Rankų Dviratis

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Svertų treniruoklis

Rankų dviratis yra sėdimas viršutinės kūno dalies kardio pratimas, atliekamas ant rankų ergometro arba svirtinio tipo rankų dviračio. Užuot mynę pedalus kojomis, jūs sukate rankenas tolygiu apskritimu rankomis, išlaikydami tiesų liemenį ir stabilius pečius. Rezultatas – kondicionuojantis judesys, kuris didina širdies ritmą, lavina vietinę raumenų ištvermę ir stiprina koordinuotą stūmimą bei traukimą per pečius, krūtinę, viršutinę nugaros dalį ir rankas.

Pasiruošimas yra svarbus, nes treniruoklis gali arba padėti atlikti švarų darbą, arba priversti jus gūžčioti pečiais, kūprintis ir per daug ištiesti rankas. Sėdėkite pakankamai arti, kad galėtumėte išlaikyti nedidelį alkūnių sulenkimą tolimiausiame taške, krūtinė turi būti pakelta, o šonkauliai – virš dubens. Pėdos turi likti tvirtai ant platformos, o rankos – apvyniotos aplink rankenas, neįtempiant riešų. Kai sėdynės atstumas ir rankenų aukštis yra tinkami, judesys jaučiasi sklandus, o ne trūkčiojantis.

Kiekvienas pakartojimas turi būti atliekamas per visą apskritimą su kontrole. Viena ranka tiesiasi, kai kita traukiasi atgal, o pečiai turi likti nuleisti, o ne kilti link ausų. Galvokite apie vienos rankenos stūmimą tolyn, kartu nukreipdami kitą atgal link kūno, tada leiskite treniruokliui jus vesti į kitą fazę neprarandant įtampos. Kvėpavimas turi išlikti ritmiškas ir neforsuotas, kad tempas kiltų iš pastovių pastangų, o ne iš sulaikyto kvėpavimo.

Rankų dviratis yra naudingas kaip mažo poveikio kondicionavimo priemonė, apšilimas prieš jėgos treniruotę viršutinei kūno daliai arba kaip atskiras kardio blokas, kai norite tausoti kojas. Tai taip pat gali būti praktiškas pasirinkimas, kai reikia išlaikyti apatinę kūno dalį ramybėje, vis dar lavinant darbingumą. Pratimas paprastas, tačiau jis apdovanoja už tikslumą: nedideli sėdynės padėties, suėmimo ir liemens kampo pokyčiai gali stipriai paveikti tai, ar krūvis tenka deltiniams raumenims, krūtinei, tricepsui ir viršutinei nugaros daliai, ar virsta nepatogiu pečių įtempimu.

Naudokite lengvesnį pasipriešinimą, jei mokotės judesio, jei rankenos pradeda šokinėti arba jei liemuo pradeda siūbuoti. Švarus pratimas turi atrodyti sklandus, pakartojamas ir kontroliuojamas nuo pirmo iki paskutinio apsisukimo. Jei jaučiate kaklo įtampą, alkūnės visiškai išsitiesia arba judesio amplitudė mažėja dėl nuovargio, sumažinkite apkrovą ir atstatykite apskritiminę trajektoriją prieš tęsdami.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant treniruoklio, abiem pėdomis tvirtai remdamiesi į platformą, o klubus laikydami sėdynės centre.
• Sureguliuokite sėdynės atstumą taip, kad pasiektumėte rankenas šiek tiek sulenktomis alkūnėmis, neįtempdami pečių.
• Apimkite abi rankenas, laikykite riešus neutralioje padėtyje ir pakelkite krūtinę taip, kad šonkauliai liktų virš dubens.
• Pradėkite judinti rankenas sklandžia apskritimine trajektorija, stumdami vieną ranką į priekį, o kitą traukdami atgal.
• Laikykite pečius nuleistus ir venkite gūžčiojimo, kai rankenos juda per viršutinį ir apatinį apskritimo taškus.
• Išlaikykite pastovų spaudimą į rankenas, kad judesys išliktų nenutrūkstamas, o ne trūkčiojantis ar šokinėjantis.
• Iškvėpkite per pastangų fazę ir išlaikykite tolygų kvėpavimą didėjant tempui.
• Užbaikite seriją lėtindami rankenas kontroliuojamai ir nulipkite tik tada, kai smagratis ar rankenos sustoja.

Patarimai ir gudrybės

• Sėdynės atstumas yra pagrindinis nustatymo kintamasis: jei sėdėsite per toli, ištiesite alkūnes ir prarasite pečių padėtį.
• Laikykite rankenas judančias vienu ištisiniu apskritimu, užuot smūgiavę į priekį ir sustoję viršuje.
• Neleiskite pečiams kilti link ausų; pastangos turi išlikti rankose ir viršutinėje nugaros dalyje, o ne gūžčiojant.
• Neutralus riešas padeda perduoti jėgą į rankenas nedirginant dilbių ar alkūnių.
• Jei liemuo pradeda siūbuoti, pasipriešinimas tikriausiai per didelis tempui, kurį bandote išlaikyti.
• Naudokite tokį tempą, kurį galite išlaikyti visą intervalą, užuot pradėję intensyviai ir išsekę po 20–30 sekundžių.
• Laikykite pėdas ramiai ant platformos, kad apatinė kūno dalis nepaverstų judesio viso kūno blaškymusi.
• Sumažinkite apkrovą, jei apskritimas trumpėja, alkūnės plačiai skėtosi arba rankenos pradeda šokinėti nuo treniruoklio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja rankų dviratis?

Jis daugiausia treniruoja pečius, krūtinę, tricepsą, viršutinę nugaros dalį ir dilbius, kartu suteikdamas kardiovaskulinį iššūkį.

Ar rankų dviratis yra tas pats, kas rankų ergometras?

Taip. Tai viršutinės kūno dalies ergometro tipo judesys, kur rankos suka rankenas, užuot kojoms minant pedalus.

Kaip turėtų būti sureguliuota sėdynė ant treniruoklio?

Nustatykite sėdynę taip, kad pasiektumėte rankenas švelniai sulenktomis alkūnėmis ir nereikėtų kūprintis į priekį.

Ar alkūnės turėtų visiškai išsitiesti apskritimo metu?

Ne. Išlaikykite nedidelį sulenkimą tolimiausiame taške, kad pečiai išliktų stabilūs, o judesys – sklandus.

Ar pradedantieji gali naudoti šį pratimą?

Taip, pradedantiesiems paprastai sekasi gerai su mažu pasipriešinimu ir pastoviu tempu, nes treniruoklis nurodo trajektoriją.

Kokia yra didžiausia technikos klaida atliekant pratimą ant rankų dviračio?

Dauguma žmonių arba gūžčioja pečiais, arba kūprinasi į treniruoklį, kad jėga suktų rankenas, o tai paverčia judesį nerangiu inercijos naudojimu.

Kiek turėtų trukti serija?

Jis dažniausiai naudojamas laiko intervalams, pavyzdžiui, trumpiems intensyviems pliūpsniams kondicionavimui arba ilgesnėms tolygioms pastangoms apšilimui ir ištvermės darbui.

Ar tai geras pasirinkimas, jei noriu mažo poveikio kardio treniruotės?

Taip. Tai leidžia padidinti širdies ritmą neapkraunant klubų, kelių ar kulkšnių taip, kaip tai darytų apatinės kūno dalies dviratis.