Ėjimas Ant Elipsinio Treniruoklio

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Svertų treniruoklis

Ėjimas ant elipsinio treniruoklio yra mažo poveikio kardio pratimas, atliekamas ant elipsinio treniruoklio su judančiomis rankenomis ir pėdų pedalais. Judesys primena sklandų ėjimą arba kopimą: viena pėda stumia žemyn ir atgal, o priešinga pėda juda į priekį, rankenos juda sinchroniškai su šiuo žingsniu. Tai naudinga, kai norite išlaikyti pastovų širdies ritmą be bėgimo ar šokinėjimo sukeliamo smūginio krūvio, be to, tai suteikia klubams, blauzdoms, sėdmenims, pečiams ir viršutinei nugaros daliai tolygų treniruočių krūvį.

Pasiruošimas yra svarbus, nes treniruoklis sustiprins bet kokią laikyseną, su kuria pradedate. Užlipkite ant pedalų po vieną, suimkite rankenas atpalaiduotu, bet tvirtu griebimu ir stovėkite tiesiai, šonkaulius laikydami virš dubens. Šiek tiek sulenkite kelius, žvilgsnį nukreipkite į priekį, o pėdas laikykite plokščias ir centruotas ant pedalų, kad žingsnis išliktų sklandus, o ne trūkčiojantis.

Ėjimo metu stumkite vieną koją, kai kita grįžta, leisdami pedalams ir rankenoms judėti kartu, užuot forsavę judesį rankomis. Išlaikykite liemenį ramų, venkite stipriai remtis į konsolę ir leiskite svoriui pasiskirstyti tarp pedalų. Žingsnis turėtų būti ritmiškas ir kontroliuojamas, kiekvienam stūmimui sukuriant natūralų slydimą, o ne šokinėjimą. Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu, kad išlaikytumėte pastovų tempą.

Šis pratimas puikiai tinka apšilimui, pastovaus tempo kardio treniruotėms, atsistatymo sesijoms ir kondicionavimo blokams, kur svarbus sąnarių komfortas. Lengvas ar vidutinis pasipriešinimas paprastai yra pakankamas, kad žingsnis būtų tikslingas, bet judesys netaptų varginantis. Jei treniruoklis pradeda drebėti, pečiai kyla į viršų arba klubai siūbuoja iš vienos pusės į kitą, tempas arba pasipriešinimas yra per didelis.

Kadangi paveikslėlyje rodomas standartinis vertikalus elipsinis treniruoklis su judančiomis rankenomis ir pedalais, geriausia šio pratimo versija yra paprasta ir pakartojama: sklandus ritmas, taisyklinga laikysena ir tolygus spaudimas abiem kojomis. Išlaikykite nepertraukiamą judesį, užbaikite kiekvieną intervalą nelipdami nuo pedalų staigiai ir sustokite prieš nuovargiui paverčiant žingsnį vilkimu ar pasvirimu.

Instrukcijos

• Užlipkite ant elipsinio treniruoklio po vieną koją ir padėkite kiekvieną pėdą pedalų centre.
• Laikykitės už judančių rankenų atpalaiduotu griebimu ir stovėkite tiesiai, pečius laikydami virš klubų.
• Prieš pradėdami, tinkamai pastatykite pėdas ir rankas, kad pirmas žingsnis prasidėtų iš stabilios padėties.
• Pradėkite minti sklandžiu, kintančiu ėjimo judesiu, užuot staigiai spaudę pedalus.
• Stumkite vieną pedalą žemyn ir atgal, kai priešingas pedalas juda į priekį, leisdami rankenoms judėti tuo pačiu ritmu.
• Išlaikykite liemenį tiesų, o korpusą lengvai įtemptą, kad klubai nesiūbuotų iš vienos pusės į kitą.
• Kvėpuokite tolygiai, išlaikydami nepertraukiamą ritmą.
• Naudokite kontroliuojamą tempą suplanuotam intervalui, tada sulėtinkite pedalus prieš nulipdami.
• Užbaikite visiškai sustabdydami treniruoklį ir nulipdami po vieną koją.

Patarimai ir gudrybės

• Išlaikykite svorį kiekvieno pedalo viduryje, užuot perkėlę jį ant pirštų ar kulnų.
• Įsivaizduokite ilgą, sklandų ėjimo žingsnį; trūkčiojantys judesiai daro treniruoklį sunkesnį nei reikia.
• Nesiremkite krūtine į konsolę, nes tai paverčia judesį atremtu kabėjimu, o ne žingsniavimu.
• Leiskite rankoms padėti išlaikyti ritmą, bet netraukite taip stipriai, kad pečiai kiltų link ausų.
• Jei ritmas tampa triukšmingas ar šokinėjantis, sumažinkite pasipriešinimą arba sulėtinkite tempą, kol judesys vėl taps tylus.
• Naudokite tokį pasipriešinimo lygį, kuris leidžia išlaikyti pedalų judėjimą švaria ovalia trajektorija be strigimo.
• Laikykite kelius vienoje linijoje su pėdomis, kad kiekvienas stūmimas jaustųsi tolygus abiejose pusėse.
• Tiesios laikysenos dėka paprastai lengviau kvėpuoti ir galima ilgiau išlaikyti krūvį nei susikūprinus.
• Jei klubai pradeda siūbuoti arba apatinė nugaros dalis išsilenkia, sutrumpinkite sesiją arba sumažinkite intensyvumą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja ėjimas ant elipsinio treniruoklio?

Tai daugiausia lavina širdies ir kraujagyslių ištvermę, įtraukiant kojas, sėdmenis, pečius ir viršutinę nugaros dalį sklandžiu, mažo poveikio žingsniu.

Ar tai tas pats, kas naudotis įprastu elipsiniu treniruokliu?

Taip. Pavadinimas apibūdina ėjimo stiliaus žingsnį ant paveikslėlyje parodyto elipsinio treniruoklio.

Ar turėčiau stumti ar traukti rankenas?

Naudokite rankenas, kad atitiktumėte žingsnį, o ne tam, kad jėga temptumėte treniruoklį į priekį. Kojos vis tiek turėtų atlikti didžiąją dalį judesio.

Kaip pėdos turėtų būti ant pedalų?

Laikykite kiekvieną pėdą centre ir pakankamai plokščiai, kad išliktumėte stabilūs, paskirstydami spaudimą per visą pedalą, o ne tik ant pirštų.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Remimasis į konsolę arba šokinėjimas žingsnio metu. Tai dažniausiai reiškia, kad pasipriešinimas per didelis arba tempas per greitas.

Ar pradedantieji gali atlikti ėjimą ant elipsinio treniruoklio?

Taip. Tai viena lengvesnių kardio galimybių pradedantiesiems, nes pedalai nukreipia judesį ir sumažina smūginį poveikį.

Koks turėtų būti pasipriešinimo jausmas?

Jis turėtų būti sklandus ir kontroliuojamas, su pakankama apkrova, kad priverstų dirbti, bet ne tokia didele, kad pedalai strigtų.

Kada šis pratimas naudingas treniruotės metu?

Jis puikiai tinka kaip apšilimas, pastovaus kardio krūvio blokas, aktyvus atsistatymas arba kondicionavimo pabaiga, kai norite mažesnio krūvio sąnariams.

Ką daryti, jei klubai pradeda siūbuoti?

Sulėtinkite tempą, sumažinkite pasipriešinimą ir šiek tiek sutrumpinkite žingsnį, kol vėl galėsite išlaikyti liemenį ramų.