Sėdint Atliekamas Kojų Pirštų Tiesiamųjų Ir Pėdos Išvertėjų Tempimas

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Sėdint atliekamas kojų pirštų tiesiamųjų ir pėdos išvertėjų tempimas – tai sėdint atliekamas kulkšnies ir pėdos mobilumo pratimas, kurio metu naudojama jūsų pačių koja ir rankos, kad būtų atverta priekinė ir išorinė blauzdos dalis. Uždėjus vieną kulkšnį ant priešingos šlaunies, galite kontroliuoti pirštų padėtį, pėdos sukimąsi ir spaudimą per priekinę pėdos dalį, užuot forsavę tempimą lenkiantis visu kūno svoriu. Dėl to šis judesys naudingas bėgikams, šuolininkams, sportuojantiems pritūpimus ar ilgą laiką avintiems standžią avalynę, nes audiniai pėdos viršuje ir aplink kulkšnį dažnai tampa įsitempę gerokai anksčiau, nei tai pastebima.

Padėtis yra svarbi, nes sukryžiuota šlaunis palaiko blauzdą ir užtikrina taisyklingą tempimą. Sėdėkite tiesiai ant suoliuko ar tvirtos kėdės, laikykite abu klubus viename lygyje ir leiskite pakeltai pėdai visiškai atsiremti į jūsų rankas. Jei pasilenksite į priekį arba leisite keliui krypti, tempimas persikels iš kulkšnies į klubą. Tikslas – kontroliuojamas tempimas per kojų pirštų tiesiamuosius raumenis ir išorinę blauzdos dalį, o ne kelio sukimas ar skausmingas pėdos vidurio tempimas.

Norėdami atlikti pratimą kokybiškai, pirmiausia patraukite pirštus atgal, tada šiek tiek pasukite pėdą į vidų, kol pajusite tvirtą, bet pakenčiamą įtampą pėdos viršuje, pirštuose ir išorinėje blauzdos pusėje. Kvėpuokite lėtai, atpalaiduokite veidą ir pečius, o rankomis atlikite tik nedidelius koregavimus, venkite staigių judesių. Geras pakartojimas jaučiamas kaip tiksli padėtis, kurioje galite įsitaisyti, išlaikyti ją ir tada grįžti atgal neprarandant pėdos formos.

Naudokite šį tempimą po apatinės kūno dalies treniruotės, bėgimo, šuolių ar ilgų stovėjimo periodų ir derinkite jį su blauzdų ar kulkšnių mobilumo pratimais, kai jaučiate kulkšnies priekio sustingimą. Pradedantieji gali saugiai naudoti šį pratimą, jei išlaikys nedidelę amplitudę ir vengs spausti kelį. Jei jaučiate aštrų tempimą pėdos viršuje, tirpimą ar skausmą kelyje, nedelsdami sumažinkite kampą. Geriausia versija yra rami, sklandi ir kartojama, o ne intensyvi.

Instrukcijos

• Sėdėkite tiesiai ant suoliuko ar tvirtos kėdės ir uždėkite vieną kulkšnį ant priešingos šlaunies taip, kad blauzda būtų visiškai atremta.
• Prieš pradėdami traukti pėdą, laikykite abu sėdmenis tvirtai prispaustus, o krūtinę nukreipkite į priekį.
• Uždėkite vieną ranką ant priekinės pėdos dalies, o kitą – ant kulno, kad galėtumėte kontroliuoti visą pėdą, o ne tik pirštus.
• Švelniai traukite pirštus blauzdos link, tada šiek tiek pasukite pėdą į vidų, kol pajusite lengvą tempimą pėdos viršuje ir išorinėje pusėje.
• Laikykite kelį atpalaiduotą ir leiskite kulkšniai remtis į šlaunį, užuot sukę koją.
• Išlaikykite tempimą lėtai kvėpuodami per nosį arba atpalaiduotą burną.
• Kiekvieno iškvėpimo metu šiek tiek atpalaiduokite griebimą, kad įsitvirtintumėte padėtyje, tačiau neforsuokite už pakenčiamos ribos.
• Lėtai atleiskite, nuleiskite koją, papurtykite pėdą ir pakartokite kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Leiskite sukryžiuotai šlauniai palaikyti blauzdą; jei pėda kabo, tempimą tampa sunkiau kontroliuoti.
• Griebkite už priekinės pėdos dalies, o ne tik už pirštų, kad spaudimas pasiskirstytų per visą pėdos priekį.
• Pirmiausia patraukite pirštus atgal, tada šiek tiek pasukite pėdą į vidų, kad tempimas išliktų taisyklingas.
• Laikykite atremtą pėdą lygiai, o dubenį tiesiai, kad nepersisuktumėte atlikdami judesį.
• Tinkamas pojūtis yra įtampa pėdos viršuje ir išorinėje blauzdos pusėje, o ne gniuždymas kelyje ar pėdos skliaute.
• Naudokite lėtus iškvėpimus, kad atpalaiduotumėte smulkius raumenis aplink kulkšnį, užuot stipriau traukę.
• Jei pirštai mėšlungiškai susitraukia, šiek tiek sumažinkite tempimą ir laikykite priekinę pėdos dalį su mažesne jėga.
• Išlaikykite tą patį tempimo laiką abiejose pusėse, užuot siekę daug didesnės amplitudės laisvesnėje pusėje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Į ką labiausiai orientuotas sėdint atliekamas kojų pirštų tiesiamųjų ir pėdos išvertėjų tempimas?

Jis orientuotas į pėdos viršų, kojų pirštų tiesiamuosius raumenis ir išorinę blauzdos dalį aplink šeivikaulio sritį.

Kodėl kulkšnis dedama ant priešingos šlaunies?

Tokia padėtis palaiko blauzdą, todėl galite kontroliuoti pirštų padėtį ir pėdos sukimąsi be kūno siūbavimo ar sukimo.

Ar turėčiau tai jausti blauzdoje?

Nebūtinai. Geriausias tempimas dažniausiai jaučiamas pėdos viršuje, pirštuose ir išorinėje blauzdos pusėje.

Ar reikia pirštus tiesti ar lenkti?

Švelniai traukite pirštus atgal, išlaikydami judesį sklandų. Nekiškite pėdos į agresyvią padėtį.

Ar galiu tai daryti ant grindų, o ne ant suoliuko?

Taip, jei sukryžiuota koja yra pakankamai gerai atremta, kad galėtumėte išlaikyti tempimą stipriai nekūprindami stuburo.

Ko turėčiau vengti tempimo metu?

Venkite spausti kelį, per stipriai sukti kulkšnį ar paversti tempimą klubo pasukimu.

Ką daryti, jei pirštai mėšlungiškai susitraukia arba jaučiu įtampą pėdos skliaute?

Sumažinkite kampą, laikykite priekinę pėdos dalį, o ne pirštus, ir leiskite pėdai atsipalaiduoti prieš bandydami padidinti amplitudę.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pusę?

Kontroliuojamas 20–30 sekundžių išlaikymas yra geras atspirties taškas, kurį galima pakartoti, jei pėda vis dar jaučiasi sustingusi.