Sėdint Atliekamas Pėdos Pirštų Lenkiamųjų Raumenų Ir Pėdos Įvertavimo Tempimas

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Sėdint atliekamas pėdos pirštų lenkiamųjų raumenų ir pėdos įvertavimo tempimas yra sėdint atliekamas blauzdos mobilumo pratimas, kuris atpalaiduoja pėdą, kulkšnį ir vidinę blauzdos dalį, kol sėdite ant suoliuko. Tai naudinga, kai pėdos skliautas, pirštai ir kulkšnis jaučiasi sustingę dėl bėgimo, šokinėjimo, ilgo stovėjimo ar avalynės, kuri per ilgai laiko pėdą vienoje padėtyje. Tikslas nėra priverstinai pasiekti didelę amplitudę, o sukurti aiškų, pakartojamą tempimą, kurį galite išlaikyti neprarandant laikysenos.

Sėdima padėtis yra svarbi, nes ji pašalina pusiausvyros išlaikymo būtinybę ir leidžia susikoncentruoti į tikslią pėdos padėtį. Uždėjus vieną kulkšnį ant priešingos šlaunies, galite dirbti su pirštais, skliautu ir įvertavimo (pėdos pasukimo į vidų) modeliu, nepasvirę liemeniu ir nesiremdami į grindis. Ši atrama taip pat palengvina tempimo sutelkimą į blauzdą, užuot kompensuojant judesį per klubą ar kelį.

Gerai atliekant pakartojimą, pirštai atitraukiami nuo blauzdikaulio, o pėda švelniai vedama per tempimą, atitinkantį pratimo pavadinimą. Turėtumėte jausti tempimą per pirštų lenkiamuosius raumenis, vidinę kulkšnį ir blauzdos šoninę dalį, kuri padeda kontroliuoti pėdos padėtį. Jei tempimas virsta aštriu skausmu pėdos viršuje arba mėšlungiu skliaute, sumažinkite jėgą ir grįžkite į mažesnę amplitudę.

Sėdint atliekamas pėdos pirštų lenkiamųjų raumenų ir pėdos įvertavimo tempimas dažnai naudojamas po apatinės kūno dalies treniruočių, bėgimo ar sportinės veiklos, kurios metu pėdos yra nuolat apkraunamos. Tai taip pat gali būti gera apšilimo dalis, kai kulkšnys jaučiasi suvaržytos ir norite geresnio kontakto su grindimis prieš pritūpimus, įtūpstus ar blauzdų pratimus. Kadangi judesys yra lėtas ir atliekamas su atrama, jis puikiai tinka pradedantiesiems, tačiau vis tiek reikalauja kruopštaus rankų išdėstymo ir ramaus kvėpavimo.

Dirbkite su kiekviena puse atskirai ir išlaikykite tą pačią padėtį abiem kojoms, kad galėtumėte pastebėti skirtumus tarp pusių. Geriausia šio pratimo versija jaučiasi kontroliuojama, ne agresyvi, ir palieka pėdą labiau subalansuotą, o ne sudirgintą. Trumpas, kokybiškas išlaikymas dažniausiai yra naudingesnis nei priverstinis tempimas, prarandant tempimo liniją.

Instrukcijos

• Atsisėskite tiesiai ant suoliuko ar kėdės ir užkelkite vieną kulkšnį ant priešingos šlaunies, kad dirbama pėda būtų lengvai pasiekiama.
• Leiskite užkeltos kojos keliui šiek tiek atsiverti į šoną, o atraminę pėdą laikykite tvirtai ant grindų.
• Abiem rankomis apimkite pėdos priekinę dalį, viena ranka laikydami pirštus, o kita stabilizuodami kulną ar pėdos vidurį.
• Traukite pirštus atgal link blauzdikaulio, kol pajusite, kad pirštų lenkiamieji raumenys ir skliautas pradeda ilgėti.
• Švelniai nukreipkite pėdą į tempimą, atitinkantį judesį, išlaikydami judesį sklandų, be stipraus sukimo.
• Išlaikykite galutinę padėtį vieno ramaus įkvėpimo metu, tada sumažinkite spaudimą, kol pėda nepradėjo traukti mėšlungiui ar drebėti.
• Naudokite nedidelius koregavimus, kad surastumėte giliausią tempimą, kurį galite kontroliuoti per skliautą, vidinę kulkšnį ir apatinę blauzdos dalį.
• Lėtai atleiskite pėdą, padėkite ją atgal ir pakartokite tą patį su kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite užkeltą kulkšnį ant šlaunies, o ne ant kelio sąnario, kad tempimas išliktų pėdoje ir kulkšnyje.
• Jei skliautą pradeda traukti mėšlungis, sumažinkite pirštų tempimą ir sutrumpinkite išlaikymo laiką prieš bandydami dar kartą.
• Naudokite rankas pėdai nukreipti, o ne jėga tempti didesniu kampu, nei leidžia kulkšnis.
• Nedidelis pasvirimas į priekį gali padidinti tempimą, tačiau liemuo turi išlikti tiesus, o ne susikūprinęs.
• Geriausias pojūtis yra tvirtas tempimas per pirštus, skliautą ir vidinę blauzdos dalį, o ne aštrus skausmas pėdos viršuje.
• Iškvėpkite, kai įsitaisote padėtyje; sulaikius kvėpavimą, skliautas dažniausiai įsitempia.
• Jei viena pusė jaučiasi daug sustingusi, palyginkite pradinį kampą prieš stipriau spausdami įtemptesnę pusę.
• Netraukite pirštų tiesiai nykščio spaudimu, jei pėdos priekinė dalis ar didžiojo piršto sąnarys jaučiasi sudirgę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia sėdint atliekamas pėdos pirštų lenkiamųjų raumenų ir pėdos įvertavimo tempimas?

Jis daugiausia veikia pirštų lenkiamuosius raumenis, skliautą ir raumenis, kurie kontroliuoja pėdos įvertavimą (pasukimą į vidų), o tempimas šiek tiek pasiekia ir vidinę blauzdos dalį.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Sėdima, stabili padėtis daro jį tinkamą pradedantiesiems, jei tik tempimas atliekamas švelniai ir pėda nėra verčiama per jėgą.

Kur turėčiau jausti šį tempimą?

Turėtumėte jausti jį per skliautą, pirštus ir vidinę blauzdos pusę. Jei pėdos viršus jaučiasi lyg spaudžiamas, sumažinkite kampą.

Kodėl reikia užkelti kulkšnį ant priešingos šlaunies?

Ši padėtis palaiko koją ir suteikia geresnę prieigą prie pėdos priekinės dalies, todėl galite dirbti su pirštais ir kulkšnimi neieškodami pusiausvyros.

Ar turėčiau pasvirti į priekį atliekant šį tempimą?

Nedidelis pasvirimas į priekį gali pagilinti tempimą, tačiau tai turėtų būti atliekama kontroliuojamai lenkiantis per klubus, o ne kūprinant nugarą.

Ką daryti, jei tempimo metu pėdos skliautą sutraukia mėšlungis?

Sumažinkite pirštų tempimą, sutrumpinkite išlaikymo laiką ir iš naujo nustatykite pėdos kampą. Mėšlungis dažniausiai reiškia, kad tempimas yra per agresyvus.

Ar šis pratimas naudingas po bėgimo ar blauzdų treniruotės?

Taip. Tai geras pasirinkimas atsigavimui po bėgimo, šokinėjimo, blauzdų kėlimo ar bet kokios veiklos, po kurios pėdos ir kulkšnys jaučiasi sustingusios.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pusę?

Išlaikykite pakankamai ilgai, kad audiniai atsipalaiduotų, paprastai apie 15–30 sekundžių, tada atleiskite prieš pėdai pradedant įsitempti ar drebėti.

Ar galiu atlikti šį tempimą abiem pusėms?

Taip, ir turėtumėte. Palyginimas tarp pusių yra naudingas, nes viena pėda dažnai jaučiasi daug sustingusi nei kita.