Važiavimas Stacionariu Dviračiu, 4 Versija

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Kita

Važiavimas stacionariu dviračiu, 4 versija, yra sėdint atliekamas stacionaraus važiavimo pratimas, skirtas tolygiam kardio krūviui, kojų ištvermei ir sklandžiam mynimo dažnio valdymui. Paveikslėlyje matyti dviratininkas, sėdintis tiesiai ant stacionaraus dviračio, rankomis laikantis priekines rankenas, o pėdomis minantis pedalus pasikartojančia apskritimine trajektorija. Tikslas nėra atsistoti ir sprintuoti; tikslas yra išlaikyti ramų liemenį, kol kojos atlieka darbą.

Ši variacija naudinga, kai norite treniruotės be smūginio poveikio. Pagrindinį darbą atlieka keturgalviai, sėdmenų, pakinklinės sausgyslės, blauzdų ir klubų lenkiamieji raumenys, o šerdis ir viršutinė nugaros dalis padeda išlaikyti dubenį stabilų ant balnelio. Kadangi judesys yra cikliškas, pakartojimo kokybė labiau priklauso nuo ritmo, laikysenos ir pasipriešinimo pasirinkimo, o ne nuo vieno galingo pastangų pliūpsnio.

Dviračio nustatymas yra svarbus. Per žemai nuleista sėdynė priverčia kelius spaustis, o klubus – pasvirti į priekį; per aukštai nustatyta sėdynė sukelia siūbavimą ir jėgos praradimą. Nustatykite balnelį taip, kad kelis išliktų šiek tiek sulenktas mynimo ciklo apačioje, o klubai išliktų viename lygyje. Laikykite vairą pakankamai arti, kad galėtumėte sėdėti tiesiai, neįtempdami pečių ir nesukritę per krūtinę. Pėdų padėtis turi išlikti stabili, kad mynimas būtų sklandus ir tolygus.

Važiavimo metu galvokite apie spaudimą žemyn ir tada „šlavimą“ atgal per mynimo ciklo apačią, užuot tiesiog mindami tiesiai žemyn. Išlaikykite spaudimą per visą apskritimą, kvėpuokite tolygiu ritmu ir venkite šokinėjimo ant balnelio. Jei pasipriešinimas lengvas, kyla pagunda minti su netvarkinga technika; jei jis per sunkus, pedalai jausis tarsi „girgždantys“, o mynimo dažnis sulėtės. Idealu yra greitas, pakartojamas ritmas, kurį galite išlaikyti nesukdami kelių ir pernelyg nesiremdami į vairą.

Naudokite šį pratimą apšilimui, ištvermės intervalams, aktyviam atsigavimui arba mažo poveikio kalorijų deginimui. Jis taip pat puikiai tinka kaip baigiamasis pratimas po jėgos treniruotės, nes pakelia širdies ritmą neapkraunant sąnarių. Pradedantieji gali saugiai jį naudoti, jei pradeda nuo vidutinio mynimo dažnio, patogaus sėdynės aukščio ir pasipriešinimo, leidžiančio sklandžiai minti be kelių užsirakinimo ar klubų šokinėjimo.

Instrukcijos

• Sureguliuokite sėdynę taip, kad vienas kelis išliktų šiek tiek sulenktas, kai pedalas pasiekia žemiausią tašką.
• Nustatykite vairo aukštį taip, kad galėtumėte sėdėti tiesiai, nekūprindami pečių.
• Prieš pradėdami, pilnai atsisėskite ant balnelio ir tvirtai padėkite abi pėdas ant pedalų.
• Lengvai suimkite priekines rankenas, laikykite krūtinę pakeltą, o šonkaulius – virš klubų.
• Pradėkite minti sklandžiu apskritiminiu judesiu, užuot spaudę tiesiai žemyn.
• Stebėkite, kad keliai judėtų tiesiai virš pedalų, pėdoms atliekant kiekvieną mynimo ciklą.
• Išlaikykite tolygų mynimo dažnį ir leiskite kojoms varyti dviratį, nesiūbuojant liemens.
• Visos serijos metu kvėpuokite kontroliuojamu ritmu ir sulėtinkite pedalus prieš sustodami.

Patarimai ir gudrybės

• Jei klubai šokinėja ant balnelio, sumažinkite mynimo dažnį arba pasipriešinimą, kol mynimas taps ramus.
• Šiek tiek aukštesnis balnelis paprastai padeda keliui išsitiesti mynimo ciklo apačioje.
• Laikykite alkūnes laisvas ant rankenų, kad viršutinė kūno dalis nepradėtų tampyti dviračio.
• Galvokite apie spaudimą per pėdos priekį, tada užbaikite apskritimą pakinklinėmis sausgyslėmis.
• Greitas mynimo dažnis vis tiek turi atrodyti sklandžiai; jei keliai krypsta į šonus arba smarkiai į vidų, nustatymai netinkami.
• Naudokite pakankamą pasipriešinimą, kad pedalai nesisuktų nekontroliuojamai, bet ne tokį didelį, kad kiekvienas mynimas būtų sunkus.
• Išlaikykite tiesų liemenį ir venkite kūprinimosi į priekį, siekiant greičio.
• Jei naudojate šį pratimą intervalams, pirmiausia didinkite mynimo dažnį, o tada – pasipriešinimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys labiausiai dirba atliekant 4 versijos važiavimą stacionariu dviračiu?

Keturgalviai raumenys atlieka didžiąją dalį matomo darbo, o sėdmenys, pakinklinės sausgyslės, blauzdos, klubų lenkiamieji raumenys ir šerdis padeda išlaikyti mynimo ciklą stabilų.

Ar tai tas pats, kas važiavimas dviračiu atsistojus?

Ne. Ši versija atliekama sėdint, todėl tikslas yra sklandus mynimo ritmas su ramiu liemeniu ant balnelio, o ne jėgos mynimas atsistojus.

Kokiame aukštyje turėtų būti sėdynė šiai dviračio variacijai?

Nustatykite ją taip, kad kelis mynimo ciklo apačioje išliktų šiek tiek sulenktas. Per žema sėdynė sukelia kelių diskomfortą, o per aukšta – klubų siūbavimą.

Ar turėčiau stipriai laikyti rankenas?

Ne. Laikykite lengvai ir leiskite kojoms sukurti judesį. Jei stipriai traukiate rankomis, tikriausiai mynimo dažnis per didelis arba pasipriešinimas per sunkus.

Kokia yra didžiausia klaida važiuojant stacionariu dviračiu?

Dažniausia klaida yra klubų šokinėjimas arba liemens siūbavimas siekiant padidinti greitį, užuot išlaikius sklandų ir tolygų mynimo ciklą.

Ar pradedantieji gali saugiai naudoti šį pratimą?

Taip. Pradėkite nuo vidutinio pasipriešinimo, kontroliuojamo mynimo dažnio ir sėdynės aukščio, leidžiančio keliams laisvai judėti be įtampos.

Kada treniruotėje turėčiau naudoti 4 versijos važiavimą stacionariu dviračiu?

Jis puikiai tinka apšilimui, kardio intervalams, mažo poveikio ištvermės treniruotėms arba kaip baigiamasis pratimas po jėgos treniruotės.

Kaip padaryti, kad mynimas būtų sklandesnis?

Suderinkite mynimo dažnį su pasipriešinimo lygiu, kuris leidžia spausti, „šluoti“ ir atsigauti per visą apskritimą, pedalams nesisukant nekontroliuojamai.