Sėdima Kojų Pirštų Lenkiamųjų Raumenų Tempimo Pratimai

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Sėdima kojų pirštų lenkiamųjų raumenų tempimo pratimai yra sėdimas mobilumo pratimas, skirtas kojų pirštams, pėdos priekinei daliai, padų fasijai ir blauzdos apatinei daliai. Tikslas nėra priverstinai pasiekti didelę amplitudę, o sukurti švarų, pakartojamą tempimą per smulkius pėdos lenkiamuosius raumenis, kol kulkšnis, kelis ir klubai išlieka pakankamai atsipalaidavę, kad audiniai galėtų atsiverti.

Pasiruošimas yra svarbus, nes kojų pirštų ir pėdų tempimas dažnai virsta nerūpestingu kelių ar kulkšnių sukiojimu. Esant tinkamai padėčiai, dubuo išlieka tiesus, stuburas ištiestas, o pėda yra atremta, todėl tempimas atsiranda dėl pirštų tiesimo ir švelnios įtampos per padą, o ne dėl visos kojos įtraukimo į vidų. Tai leidžia lengviau kontroliuoti tempimą ir lengviau jį pakartoti abiejose pusėse.

Naudokite lėtą, tolygų traukimą, kad atitrauktumėte pirštus atgal, kol pajusite tvirtą tempimą išilgai pėdos apačios, kojų pirštų lenkiamųjų raumenų ir kartais apatinės blauzdos dalies. Slėgis turėtų būti aiškus, bet valdomas, be aštraus skausmo, tirpimo ar gniaužimo pėdos skliaute ar didžiojo piršto sąnaryje. Nedidelis liemens pasvirimas gali sustiprinti pojūtį, tačiau jis niekada neturėtų pakeisti tikrojo kojų pirštų tempimo.

Šis judesys puikiai tinka apšilimui, atvėsimui ar atsistatymo blokui, ypač jei jūsų pėdos jaučiasi sustingusios po bėgimo, šuolių, pritūpimų ar ilgo stovėjimo. Tai taip pat gali padėti prieš treniruotes, kurioms reikia geresnio pėdos kontakto ir pusiausvyros. Išlaikykite tempimą ramiai, atleiskite palaipsniui ir keiskite puses neskubėdami, kad audinys turėtų laiko nusistovėti, o ne staiga įsitempti atgal.

Jei pratimas labiau jaučiamas kelyje ar vidinėje šlaunies dalyje nei pėdoje, padėtis dažniausiai yra netinkama. Sumažinkite amplitudę, perstatykite pėdą ir atlikite pirštų traukimą tiksliau. Pradedantieji gali naudoti jį kaip švelnų kasdienį mobilumo pratimą, o labiau pažengę sportininkai ir bėgikai gali jį vertinti kaip tikslinį atstatymą prieš apatinės kūno dalies treniruotę.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant kilimėlio ar suoliuko ir užkelkite vieną kulkšnį ant priešingos šlaunies, kad pėdą, kurią tempiate, būtų lengva pasiekti.
• Laikykite liemenį tiesų, klubus tiesius, o pakeltą kelį atpalaiduotą, užuot jį sukę į išorę.
• Viena ranka stabilizuokite kulną ir pėdos vidurį, o kita ranka pasiekite kojų pirštus ir pėdos priekinę dalį.
• Švelniai traukite kojų pirštus atgal link blauzdos, kol pajusite tempimą per pėdos padą ir kojų pirštų lenkiamuosius raumenis.
• Neleiskite kulkšniai krypti į išorę ar į vidų, kad tempimas išliktų pėdoje, o ne kelyje.
• Lėtai iškvėpkite, kai įsitaisote padėtyje, ir laikykite žandikaulį, pečius bei rankas atpalaiduotus.
• Išlaikykite galinę amplitudę kontroliuojamam tempimui arba naudokite mažus pulsavimo be atleidimo ir grįžimo judesius, jei tai yra versija, kurios laikotės.
• Palaipsniui atleiskite pirštus į priekį, padėkite pėdą atgal ir pakartokite kitoje pusėje su tokiu pačiu pasiruošimu.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite kulną užfiksuotą, kol pirštai juda; jei visa pėda sukasi, tempimas nukrypsta nuo kojų pirštų lenkiamųjų raumenų.
• Traukite per pirštus ir pėdos priekinę dalį, o ne stipriai tempdami kelį per kūną.
• Tiesus liemuo dažniausiai suteikia švaresnį tempimą nei stiprus lenkimasis per koją.
• Jei didžiojo piršto sąnarys jaučiasi užspaustas, sumažinkite traukimą ir susikoncentruokite į sklandesnį visų pirštų tiesimą.
• Trumpi, ramūs laikymai yra geriau nei priverstinė didelė amplitudė, kuri sukelia pėdos skliauto mėšlungį.
• Jei kulkšnies priekyje jaučiamas gniaužimas, perkelkite pėdą aukščiau ant priešingos šlaunies ir bandykite dar kartą.
• Išlaikykite tolygų slėgį per visą pėdos priekinę dalį, kad vienas pirštas neimtų visos apkrovos.
• Sustokite, jei jaučiate dilgčiojimą, tirpimą ar aštrų tempimą pėdos skliaute arba kulkšnies vidinėje pusėje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Į ką labiausiai orientuotas sėdimas kojų pirštų lenkiamųjų raumenų tempimas?

Jis orientuotas į kojų pirštų lenkiamuosius raumenis, pėdos apačią ir apatinę blauzdos dalį, o didžiausias tempimas dažniausiai jaučiamas per padą ir pėdos priekinę dalį.

Kaip paruošti pėdą šiam tempimui?

Užkelkite vieną kulkšnį ant priešingos šlaunies, laikykite kulną atremtą ir traukite pirštus atgal nesukdami visos kojos.

Ar turėčiau jausti sėdimą kojų pirštų lenkiamųjų raumenų tempimą blauzdoje ar pėdoje?

Pagrindinis pojūtis turėtų būti pėdos apačioje ir kojų pirštuose, o apatinė blauzdos dalis kartais prisijungia, jei kulkšnis yra įsitempusi.

Kodėl šis tempimas kartais jaučiamas kelyje?

Tai dažniausiai reiškia, kad koja sukasi, užuot švariai traukus pirštus atgal. Perstatykite kulkšnies padėtį ir laikykite kelį atpalaiduotą.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti tempimą?

Trumpas, tolygus laikymas daugumai žmonių veikia gerai, paprastai pakankamai ilgai, kad pėda atsipalaiduotų, neleidžiant pėdos skliautui patirti mėšlungio.

Ar tai geras apšilimas prieš pritūpimus ar bėgimą?

Taip. Tai gali padėti, jei jūsų pėdos jaučiasi sustingusios prieš apatinės kūno dalies treniruotę, ypač kai reikia geresnio pėdos kontakto ir pirštų mobilumo.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant pratimą?

Visos kojos priverstinis sukimas arba pirštų traukimas taip stipriai, kad pėdos skliautas ar didžiojo piršto sąnarys pradeda gniaužti.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti sėdimą kojų pirštų lenkiamųjų raumenų tempimą?

Taip. Pradėkite nuo švelnaus traukimo, laikykite kulkšnį atremtą ir sustokite gerokai prieš atsirandant aštriam skausmui ar tirpimui.