Čiurnos Mobilizacijos Tempimas
Čiurnos mobilizacijos tempimas yra sėdint atliekamas čiurnos mobilumo pratimas, kurio metu rankomis padedate pėdai atlikti kontroliuojamą dorsifleksiją ir plantarinę fleksiją, kol blauzda išlieka atpalaiduota. Paveikslėlyje viena čiurna uždėta ant priešingos šlaunies, o tai suteikia stabilų būdą atverti čiurnos sąnarį ir pajusti blauzdos bei Achilo sausgyslės tempimą be jokių staigių judesių.
Šis pratimas naudingas, kai jaučiate čiurnų sąstingį prieš atliekant pritūpimus, įtūpstus, vienos kojos pritūpimus, bėgiojant, šokinėjant ar atliekant bet kokią užduotį, kuriai reikia sklandaus kelio judesio virš pėdos. Jis taip pat puikiai tinka po treniruotės kaip mažo intensyvumo atstatomasis pratimas, kai jaučiamas blauzdų įtempimas ar čiurnos priekio suvaržymas. Tikslas nėra priverstinai stipriai tempti; tikslas – priversti sąnarį judėti sklandžiai ir tolygiai.
Pradėkite sėdėdami tiesiai ant suoliuko, dėžės ar kilimėlio, tada užkelkite dirbančią čiurną ant priešingos šlaunies taip, kad blauzda būtų atremta. Laikykite atremtą pėdą stabiliai ir suimkite kulną bei pėdos priekį taip, kad darbą atliktų čiurna, o ne kelis ar klubas. Ši atrama svarbi, nes ji leidžia valdyti pėdą nesukant kojos ir neleidžiant pėdos skliautui įgriūti.
Iš šios padėties traukite pirštus blauzdos link, kol pajusite stiprų, bet kontroliuojamą tempimą blauzdoje ir Achilo sausgyslėje, tada atleiskite ir pakartokite. Jei atliekate mažus mobilizacijos pakartojimus, lėtai judinkite pėdą per fleksiją, ekstenziją ir darykite mažus apskritimus, išlaikydami judesį sklandų, o spaudimą – lengvą. Iškvėpkite pasiekę įtempčiausią patogią padėtį, tada grįžkite į neutralią padėtį prieš kitą pakartojimą.
Venkite staigiai tampyti pirštus, fiksuoti kelį ar siekti skausmingo gnybimo pojūčio čiurnos priekyje. Jei pėda mėšlungiškai susitraukia, sumažinkite amplitudę ir leiskite kulnui išlikti atremtam, kol švelniau judinate pėdos priekį. Čiurnos mobilizacijos tempimas turėtų būti tikslus ir orientuotas į sąnarį, o ne agresyvus; atliekamas teisingai, jis pagerina čiurnos laisvumą ir yra lengvai kartojamas abiem pusėms.
Apšilimui naudokite trumpesnius užlaikymus, o atsigavimui – ilgesnius užlaikymus arba daugiau pakartojimų. Jei viena pusė yra stingesnė, skirkite jai šiek tiek daugiau laiko, tačiau išlaikykite tą pačią kūno padėtį, kad galėtumėte lyginti vienodus dalykus. Naudingiausia versija yra ta, kurią galite pakartoti kulnui nepakylant, pėdos skliautui neįgriūvant ir liemeniui neatsilošiant atgal.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite ant suoliuko, dėžės ar kilimėlio, viena pėda atremta į žemę, o kita čiurna uždėta ant priešingos šlaunies.
- Laikykite liemenį tiesiai ir leiskite dirbančiai kojai atsipalaiduoti, kad čiurna galėtų judėti nesukant kelio ar klubo.
- Viena ranka laikykite kulną, o kita – pėdos priekį ar pirštus, kad galėtumėte kontroliuoti tempimą.
- Švelniai traukite pirštus blauzdos link, kol pajusite tvirtą tempimą blauzdoje ir Achilo sausgyslėje.
- Jei mobilizuojate sąnarį, lėtai judinkite pėdą per fleksiją, ekstenziją ir darykite mažus apskritimus.
- Trumpam sustokite įtempčiausioje patogioje padėtyje, tada iškvėpkite ir švelniai grąžinkite pėdą į neutralią padėtį.
- Sklandžiai kartokite judesį pasirinktą pakartojimų skaičių arba užlaikymus be staigių judesių.
- Pakeiskite puses ir atlikite tą patį su kita čiurna, išlaikydami tokią pačią padėtį ir pastangas.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite atremtą pėdą ramiai, kad tempimas liktų izoliuotas tik dirbančioje čiurnoje.
- Tiesesnis kelis labiau tempia dvilypį blauzdos raumenį; nedidelis sulenkimas perkelia pojūtį labiau į plekšninį raumenį ir Achilo sausgyslę.
- Naudokite rankas pėdai nukreipti, o ne stipriai tampyti pirštus.
- Jei čiurnos priekyje jaučiamas gnybimas, sumažinkite dorsifleksiją ir išlaikykite mažesnę amplitudę.
- Sukite lėtai, jei sąnarys jaučiasi stingas; greiti sukimai dažniausiai virsta netvarkingu judesiu.
- Leiskite pėdos skliautui išlikti ištemptam ir atremtam, užuot leidę pėdai įgriūti į vidų.
- Iškvėpkite didindami tempimą, kad sumažintumėte nereikalingą įtampą blauzdoje.
- Apšilimui išlaikykite trumpus užlaikymus; atsigavimui šiek tiek ilgiau pabūkite patogioje galinėje amplitudėje.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai lavina čiurnos mobilizacijos tempimas?
Jis daugiausia gerina čiurnos mobilumą, kartu tempdamas blauzdą, Achilo sausgyslę ir aplink sąnarį esančius audinius.
Ar šiam tempimui reikia specialios įrangos?
Ne. Pakanka stabilaus suoliuko, dėžės ar kėdės ir jūsų rankų, kad palaikytumėte dirbančią koją.
Kur turėčiau jausti tempimą?
Turėtumėte jausti jį daugiausia blauzdoje, Achilo sausgyslėje ir aplink čiurną, o ne kaip aštrų gnybimą pėdoje ar kelyje.
Ar dirbantis kelis turi likti sulenktas?
Taip. Leiskite kojai ilsėtis ant priešingos šlaunies ar atramos, kad čiurna galėtų laisvai judėti, o kelis neperimtų darbo.
Ar galiu tai naudoti prieš pritūpimus ar bėgimą?
Taip. Tai geras apšilimo pratimas, kai norite geresnio čiurnos laisvumo pritūpimams, įtūpstams, šuoliams ar bėgimo technikai.
Ką daryti, jei laikant tempimą pėda mėšlungiškai susitraukia?
Sumažinkite amplitudę, saugiau atremkite kulną ir švelniau spauskite pėdos priekį.
Ar čiurnos sukimai yra tinkami šiame pratime?
Taip. Lėti sukimai yra naudingi, jei judesys išlieka sklandus ir neskubate per galinę amplitudę.
Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pusę?
Naudokite trumpus užlaikymus apšilimui arba šiek tiek ilgesnius, kai norite atsigavimui skirto mobilumo pratimo.
