Stationary Bike Run Version 3
„Stationary Bike Run Version 3“ yra sėdimas važiavimo dviračiu pratimas ant stacionaraus dviračio arba svirtinio tipo treniruoklio, imituojantis greitą bėgimo tempą, išlaikant nuolatinį kontaktą su pedalais. Judesys pagrįstas tolygiu kojų darbu, tolygiu kvėpavimu ir stabilia liemens padėtimi, o ne viršutinės kūno dalies įtampa. Tai naudingiausia, kai norite treniruoti šlaunis atliekant didelio pakartojimų skaičiaus, mažo poveikio judesius, kuriuos galima lengvai kartoti intervalais arba kondicinėse treniruotėse.
Pasiruošimas yra svarbus, nes sėdynės, rankenų padėtis ir pėdų išdėstymas lemia, ar kojos gali dirbti efektyviai. Balnelis turi būti pakankamai aukštai, kad kelis išliktų šiek tiek sulenktas pedalo paspaudimo apačioje, o klubai turi išlikti lygūs, o ne svyruoti iš vienos pusės į kitą. Rankos ilsisi ant vairo su atpalaiduotomis alkūnėmis, krūtinė išlieka ištiesta, o dubuo – centre virš sėdynės, kad kojos galėtų laisvai judėti.
Kai pradedate minti pedalus, tikslas yra tolygus sukamasis judesys per visą ciklą. Viena koja spaudžia žemyn, o kita kyla, ir jėga turi išlikti tolygi viršutinėje, apatinėje ir galinėje sukimosi dalyse, užuot tiesiog trypus. Keliai juda tiesiai į priekį, pečiai išlieka ramūs, o kulkšnys – sureguliuotos, kad pedalai suktųsi be šokinėjimo ar apatinės kūno dalies sukimo.
Šis pratimas yra praktiškas pasirinkimas apšilimui, sprinto intervalams, aerobiniam kondicionavimui arba kojų treniruotės pabaigai, nes galite reguliuoti krūvį keisdami tempą ir pasipriešinimą. Mažesnis pasipriešinimas ir trumpesni intervalai daro jį prieinamą pradedantiesiems, o didesnis pasipriešinimas ir ilgesni darbo intervalai didina krūvį šlaunims ir širdies bei kraujagyslių sistemai. Treniruoklis turi būti valdomas nuo pradžios iki pabaigos, o ne laisvas ar skubotas.
Pagrindiniai saugumo prioritetai yra kelių judėjimo kryptis, balnelio aukštis ir pasipriešinimo pasirinkimas. Jei klubai pradeda svyruoti, sėdynė paprastai yra per žemai arba apkrova per didelė. Jei pečiai įsitempia, dviratininkas tikriausiai per stipriai remiasi į vairą. Išlaikykite judesį pakankamai apgalvotą, kad galėtumėte užbaigti kiekvieną intervalą tokia pačia laikysena, kokia pradėjote, tada sumažinkite pasipriešinimą prieš nulipdami.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Sureguliuokite balnelį taip, kad kelis išliktų šiek tiek sulenktas pedalo paspaudimo apačioje, o klubai išliktų lygūs.
- Padėkite rankas ant vairo su minkštomis alkūnėmis, tada pasilenkite į priekį per klubus, kol krūtinė taps ištiesta ir atvira.
- Padėkite pėdų priekines dalis ant pedalų ašies ir užsekite dirželius arba įsisegite, jei dviratis juos turi.
- Pradėkite lengvu tempu ir stabilizuokite dubenį prieš didindami greitį ar pasipriešinimą.
- Spauskite vieną pėdą žemyn, kai kita kyla, kad pedalo paspaudimas būtų tarsi tolygus ratas, o ne trypimas.
- Laikykite abu kelius nukreiptus tiesiai į priekį pagal pėdas ir neleiskite jiems krypti į išorę.
- Laikykite pečius nuleistus ir lengvai suimkite vairą, kad viršutinė kūno dalis neperimtų krūvio.
- Kvėpuokite tolygiu ritmu darbo intervalo metu, tada sumažinkite tempą ir pasipriešinimą prieš nulipdami.
Patarimai ir gudrybės
- Jei klubai šokinėja, balnelis paprastai yra per žemai arba pasipriešinimas per didelis.
- Laikykite alkūnes pakankamai sulenktas, kad galėtumėte palaikyti liemenį neįtempdami rankų tiesiai.
- Nedidelis kulno nuleidimas paspaudimo apačioje padeda išlaikyti kulkšnį ir kelį vienoje linijoje.
- Nesiremkite į vairą taip stipriai, kad pečiai pakiltų, o pilvo presas nustotų dirbti.
- Naudokite tokį pasipriešinimą, kuris išlaiko pedalus apkrautus per visą ratą; per maža apkrova paverčia judesį tiesiog sukimu be kojų darbo.
- Dėl kelių komforto laikykite kelius nukreiptus į priekį, užuot leidę jiems krypti į šonus paspaudimo fazėje.
- Trumpus intervalus lengviau valdyti nei ilgus maksimalius pastangas, kai dar mokotės ritmo.
- Didinkite sunkumą pirmiausia didindami pasipriešinimą, tada ilgindami darbo intervalą arba didindami tempo tikslą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokie raumenys dirba labiausiai atliekant „Stationary Bike Run Version 3“?
Didžiąją darbo dalį atlieka šlaunys, ypač keturgalviai raumenys, padedant sėdmenims, pakinklinėms sausgyslėms, blauzdoms, klubų lenkiamiesiems raumenims ir liemens stabilizatoriams.
Ar tai pradedantiesiems tinkamas važiavimo dviračiu pratimas?
Taip. Pradėkite nuo mažo pasipriešinimo ir trumpų intervalų, kad išmoktumėte pedalo ritmą nešokinėdami ant balnelio.
Kaip turėtų būti nustatytas balnelis šiam judesiui?
Nustatykite jį pakankamai aukštai, kad kelis vis dar būtų šiek tiek sulenktas kiekvieno paspaudimo apačioje, o dubuo nesvyruotų iš vienos pusės į kitą.
Ar mano pėdos turėtų likti įsegtos į pedalus?
Taip, jei dviratis turi dirželius ar fiksatorius. Tai padeda išlaikyti pėdą centre ir leidžia valdyti tiek stūmimo, tiek atstatymo fazę.
Kodėl atliekant šį pratimą jaučiu įtampą keliuose?
Dažniausios priežastys yra per žemai nustatyta sėdynė, į išorę krypstantys keliai arba per didelis pasipriešinimas pasirinktam tempui.
Ar turėčiau sėdėti, ar atsistoti?
Ši versija skirta sėdėjimui. Atsistojimas keičia apkrovą ir paverčia tai kitokia važiavimo dviračiu variacija.
Kaip greitai turėčiau minti pedalus?
Pakankamai greitai, kad jaustumėtės sklandžiai ir elastingai, bet ne taip greitai, kad prarastumėte kontaktą su pedalais ar pradėtumėte šokinėti ant sėdynės.
Kaip padaryti pratimą sunkesnį nesugadinant formos?
Pirmiausia padidinkite pasipriešinimą, tada pailginkite darbo intervalą arba šiek tiek padidinkite tempą, išlaikydami stabilius klubus ir atpalaiduotus pečius.
