanteliai ar tiesimas lynu gulint gali būti lengviau pritaikomi, jei EZ štanga vargina riešus ar alkūnes.
