Riešo Radialinio Atitraukiamojo Ir Tiesiamojo Raumens Tempimas
Riešo radialinio atitraukiamojo ir tiesiamojo raumens tempimas yra tempimo pratimas ant grindų, skirtas dilbiams ir riešams. Atliekant šį pratimą naudojamas kūno svoris ir mankštos kilimėlis, kad riešas ir plaštaka būtų apkrauti, taip leidžiant ištempti dilbio sritį ties nykščiu ir riešo išorinę pusę, neforsuojant amplitudės. Tai paprastas judesys, tačiau pozicijos kokybė yra svarbesnė už tempimo gylį.
Kaip parodyta paveikslėlyje, pratimas atliekamas ant grindų, atsiklaupus ant kelių ir atsirėmus rankomis, laikant jas tiesias, delnus priglaudus prie grindų, o liemenį palenkus virš pečių. Ši pozicija leidžia kontroliuoti, kiek spaudimo tenka kiekvienam delnui, kol dubuo juda pirmyn ir atgal. Nedidelis plaštakos kampo pakeitimas arba tai, kaip toli atsisėdate atgal, gali padaryti tempimą labiau jaučiamą radialinėje dilbio pusėje arba riešo tiesiamuosiuose raumenyse.
Šis tempimas naudingas, kai dilbiai jaučiasi įsitempę po stūmimo pratimų, stovėsenos ant rankų, lentos (plank), šliaužiojimo, raketinio sporto ar ilgo spausdinimo bei daiktų griebimo. Tai taip pat gali būti naudingas apšilimas prieš treniruotę, jei riešams reikia laiko prisitaikyti prie kūno svorio apkrovos. Tikslas nėra pasiekti kuo didesnę amplitudę. Tikslas – sukurti aiškų tempimo pojūtį dilbyje, išlaikant pečius, alkūnes ir kaklą pakankamai atpalaiduotus, kad pozicija išliktų stabili.
Geras atlikimas prasideda nuo stabilios pradinės padėties. Tolygiai spauskite delnus į kilimėlį, laikykite alkūnes tiesias ir paslinkite dubenį atgal tik tiek, kad pajustumėte įtampą išilgai riešo ir dilbio. Jei kampas per aštrus, tempimas dažniausiai persikelia į delno pagrindą, riešo sąnarį ar petį, o ne į tikslinius audinius. Švaresnis pakartojimas gaunamas kontroliuojamai pasislinkus atgal, trumpam sustojus ir sklandžiai grįžus į pradinę padėtį.
Naudokite šį judesį kaip mobilumo ar atsistatymo pratimą, o ne kaip didelio intensyvumo jėgos pratimą. Kvėpuokite normaliai, atpalaiduokite šonkaulius ir leiskite dilbio įtampai sumažėti iškvepiant. Jei viena pusė labiau įsitempusi, galite ten užtrukti šiek tiek ilgiau arba šiek tiek pakoreguoti plaštakos kampą, tačiau tempimas turi išlikti neskausmingas ir kontroliuojamas. Nuoseklus pozicionavimas duos daugiau naudos nei priverstinis didesnės amplitudės siekimas.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsiklaupkite ant kilimėlio ir padėkite abu delnus ant grindų po pečiais arba šiek tiek prieš juos.
- Išskėskite pirštus ir tolygiai spauskite delnus, kad riešai jaustųsi stabiliai prieš pradedant judesį.
- Laikykite alkūnes tiesias, bet neužrakintas, ir neleiskite pečiams kilti prie ausų.
- Lėtai stumkite dubenį atgal, kol pajusite tempimą dilbio srityje ties nykščiu ir rieše.
- Pakoreguokite plaštakos kampą keliais laipsniais, jei norite, kad tempimas būtų tikslesnis arba mažiau intensyvus.
- Pabūkite galinėje padėtyje vieną ramų įkvėpimą ir iškvėpimą, neleisdami pečiams įsitempti.
- Pasislinkite dubeniu į priekį tiek, kad išeitumėte iš tempimo, tada iš naujo padėkite rankas.
- Pakartokite judesį ta pačia tvarka abiem pusėms, jei vienas riešas jaučiasi labiau įsitempęs.
Patarimai ir gudrybės
- Jei tempimas jaučiamas daugiausia delno pagrinde, patraukite rankas šiek tiek toliau į priekį ir sumažinkite dubens paslinkimą.
- Sulankstytas rankšluostis arba storesnis kilimėlis gali padaryti riešo kampą labiau toleruojamą, jei grindys atrodo per kietos.
- Išlaikykite spaudimą per visą delną, užuot visą svorį perkėlę tik į nykščio pagrindą.
- Alkūnės turi išlikti tiesios; jų lenkimas paverčia pratimą pečių pozicija, o ne riešo tempimu.
- Mažesnis pasislinkimas atgal su ilgesne pauze dažniausiai veikia geriau nei bandymas visiškai atsisėsti ant kulnų.
- Iškvėpkite judėdami į tempimą, kad padėtumėte dilbiui atsipalaiduoti, netraukdami sąnario.
- Jei viena pusė labiau įsitempusi, nesukite liemens, kad apgautumėte amplitudę. Vietoj to pakoreguokite plaštakos kampą.
- Nedelsdami sustokite, jei jaučiate aštrų riešo skausmą, dilgčiojimą ar tirpimą, o ne švarų raumenų tempimą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai veikia riešo radialinio atitraukiamojo ir tiesiamojo raumens tempimas?
Jis pirmiausia veikia dilbio audinius nykščio pusėje ir dilbio riešo tiesiamųjų raumenų pusę.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Pradedantieji gali naudoti labai mažą pasislinkimą atgal ir minkštą kilimėlį, kad riešai galėtų palaipsniui prisitaikyti.
Kaip turėtų būti padėtos rankos ant grindų?
Padėkite delnus plokščiai, išskėskite pirštus ir laikykite juos po pečiais arba šiek tiek prieš juos, kad tempimas išliktų kontroliuojamas.
Kokia yra dažniausia klaida pradinėje padėtyje?
Dauguma žmonių per greitai pasislenka per toli atgal ir praranda švarų dilbio tempimą, todėl atsiranda riešo ar pečių diskomfortas.
Ar alkūnės turi išlikti tiesios tempimo metu?
Taip, laikykite alkūnes tiesias, kad apkrovą gautų dilbis ir riešas, o ne leiskite judesiui persikelti į pečius.
Kodėl riešai jaučia tai labiau nei dilbiai?
Paprastai plaštakos kampas yra per aštrus. Patraukite rankas šiek tiek toliau į priekį, sumažinkite pasislinkimą atgal arba naudokite storesnį kilimėlį.
Kada šis tempimas yra naudingiausias?
Jis puikiai tinka prieš treniruotes, kuriose daug lentos (plank) pratimų, po stūmimo darbų arba po ilgų griebimo, spausdinimo ar laipiojimo sesijų.
Ar galiu daryti po vieną riešą?
Taip. Dirbant su viena puse vienu metu, galite lengviau rasti tikslų plaštakos kampą ir išlaikymo laiką, kuris geriausiai tinka kiekvienam riešui.
