Dvigubas Atlošimas Atgal Tempiant Keturgalvius Raumenis

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Dvigubas atlošimas atgal tempiant keturgalvius raumenis yra mobilumo pratimas klūpint, kuris vienu metu atveria abu keturgalvius raumenis, ypač akcentuojant tiesųjį šlaunies raumenį ir priekinę klubo dalį. Padėtis atrodo paprasta, tačiau tempimo kokybė priklauso nuo to, kaip nustatote kelius, dubenį ir liemenį. Jei leisite apatinei nugaros daliai stipriai išsiriesti arba spaudimą perkelsite į kelius, judesys nustos jaustis kaip keturgalvio raumens tempimas ir pradės virsti kompensaciniu modeliu.

Pratimas dažniausiai atliekamas ant kilimėlio, kad abu keliai būtų paminkštinti, o blauzdos ir pėdų viršus liktų ant žemės. Iš šios bazės kontroliuojamai atlošiate liemenį atgal ir leidžiate klubams judėti į priekį tiek, kad pailgėtų abiejų šlaunų priekinė linija. Tikslas yra aiškus tempimas abiejuose keturgalviuose raumenyse, o ne gilus išsilenkimas atgal. Nedidelis dubens pasukimas atgal ir lengva sėdmenų įtampa paprastai daro tempimą švaresnį ir tiesioginį.

Kadangi abi pusės apkraunamos kartu, šis tempimas puikiai tinka, kai keturgalviai raumenys yra įsitempę po pritūpimų, įtūpstų, sprinto, bėgimo ar važiavimo dviračiu. Jis taip pat naudingas kaip apšilimo, atvėsimo ar atsistatymo dalis, kai norite pagerinti kelių ir klubų tiesimą nepridedant nuovargio. Geriausia versija jaučiasi stipri, bet kontroliuojama, kvėpavimas išlieka tolygus, o šonkauliai išlieka savo vietoje, užuot kilę į viršų.

Atlikite judesį sąžiningai: lėtai atloškite atgal, sustokite ten, kur tempimas akivaizdus, ir grįžkite atgal nesugriūdami. Jei jaučiate aštrų spaudimą keliuose, sumažinkite amplitudę ir geriau paminkštinkite paviršių. Jei apatinė nugaros dalis perima krūvį, laikykite liemenį vertikaliau ir vėl įtempkite sėdmenis prieš toliau atlošiant. Gerai atliktas pratimas yra paprastas, bet efektyvus būdas atkurti abiejų keturgalvių raumenų ilgį ir pagerinti klubų judėjimą kitoje treniruotėje.

Instrukcijos

• Klūpėkite ant paminkštinto kilimėlio abiem keliais, blauzdomis ant grindų, o pėdų viršus atpalaiduotas už jūsų.
• Padėkite rankas ar dilbius ant kilimėlio atramai, tada ištiesinkite liemenį prieš pradėdami atloštis atgal.
• Lengvai įtempkite sėdmenis ir neleiskite šonkauliams išsikišti, kad tempimas išliktų šlaunų priekyje.
• Lėtai stumkite klubus į priekį ir atloškite liemenį atgal, kol abu keturgalviai raumenys aiškiai pailgės.
• Sustokite prieš tempimui virstant kelių skausmu ar stipriu apatinės nugaros dalies išsilenkimu.
• Kvėpuokite tolygiai tempimo padėtyje ir leiskite kiekvienam iškvėpimui atpalaiduoti klubų ir šlaunų priekį.
• Jei tempimas atrodo per intensyvus, sumažinkite atlošimą arba labiau remkitės rankomis, užuot forsavę amplitudę.
• Kontroliuojamai grįžkite į vertikalią klūpėjimo padėtį, pakoreguokite laikyseną ir pakartokite numatytą laiką ar pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Padėkite sulankstytą kilimėlį ar rankšluostį po keliais, jei jaučiate spaudimą kelių girnelėms ant grindų.
• Lengvas sėdmenų įtempimas paprastai padaro keturgalvio raumens tempimą stipresnį ir neleidžia apatinei nugaros daliai perimti krūvio.
• Jei tempimą jaučiate daugiausia klubų priekyje, laikykite liemenį šiek tiek vertikaliau ir sumažinkite atlošimą.
• Laikykite dubenį tiesiai, kad viena pusė nepasvirtų į priekį, o kita liktų užpakalyje.
• Mažesnis atlošimas, išlaikytas šiek tiek ilgiau, paprastai yra geriau nei toli atlošti atgal ir prarasti kontrolę.
• Nesiekite didesnės amplitudės išlenkdami stuburą; tempimas turi išlikti šlaunyse.
• Lėtai iškvėpkite laikydami padėtį, kad klubų priekis galėtų atsipalaiduoti neprarandant laikysenos.
• Sustokite, jei jaučiate aštrų spaudimą kelio sąnaryje, o ne raumenų tempimą išilgai keturgalvio raumens.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokį raumenį labiausiai veikia dvigubas atlošimas atgal tempiant keturgalvius raumenis?

Pagrindinis taikinys yra keturgalviai raumenys, ypač tiesusis šlaunies raumuo šlaunies priekyje.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei jie išlaiko nedidelį atlošimą ir naudoja paminkštintą paviršių po keliais.

Kodėl apatinė nugaros dalis jaučia tai labiau nei šlaunys?

Tai dažniausiai reiškia, kad dubuo svyra į priekį. Šiek tiek jį įtraukite, įtempkite sėdmenis ir sumažinkite atlošimą.

Ar turėčiau jausti spaudimą keliuose?

Ne. Turėtumėte jausti stiprų tempimą šlaunų priekyje, o ne aštrų sąnarių spaudimą keliuose.

Koks yra lengviausias būdas sumažinti tempimo intensyvumą?

Laikykite liemenį vertikaliau, remkitės rankomis ir mažiau atloškite atgal.

Ar šis tempimas naudingas po kojų treniruotės?

Taip. Jis puikiai tinka po pritūpimų, įtūpstų, bėgimo, sprinto ar važiavimo dviračiu, kai keturgalviai raumenys yra įsitempę.

Ar galiu atlikti po vieną pusę?

Taip. Vienos kojos versija gali padėti, jei vienas keturgalvis raumuo yra įsitempęs labiau arba jei dviguba versija atrodo per agresyvi.

Ką daryti, jei grindys nepatogios?

Naudokite daugiau paminkštinimo po abiem keliais ir sumažinkite tempimą, kol padėtis taps stabili.