Bėgimas Ant Bėgimo Takelio

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Svertų treniruoklis

Bėgimas ant bėgimo takelio yra paprastas bėgimo pratimas, skirtas ištvermei, ritmui ir taisyklingai žingsnio mechanikai lavinti. Jis gali būti naudojamas tolygiam aerobiniam darbui, tempo treniruotėms ar intervaliniam bėgimui, priklausomai nuo to, kokį greitį nustatysite ir kiek laiko bėgsite. Šio judesio vertė yra ne tik greitis; tai gebėjimas išlaikyti taisyklingą laikyseną, pėdos atsispyrimą ir kvėpavimą, kai tempas po jumis keičiasi.

Šis pratimas daugiausia treniruoja kojas ir širdies bei kraujagyslių sistemą, o sėdmenys, keturgalviai, dvigalviai, blauzdos ir klubų lenkiamieji raumenys atlieka didžiąją darbo dalį, o liemuo padeda išlaikyti stabilų korpusą. Bėgimo takelis leidžia lengviau kontroliuoti tempą nei bėgimas lauke, o tai naudinga pradedantiesiems, besimokantiems kadencijos, ir patyrusiems bėgikams, norintiems tikslaus krūvio. Kadangi takelio juosta juda pastoviu greičiu, netinkama technika greitai išryškėja, jei žingsnis per ilgas arba laikysena sugriūva.

Pradėkite pritvirtinę saugos raktą, tada atsistokite tiesiai, prieš nustatydami takelio greitį ėjimui ar bėgimui. Krūtinė turi būti atvira, pečiai atpalaiduoti, o rankos laisvos, kad galėtų natūraliai mojuoti, o ne kirsti kūno liniją. Nedidelis pasvirimas į priekį nuo čiurnų yra pakankamas; venkite lenktis per juosmenį, nes tai paprastai stumia klubus atgal ir neigiamai trumpina žingsnį.

Kai pradedate judėti, statykite kiekvieną pėdą po savo svorio centru, o ne tieskite ją toli į priekį. Išlaikykite greitą ir lengvą kadenciją, pėdoms nusileidžiant tyliai, o keliams judant viena linija su pėdomis. Bėgimo takelis turėtų jaustis taip, tarsi jis atitiktų jūsų žingsnį, o ne taip, tarsi vytumėtės takelio juostą ilgu, stabdančiu žingsniu. Kvėpuokite tolygiu ritmu, atitinkančiu krūvį, ir naudokite rankas, kad apatinė kūno dalis išliktų stabili.

Bėgimas ant bėgimo takelio yra naudingas apšilimui, ištvermės blokams, atstatomajam bėgimui ir intervalinėms sesijoms, kai norite tiksliai kartojamo tempo. Pradedantieji gali pradėti nuo ėjimo ir bėgimo intervalų bei trumpų bėgimo atkarpų, o vėliau didinti trukmę, gerėjant pėdos statymui ir kvėpavimui. Jei pradeda vargti blauzdos ar apatinė nugaros dalis, sumažinkite greitį, kol technika dar nesuprastėjo, ir užbaikite treniruotę sulėtindami takelį iki ėjimo greičio prieš nulipdami.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite saugos raktą prie drabužių, tada atsistokite ant bėgimo takelio abiem kojomis ant šoninių bėgių prieš paleisdami takelį.
• Nustatykite patogų ėjimo ar bėgimo greitį ir atsistokite tiesiai, žiūrėdami į priekį, atpalaiduotais pečiais ir atgniaužtais delnais.
• Šiek tiek pasvirkite į priekį nuo čiurnų, kad kūno linija išliktų tiesi nuo galvos iki kulnų, užuot lenkęsi per juosmenį.
• Ženkite ant takelio juostos trumpais, greitais žingsniais ir leiskite pėdoms nusileisti po klubais, o ne toli priešais save.
• Mojaite priešinga ranka ir koja kartu, laikydami alkūnes sulenktas, o rankas judindami nuo skruosto iki klubo.
• Išlaikykite liemenį stabilų takeliui judant ir venkite sukimosi ar šokinėjimo per pečius.
• Kvėpuokite tolygiu ritmu, atitinkančiu tempą, pavyzdžiui, dviejų ar trijų žingsnių ritmu.
• Norėdami baigti, sumažinkite greitį iki ėjimo, palaukite, kol kvėpavimas susinormalizuos, ir atsargiai nulipkite nuo bėgimo takelio.

Patarimai ir gudrybės

• Išlaikykite trumpą žingsnį, jei pėdos garsiai ploja į takelį arba nusileidžia toli priekyje.
• Nedidelis pasvirimas į priekį nuo čiurnų padeda bėgimui jaustis sklandžiai; lenkimasis per juosmenį dažniausiai daro žingsnį sunkesnį.
• Laikykite rankas laisvas ir venkite laikytis už turėklų, nebent atsigaunate arba tempas vis dar per didelis.
• Jei pečiai kyla link ausų, sumažinkite greitį ir pakoreguokite rankų mostus.
• Tylus pėdos nusileidimas dažniausiai reiškia, kad jūsų kadencija yra geresnė, o stabdymo jėga mažesnė.
• Naudokite ėjimo ir bėgimo intervalus, kai kvėpavimas tampa nereguliarus anksčiau nei kojos.
• Nustatykite takelio greitį taip, kad galėtumėte išlikti tiesūs, nesiekdami į priekį dėl pusiausvyros.
• Jei blauzdos mėšlungiškai traukia arba skauda blauzdikaulius, sumažinkite greitį ir kitam ratui ženkite lengviau.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja bėgimas ant bėgimo takelio?

Jis daugiausia treniruoja keturgalvius, sėdmenis, dvigalvius, blauzdas ir klubų lenkiamuosius raumenis, o liemuo padeda išlikti tiesiems ir stabiliems.

Ar bėgimas ant bėgimo takelio tinka pradedantiesiems?

Taip, pradedantieji gali pradėti nuo spartaus ėjimo ir trumpų ėjimo bei bėgimo intervalų, prieš pereinant prie nepertraukiamo bėgimo.

Ar bėgant turėčiau laikytis už bėgimo takelio turėklų?

Tik jei trumpam reikia pusiausvyros arba atsigauti tarp intervalų. Laikymasis bėgimo metu dažniausiai sutrumpina žingsnį ir pakeičia laikyseną.

Kokia yra dažniausia klaida bėgant ant bėgimo takelio?

Per ilgas žingsnis. Jei pėda nusileidžia toli priešais klubus, bėgimo takelio juosta jaučiasi taip, tarsi trauktų jus atgal, o nusileidimas tampa triukšmingas.

Ar bėgant ant bėgimo takelio reikia naudoti nuolydį?

Ne, bėgimas lyguma tinka daugumai treniruočių. Nedidelis nuolydis gali būti naudingas imituojant bėgimą į kalną, tačiau išlaikykite tinkamą tempą ir tiesią laikyseną.

Kaip pėdos turėtų nusileisti ant bėgimo takelio?

Jos turėtų nusileisti po jūsų svorio centru, o ne toli priešais jus. Stenkitės žengti greitus, tylius žingsnius, kurie jaučiasi tarsi sklandžiai riedėtumėte kartu su takelio juosta.

Ar galiu naudoti bėgimą ant bėgimo takelio intervalams?

Taip, jis puikiai tinka intervalams, nes galite tiksliai keisti tempą. Tik įsitikinkite, kad greitesni pakartojimai išlieka kontroliuojami, o ne chaotiški.

Ką daryti, jei blauzdas ar blauzdikaulius pradeda skaudėti per anksti?

Sumažinkite greitį, sutrumpinkite žingsnį ir didinkite krūvį palaipsniui. Ankstyvas kojų nuovargis dažniausiai reiškia, kad tempas viršija jūsų dabartines galimybes.