Išorinė Rotacija Su PVC Vamzdžiu

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Išorinė rotacija su PVC vamzdžiu yra stovint atliekamas pečių mobilumo pratimas, kurio metu lengvas PVC vamzdis naudojamas kaip svertas, padedantis atverti pečių išorinę rotaciją. Jis dažniausiai naudojamas prieš spaudimo pratimus, darbą virš galvos, metimus ar bet kokią treniruotę, kurios metu jaučiamas pečių galinės dalies įtempimas. Tikslas nėra priverstinai pasiekti didelę amplitudę, o sklandžiai judinti sąnarį, išlaikant krūtinės ląstą ir dubenį vienoje linijoje.

Šis pratimas didžiąją darbo dalį perkelia į rotatorių manžetę, ypač į mažuosius išorinius rotatorius pečių galinėje dalyje, kol viršutinė nugaros dalis, plačiausi nugaros raumenys ir korpusas išlaiko liemenį stabilų. Kai pradinė padėtis yra teisinga, judesį jaučiate giliai petyje, o ne rieše ar apatinėje nugaros dalyje. Dėl to išorinė rotacija su PVC vamzdžiu yra naudinga apšilimui, reabilitacinio pobūdžio pagalbiniams pratimams arba judesių paruošimui tarp sunkesnių priėjimų.

Atsistokite tiesiai, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, o PVC vamzdį laikykite vertikaliai priešais save. Viena ranka laikoma aukštai ties peties lygiu, o kita ranka kontroliuoja apatinį galą ties klubu. Viršutinę alkūnę laikykite sulenktą maždaug 90 laipsnių kampu, petį nuleistą ir venkite krūtinės išsikišimo į priekį sukimosi metu.

Iš šios padėties lėtai ir kontroliuojamai sukite petį į išorę lanku, kol pasieksite patogią galinę amplitudę. Vamzdis turi judėti kaip vienas vienetas, neturi trūkčioti ar suktis per rankas. Trumpam sustokite, iškvėpkite ir tada lėtai grąžinkite vamzdį į pradinę padėtį. Jei jaučiate gniaužimą priekinėje peties dalyje, sumažinkite amplitudę ir neleiskite alkūnei nukrypti.

Kadangi apkrova yra nedidelė, išorinė rotacija su PVC vamzdžiu geriausiai tinka mažo pakartojimų skaičiaus, aukštos kokybės serijoms arba kaip pečių apšilimo dalis. Tai ypač naudinga sportininkams, kurie atlieka spaudimą krūtinei, spaudimą virš galvos arba kuriems reikia geresnės pečių padėties laikant štangą ant krūtinės. Geriausi pakartojimai atrodo ramūs ir kontroliuojami, liemeniui išliekant nejudriam, o darbą atliekant pečiams.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje ir laikykite PVC vamzdį vertikaliai priešais save.
• Vieną ranką laikykite aukštai ties peties lygiu, o kitą žemai ties klubu, kad vamzdis būtų stabilus, bet nebūtų stipriai spaudžiamas.
• Sulenkite dirbančią alkūnę maždaug 90 laipsnių kampu ir laikykite tą žastą pakeltą pečių aukštyje.
• Nuleiskite šonkaulius, laikykite smakrą neutralioje padėtyje ir lengvai įtempkite korpusą, kad liemuo nepasvirtų.
• Sukite dirbantį petį į išorę, leisdami vamzdžiui sklandžiu lanku nukreipti dilbį tolyn nuo kūno.
• Sustokite ties pirmuoju tvirto, patogaus tempimo tašku pečių galinėje dalyje, neforsuodami amplitudės.
• Trumpam sustokite įkvėpdami, tada lėtai ir kontroliuojamai grąžinkite vamzdį į pradinę padėtį.
• Atstatykite pečius ir pakartokite suplanuotą pakartojimų skaičių, išlaikydami kiekvieną judesį ramų ir simetrišką.

Patarimai ir gudrybės

• Neleiskite dirbančiai alkūnei nukrypti atgal; kai ji pajuda, tempimas virsta krūtinės ląstos išsikišimu.
• Leiskite suktis pečiui, o ne riešui, kad PVC veiktų kaip svertas, o ne kaip lenkimo pratimas.
• Pakanka lengvai suspausti apatinę ranką; stiprus griebimas dažniausiai sukelia pečių užsiblokavimo jausmą.
• Iškvėpkite atverdami petį ir įkvėpkite grįždami, kad šonkauliai išliktų savo vietoje.
• Sumažinkite amplitudę, jei priekinėje peties dalyje jaučiamas gniaužimas; šis pratimas turi būti kontroliuojamas, o ne priverstinis.
• Laikykite kaklą ilgą, o pečius toliau nuo ausų, kad viršutiniai trapeciniai raumenys neperimtų darbo.
• Atlikite lėtesnius pakartojimus prieš spaudimą krūtinei ar darbą virš galvos, kad sąnarys „pabustų“ nepavargdamas.
• Jei vamzdis svyruoja, sulėtinkite tempą ir priverskite abi rankas judėti kartu, užuot leidę vienai pusei tempti kitą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina išorinė rotacija su PVC vamzdžiu?

Tai daugiausia atveria pečių galinę dalį ir lavina mažuosius rotatorių manžetės išorinius rotatorius. Viršutinė nugaros dalis ir korpusas padeda išlaikyti stabilią padėtį.

Ar išorinė rotacija su PVC vamzdžiu yra jėgos pratimas, ar mobilumo pratimas?

Tai daugiausia mobilumo ir aktyvavimo pratimas su lengvu poziciniu jėgos darbu. Dauguma žmonių jį naudoja apšilimo ar pagalbinio darbo blokuose, o ne sunkiam krūviui.

Ar turėčiau tai jausti petyje, ar krūtinėje?

Turėtumėte tai jausti daugiausia pečių galinėje ir šoninėje dalyje, o ne krūtinėje. Jei krūtinė perima darbą, tikriausiai išsikiša krūtinės ląsta arba rankos kampas yra netinkamas.

Ar pradedantieji gali atlikti išorinę rotaciją su PVC vamzdžiu?

Taip. Tai paprastai tinka pradedantiesiems, nes PVC suteikia svertą be didelio pasipriešinimo, jei tik amplitudė išlieka patogi, o liemuo nejudrus.

Kokia yra dažniausia klaida naudojant PVC vamzdį?

Dažniausia klaida yra liemens sukimas norint padidinti amplitudę. Laikykite šonkaulius nuleistus ir leiskite judėti pečiui, užuot siekę didesnio lanko apatine nugaros dalimi.

Kaip žinoti, ar judu per toli?

Sustokite, kai tempimas tampa aštrus, gniaužiantis arba nestabilus priekinėje peties dalyje. Tvirto tempimo pečių galinėje dalyje šiam pratimui pakanka.

Ką galiu naudoti, jei neturiu PVC vamzdžio?

Šluotražis, medinis strypas ar kitas lengvas tiesus įrankis veikia taip pat. Laikykite suėmimą tolygiai ir naudokite lengviausią įrankį, leidžiantį kontroliuoti judesį.

Kada geriausia atlikti šį pratimą?

Jis puikiai tinka prieš spaudimą krūtinei, spaudimą virš galvos, metimo pratimus ar bet kokią treniruotę, kurioje pečiai turi jaustis atviri ir organizuoti. Jis taip pat gali būti naudojamas kaip mažo nuovargio pratimas atsistatymo dienomis.