Sėdimas Traukimas Treniruokliu (2 Versija)

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kita

Sėdimas traukimas treniruokliu (2 versija) – tai nugaros treniruoklis, sukurtas su fiksuota traukimo trajektorija, neutraliomis rankenomis ir sėdima padėtimi, leidžiančia treniruoti nugarą be būtinybės išlaikyti pusiausvyrą su svoriu. Tai puikus pasirinkimas sportuojantiems, norintiems padidinti nugaros plotį, vidurinės nugaros dalies storį ir traukimo jėgą padedant rankoms, išlaikant stabilesnį liemenį nei atliekant traukimą su štanga. Svirties konstrukcija leidžia lengvai kartoti judesį, o tai naudinga, kai tikslas yra švari įtampa, o ne kūno pagalba atliekamas mostas.

Pagrindinį darbą atlieka plačiausieji nugaros raumenys ir viršutinė nugaros dalis, o rombiniai, dvigalviai žasto ir dilbio raumenys padeda atlikti traukimą. Anatominiu požiūriu, plačiausiasis nugaros raumuo yra pagrindinis judintojas, o rombiniai, dvigalviai žasto ir dilbio lenkiamieji raumenys prisideda prie traukimo ir suėmimo. Kadangi treniruoklis fiksuoja trajektoriją, pratimas labiau atlygina už taisyklingą pradinę padėtį nei už agresyvią jėgą. Jei sėdynės aukštis, rankenų pasiekiamumas ar pėdų padėtis netinkami, pakartojimas greitai virsta gūžtelėjimu pečiais, atlošimu atgal arba trumpu traukimu, kuris niekada pilnai neapkrauna nugaros.

Pradėkite sėdėdami tiesiai, pėdomis tvirtai atremtomis į pagrindą ir neutralia stuburo padėtimi dar prieš pajudindami rankenas. Pasiekite pakankamai toli į priekį, kad pajustumėte tikrą plačiausiųjų nugaros raumenų ir viršutinės nugaros dalies tempimą, tačiau neleiskite apatinei nugaros daliai susikūprinti ar pečiams pakilti prie ausų. Pirmoji pakartojimo dalis turi būti organizuota: krūtinė atvira, šonkauliai sureguliuoti, riešai tiesūs, o alkūnės paruoštos traukti atgal, užuot rankomis tampius svorį.

Kiekvienas pakartojimas turi vykti ta pačia trajektorija. Traukite rankenas link apatinių šonkaulių arba liemens vidurio, alkūnes laikykite arti kūno ir leiskite mentėms susiglausti, pernelyg neišsitiesdami pabaigoje. Trumpam sulaikykite įtampą, tada kontroliuojamai grąžinkite rankenas, kol rankos vėl bus ištiestos, o nugara išliks stabili. Iškvėpkite traukdami, įkvėpkite grąžindami ir neleiskite svoriui atsitrenkti į krūvą ar stabdiklius.

Sėdimas traukimas treniruokliu (2 versija) puikiai tinka nugaros treniruotės dieną, po sunkesnių bazinių pratimų arba bet kur, kur norite didelio traukimo krūvio be didelio apatinės nugaros dalies nuovargio. Tai taip pat naudinga pradedantiesiems, nes treniruoklis suteikia aiškų grįžtamąjį ryšį, kai sėdynė, suėmimas ar tempas yra netinkami. Atlikite pakartojimus tiksliai, naudokite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti pilną amplitudę be pasilenkimo, ir kiekvieną pakartojimą vertinkite kaip kontroliuojamą traukimą pečiais ir alkūnėmis, o ne viso kūno mostą.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant sėdimo traukimo treniruoklio (2 versija), pėdas tvirtai atremkite į atramas, krūtinę laikykite iškeltą.
• Sureguliuokite sėdynę taip, kad rankenos būtų jūsų liemens vidurio lygyje, kai rankos ištiestos į priekį.
• Suimkite rankenas neutraliu suėmimu, laikykite riešus tiesius ir leiskite pečiams šiek tiek pasistiebti į priekį, nesukūprinant apatinės nugaros dalies.
• Įtempkite liemenį ir laikykite šonkaulius virš dubens prieš pradėdami traukimą.
• Traukite alkūnes atgal ir traukite rankenas link apatinių šonkaulių arba juosmens.
• Laikykite pečius nuleistus, kai pakartojimo pabaigoje suglaudžiate mentes.
• Trumpam sustokite sutrauktoje padėtyje, neatlošdami liemens atgal ir negūžtelėdami pečiais.
• Lėtai grąžinkite rankenas, kol rankos bus ištiestos, o treniruoklis grįš į pradinę padėtį kontroliuojamai.
• Pakartokite numatytą skaičių kartų, tada saugiai grąžinkite rankenas į pradinę padėtį ir atleiskite.

Patarimai ir gudrybės

• Jei norėdami užbaigti traukimą turite atlošti liemenį, svoris per sunkus arba sėdynė nustatyta per toli nuo rankenų.
• Galvokite apie alkūnių traukimą atgal; jei pirmauja rankos, dvigalviai žasto raumenys dažniausiai perima darbą anksčiau.
• Laikykite rankenas judančias link apatinių šonkaulių, kad labiau apkrautumėte plačiuosius nugaros raumenis, arba šiek tiek aukščiau link apatinės krūtinės dalies, kad labiau akcentuotumėte vidurinę nugaros dalį.
• Leiskite mentėms pasistiebti į priekį grąžinant svorį, kad plačiausi nugaros raumenys pilnai išsitemptų, tačiau nepraraskite apatinės nugaros dalies padėties.
• Laikykite riešus tiesiai virš dilbių; sulenktas riešas paverčia traukimą suėmimo problema, o ne nugaros pratimu.
• Netrankykite svorių krūvos ir neleiskite svirčiai šokinėti pakartojimo pabaigoje.
• Trumpas sulaikymas didžiausios įtampos taške yra naudingas, tačiau ilgas laikymas dažniausiai paverčia pratimą trapecinių ir dvigalvių žasto raumenų treniruote.
• Naudokite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti tiesią krūtinę kiekvieno pakartojimo metu; jei liemuo pradeda siūbuoti, svoris jau per sunkus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina sėdimas traukimas treniruokliu (2 versija)?

Jis daugiausia treniruoja plačiuosius nugaros raumenis ir vidurinę nugaros dalį, o rombiniai, užpakaliniai pečių raumenys, dvigalviai žasto ir dilbio raumenys padeda traukimo metu.

Ar sėdimas traukimas treniruokliu (2 versija) tinka pradedantiesiems?

Taip. Fiksuota treniruoklio trajektorija leidžia lengviau išmokti pratimą nei atliekant traukimą su laisvais svoriais, jei sėdynė, pasiekiamumas ir svoris nustatyti taip, kad galėtumėte išlikti tiesūs.

Kur turėtų atsidurti rankenos atliekant sėdimą traukimą treniruokliu (2 versija)?

Daugumai sportuojančių rankenos turėtų baigti judesį ties apatiniais šonkauliais arba juosmeniu. Jei jos atsiduria aukštai ties krūtine, traukimas dažniausiai virsta gūžtelėjimu pečiais.

Ar mano liemuo turėtų judėti atliekant traukimą?

Nedidelis natūralus pasislinkimas yra priimtinas, tačiau treniruoklis neturėtų virsti kūno siūbavimo įrankiu. Jei turite atloštis atgal, svoris per sunkus.

Kodėl šį pratimą jaučiu daugiausia dvigalviuose žasto raumenyse?

Tai dažniausiai nutinka, kai alkūnės nejuda atgal švariai arba suėmimas atlieka per daug darbo. Galvokite apie alkūnes atgal, tiesius riešus ir nuleistus pečius.

Ar galiu naudoti sėdimą traukimą treniruokliu (2 versija) po mirties traukos ar prisitraukimų?

Taip. Tai geras pagalbinis traukimo pratimas, nes treniruoklis apkrauna nugarą nereikalaudamas, kad apatinė nugaros dalis stabilizuotų sunkią laisvų svorių padėtį.

Kokį suėmimą turėčiau naudoti ant rankenų?

Naudokite neutralų suėmimą, parodytą ant treniruoklio, nebent jūsų versija turi kitą rankenų pasirinkimą. Neutralus suėmimas paprastai užtikrina pečių komfortą ir švarią traukimo trajektoriją.

Kaip žinoti, ar sėdynė nustatyta teisingai?

Kai rankos ištiestos, turėtumėte vis tiek sugebėti išlaikyti krūtinę iškeltą ir pečius organizuotus. Jei jaučiatės suvaržyti pradžioje, sureguliuokite sėdynę arba pradinį atstumą.