Pėdos Lenkiamųjų Raumenų Ir Išorinės Dalies Tempimas
Pėdos lenkiamųjų raumenų ir išorinės dalies tempimas yra stovimas blauzdos mobilumo pratimas, atliekamas ant laiptelio, aerobikos suoliuko ar kito tvirto paaukštinimo krašto. Pėdos priekinė dalis lieka ant platformos, o kulnas nusileidžia žemiau krašto, taip sukuriant tiesioginį tempimą per blauzdą ir apatinės kojos dalies išorinę liniją. Tai naudinga, kai jaučiamas čiurnų sustingimas prieš vaikščiojimą, bėgimą, pritūpimus ar šuolius, ir suteikia kontroliuojamą būdą atpalaiduoti pėdos lenkiamuosius raumenis, neforsuojant didelės ir nekontroliuojamos amplitudės.
Padėtis yra svarbi, nes nedideli pėdos kampo ir kelio padėties pokyčiai keičia tempimo vietą. Tiesesnis kelias perkelia didesnę apkrovą į dvilypį blauzdos raumenį, o nedidelis kelio sulenkimas labiau įtraukia plekšninį raumenį. Jei siekiate paveikti pėdos išorinės dalies raumenis, išlaikykite pėdos skliautą ir čiurną stabilius, neleisdami pėdai krypti į vidų. Lengvas atsirėmimas ranka į sieną ar turėklą yra tinkamas, tačiau dirbanti koja vis tiek turi išlaikyti tempimą.
Teisingai atliekant, šis tempimas jaučiamas kaip tvirtas ir pamatuojamas, o ne aštrus. Stovėkite tiesiai, padėkite pėdos priekį arti krašto ir lėtai nuleiskite kulną, kol pajusite įtampą blauzdoje ir apatinės kojos dalies išorėje. Iškvėpkite nusileisdami į žemiausią padėtį, tada išlaikykite ją be spyruokliavimo ar staigių judesių per čiurną. Jei reikia didesnio ar mažesnio intensyvumo, po truputį koreguokite laiptelio aukštį, kelio kampą ar pėdos pasukimą, užuot bandę forsuoti didesnį nusileidimą.
Šis judesys tinka apšilimui, atsigavimui ir papildomiems mobilumo blokams sunkiaatlečiams, bėgikams ir sportininkams, kuriems reikalinga geresnė čiurnos amplitudė. Tai taip pat naudinga, kai apatinė kojos dalis jaučiasi įsitempusi po ilgo stovėjimo. Išlaikykite judesį sklandų, pėdą stabilią ir venkite Achilo sausgyslės ar pėdos skliauto skausmo. Tikslas yra pasiekti pakartojamą tempimą, po kurio čiurna jaučiasi atpalaiduota ir paruošta, o ne sudirgusi.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite ant laiptelio ar kito tvirto paaukštinimo taip, kad dirbančios pėdos priekinė dalis būtų arti krašto, o kulnas galėtų laisvai nusileisti žemiau.
- Lengvai įsikibkite į sieną, stovą ar turėklą dėl pusiausvyros, o kitą pėdą padėkite šalia arba šiek tiek už savęs.
- Dirbančios kojos kelį laikykite daugiausia tiesų, bet neįtemptą, o pirštus nukreipkite į priekį, nebent nedidelis kampo pakeitimas padeda geriau pajusti tempimą.
- Perkelkite svorį ant pėdos priekinės dalies ir lėtai nuleiskite kulną, kol pajusite stabilią įtampą blauzdoje ir apatinės kojos dalies išorėje.
- Išlaikykite pėdos skliautą ir čiurną centruotus, neleisdami pėdai krypti į vidų, kai kulnas leidžiasi žemyn.
- Iškvėpkite ir išlaikykite žemiausią padėtį nurodytą laiką be spyruokliavimo ar pulsavimo.
- Jei norite labiau apkrauti plekšninį raumenį, šiek tiek sulenkite kelį, išlaikydami kulną žemai ir pėdą tvirtai padėtą.
- Kontroliuojamai grįžkite į viršų, pakoreguokite pėdos padėtį ir pakartokite kita puse.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite tokį laiptelio aukštį, kuris leidžia kulnui nusileisti žemiau krašto, neforsuojant čiurnos į skausmingą amplitudę.
- Išlaikykite kelį virš antrojo pėdos piršto, kad tempimas išliktų blauzdoje, o ne suktų čiurną.
- Tiesus kelias labiau apkrauna dvilypį blauzdos raumenį, o nedidelis kelio sulenkimas perkelia įtampą žemiau į plekšninį raumenį.
- Nekabinkite viso kūno svorio ant rankų; atrama skirta tik pusiausvyrai palaikyti.
- Jei jaučiate skausmą čiurnos išorinėje dalyje, sumažinkite pėdos kampą prieš trumpindami tempimą.
- Šiam judesiui plokščia, stabili platforma yra saugesnė nei minkštas kilimėlis ar siauras kraštas.
- Sustokite prieš pajusdami Achilo sausgyslės skausmą; turėtumėte jausti stiprų blauzdos tempimą, o ne aštrų sausgyslės veržimą.
- Jei pėdos skliautas pradeda mėšlungiškai traukti arba pirštai pradeda gniaužti kraštą, kiekvieno pakartojimo metu iš naujo padėkite pėdą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai veikia pėdos lenkiamųjų raumenų ir išorinės dalies tempimas?
Jis daugiausia veikia blauzdas, ypač pėdos lenkiamuosius raumenis, su papildomu tempimu išilgai apatinės kojos dalies išorės, kai pėda yra pasukta į išorę.
Kodėl reikia naudoti laiptelį, o ne grindis?
Laiptelis leidžia kulnui nusileisti žemiau pėdos priekinės dalies lygio, o tai sukuria gilesnį ir labiau kontroliuojamą blauzdos tempimą nei lygiame paviršiuje.
Ar kelias turi likti tiesus leidžiant kulną?
Daugiausia tiesus kelias pabrėžia dvilypį blauzdos raumenį. Nedidelis sulenkimas perkelia apkrovą į plekšninį raumenį, todėl abi versijos gali būti naudingos.
Kaip žinoti, ar teisingai tempiu reikiamą vietą ant laiptelio?
Turėtumėte jausti tvirtą tempimą per blauzdą ir apatinę kojos dalį, o ne aštrų skausmą Achilo sausgyslėje, pėdos skliaute ar čiurnos išorėje.
Ar galiu laikytis už sienos ar turėklo atliekant šį tempimą?
Taip. Lengvas atsirėmimas ranka į sieną, stovą ar turėklą yra tinkamas, jei didžioji tempimo dalis išlieka dirbančioje kojoje.
Kokia yra dažniausia klaida ant paaukštinto krašto?
Per greitas kulno nuleidimas arba leidimas čiurnai krypti į vidų dažniausiai daro tempimą mažiau tikslingą ir labiau dirginantį.
Ar tai geras apšilimas prieš sunkumų kilnojimą ar bėgimą?
Taip, ypač jei jaučiate čiurnų sustingimą. Išlaikykite tempimą trumpą ir kontroliuojamą, kad atpalaiduotumėte blauzdą, bet nenuvargintumėte kojos.
Kaip palengvinti šį tempimą?
Naudokite žemesnį laiptelį, mažiau nuleiskite kulną arba laikykite kelį šiek tiek sulenktą, kol didės jūsų tolerancija.
