Hantelių Plaktuko Tipo Lenkimai Su „Arm Blaster“

Kūno dalis: Dilbiai

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Hantelis

Hantelių plaktuko tipo lenkimai su „Arm Blaster“ yra griežta stovint atliekama lenkimų variacija, kurios metu žastai laikomi prispausti prie liemens, o hanteliai keliami neutraliu, nykščiais į viršų nukreiptu suėmimu. „Arm Blaster“ prietaisas iškart pakeičia pratimo pojūtį: jis riboja pečių siūbavimą, padeda išlaikyti alkūnes vienoje trajektorijoje ir užtikrina, kad lenkimas labiau priklausytų nuo alkūnės lenkiamųjų raumenų, o ne nuo kūno pagalbos. Tai naudingas pasirinkimas, kai norite atlikti švaresnius pakartojimus ir labiau apkrauti alkūnės lenkiamuosius raumenis.

Pagrindinis treniruotės poveikis tenka žastiniam ir stipinkauliniam žastiniam raumenims, o bicepsas ir dilbio lenkiamieji raumenys padeda viso judesio metu. Praktiškai tai reiškia, kad šis pratimas gali padėti suformuoti stambesnes rankas ir stipresnius dilbius, kartu išlikdamas pakankamai paprastas, kad jį būtų galima įtraukti į įprastą rankų treniruotę. „Arm Blaster“ ypač naudingas, jei esate linkę sukčiauti atlikdami plaktuko tipo lenkimus, stumdami alkūnes į priekį, atlošdami nugarą ar kilnodami pečius, kad pakeltumėte sunkesnius hantelius.

Pasiruošimas yra svarbus, nes atrama turi tvirtai priglusti prie krūtinės ar viršutinės pilvo dalies, o alkūnės turi remtis ten, kur prietaisas gali fiziškai blokuoti judesį. Atsistokite tiesiai, įtempkite liemenį ir leiskite rankoms tiesiai nusvirti žemyn prieš pradedant kiekvieną pakartojimą. Jei stovėsite per siaurai, jausitės nestabiliai; jei svoriai per sunkūs, pečiai ir apatinė nugaros dalis bandys padėti. Kontroliuojamas pasiruošimas užtikrina, kad pratimas būtų atliekamas griežtai nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Lenkimo metu laikykite riešus neutralioje padėtyje ir kelkite hantelius aukštyn jų nepasukdami į supinaciją. Dilbiai turėtų išlikti vertikalūs arba beveik vertikalūs, o alkūnės turi likti vietoje, o ne judėti paskui hantelius. Viršuje trumpam įtempkite raumenis, tada lėtai nuleiskite hantelius, kol rankos bus beveik tiesios. Būtent ši kontroliuojama nuleidimo fazė suteikia didžiąją dalį treniruotės naudos, ypač kai norite padidinti rankų jėgą nepaverčiant pratimo siūbavimu.

Šis pratimas puikiai tinka rankų dienai, kaip pagalbinis darbas po traukimo judesių arba bet kur, kur norite tikslingai treniruoti alkūnės lenkiamuosius raumenis su mažesne sukčiavimo tikimybe. Tai taip pat geras pasirinkimas sportuojantiems, kurie nori griežtesnio plaktuko tipo lenkimo be „Preacher“ suoliuko ar lynų sistemos. Naudokite tokį svorį, kurį galite pakelti techniškai tvarkingai kiekvieną pakartojimą, nes „Arm Blaster“ greitai išryškina netvarkingą techniką ir paverčia inerciją veltui švaistomomis pastangomis.

Instrukcijos

• Užsidėkite „Arm Blaster“ taip, kad atrama būtų centruota ties krūtine ar viršutine pilvo dalimi, o alkūnių kaušeliai laikytų žastus priglaustus prie šonų.
• Atsistokite tiesiai, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, paimkite po hantelį į kiekvieną ranką neutraliu suėmimu ir leiskite svoriams kabėti šalia šlaunų.
• Nuleiskite pečius, įtempkite liemenį ir laikykite riešus tiesius prieš pradedant pirmąjį pakartojimą.
• Kelkite abu hantelius aukštyn lenkdami tik per alkūnes, žastus spausdami į „Arm Blaster“ atramą.
• Visą laiką laikykite delnus atsuktus vieną į kitą; nepasukite į įprastą supinacijos padėtį keliant svorius.
• Kelkite tol, kol hanteliai bus prie pat pečių priekio, o dilbiai bus beveik vertikalūs.
• Viršuje trumpam stipriai įtempkite žastus, neleisdami alkūnėms pasislinkti į priekį.
• Lėtai nuleiskite hantelius iki pilno alkūnių ištiesimo, išlaikydami įtampą dilbiuose ir bicepse.
• Iškvėpkite keldami, įkvėpkite nuleisdami ir sureguliuokite laikyseną prieš kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei atrama yra per aukštai ant krūtinės, alkūnės kils į priekį; nuleiskite „Arm Blaster“ žemiau, kol kaušeliai iš tikrųjų blokuos tą judesį.
• Rinkitės tokius hantelius, su kuriais galite išlaikyti dilbius ramius nuleidimo metu; jei hanteliai siūbuoja, svoris per didelis griežtam atlikimui.
• Laikykite riešus tiesiai virš dilbių, o ne lenkite juos atgal, nes riešų sulenkimas apsunkina pratimą nepadidindamas tikslinio darbo.
• Galvokite apie tai, kaip stumiate mažųjų pirštų pusę kiekvieno hantelio aukštyn, nesukdami dilbio – tai padeda išlaikyti plaktuko tipo lenkimo padėtį.
• Baikite pakartojimą prieš pat pečių judesį; kai tik alkūnės pradeda tolti nuo „Arm Blaster“, pratimas tampa mažiau griežtas.
• Naudokite lėtesnę nuleidimo fazę nei kėlimo, kad žastinis ir stipinkaulinis žastinis raumenys ilgiau išliktų apkrauti.
• Laikykite krūtinės ląstą nuleistą, o ne išrieskite nugarą, kad užbaigtumėte pakartojimą, ypač kai pradeda kauptis nuovargis.
• Jei apatinė padėtis dirgina alkūnes, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę, užuot atsispyrę iš tempimo pozicijos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys labiausiai dirba atliekant hantelių plaktuko tipo lenkimus su „Arm Blaster“?

Didžiąją darbo dalį atlieka žastinis ir stipinkaulinis žastinis raumenys, o bicepsas ir dilbio lenkiamieji raumenys padeda viso lenkimo metu.

Kodėl plaktuko tipo lenkimams naudoti „Arm Blaster“?

Jis užfiksuoja žastus griežtesnėje trajektorijoje, o tai sumažina sukčiavimą pečiais, liemeniu ir alkūnių siūbavimą.

Kaip reikėtų laikyti hantelius pratimo metu?

Išlaikykite neutralų suėmimą delnais į vidų nuo pradžios iki pabaigos, užuot pavertę tai įprastu lenkimu su supinacija.

Kur turėtų būti alkūnės pratimo metu?

Jos turėtų likti įremtos į „Arm Blaster“ ir labai mažai judėti keliant bei nuleidžiant hantelius.

Ar tai geras pratimas pradedantiesiems?

Taip, jei svoris pakankamai lengvas, kad liemuo išliktų nejudrus, o „Arm Blaster“ yra patogiai sureguliuotas.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Alkūnių stūmimas į priekį arba atlošimas atgal, siekiant pajudinti hantelius inercijos pagalba, o ne griežtu alkūnės lenkimu.

Ar galiu tai daryti po nugaros treniruotės?

Taip, tai puikiai tinka kaip pagalbinis rankų pratimas po traukimo pratimų, nes izoliuoja alkūnės lenkiamuosius raumenis be sudėtingo pasiruošimo.

Ar turėčiau visiškai ištiesti alkūnes apačioje?

Nuleiskite iki beveik pilno ištiesimo kontroliuojamai, bet venkite staigaus sąnario fiksavimo ar atsispyrimo iš apatinės padėties.

Ką daryti, jei „Arm Blaster“ nepatogiai jaučiasi ant liemens?

Sureguliuokite diržo aukštį ir alkūnių kaušelius taip, kad atrama būtų centruota, o alkūnės išliktų atremtos, neverčiant pečių stumtis į priekį.