Štangos Spaudimas Gulint Siauru Suėmimu Tricepsui

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Štanga

Štangos spaudimas gulint siauru suėmimu tricepsui yra izoliacinis pratimas tricepsams, atliekamas ant suoliuko. Jūs gulite tiesiai ant suoliuko, laikote štangą siauru suėmimu ir lenkiate bei tiesiate alkūnes taip, kad štanga judėtų trumpu lanku virš veido arba šiek tiek už kaktos. Judesys atrodo paprastas, tačiau svarbi pradinė padėtis, nes nedideli alkūnių kampo, riešų padėties ir pečių padėties pokyčiai keičia tai, kiek įtampos tenka tricepsams.

Šis pratimas daugiausia treniruoja trigalvį žasto raumenį (tricepsą), ypač kai viršutines rankų dalis laikote nejudrias ir leidžiate darbą atlikti alkūnėms. Dilbiai suima ir stabilizuoja štangą, pečiai padeda užfiksuoti viršutinę rankos dalį, o liemuo remiasi į suoliuką, kad pakartojimas nevirstų viso kūno spaudimu. Dėl šio derinio štangos spaudimas gulint siauru suėmimu yra naudingas sportininkams, norintiems tiesiogiai apkrauti tricepsus, nepasikliaujant krūtinės ar kojų jėga.

Tinkama pradinė padėtis prasideda galva prie pat suoliuko viršaus, pėdomis tvirtai ant žemės, mentėmis atitrauktomis atgal ir žemyn, o štanga turi būti virš viršutinės krūtinės dalies arba veido. Naudokite tokį suėmimą, kuris yra siauras, bet vis tiek leidžia riešams išlikti tiesiems. Jei suėmimas per siauras, riešai išsilenkia atgal, o alkūnės išsiskleidžia; jei per platus, tricepsai praranda dalį tiesioginės apkrovos, kuriai šis pratimas ir skirtas.

Pakartojimo metu lėtai nuleiskite štangą lenkdami tik alkūnes, išlaikydami viršutines rankų dalis daugiausia nejudrias. Štanga turėtų nusileisti kontroliuojamu lanku link kaktos arba šiek tiek už galvos, priklausomai nuo pečių patogumo ir suoliuko kampo. Išspauskite štangą atgal į viršų tiesdami alkūnes, kol rankos vėl bus tiesios, tada sustokite prieš pečiams pasislenkant į priekį arba štangai atšokant iš padėties.

Štangos spaudimas gulint siauru suėmimu yra naudingas kaip pagalbinis pratimas po spaudimo pratimų, rankų treniruočių dienomis arba bet kada, kai norite kontroliuojamo tricepsų stimulo su minimaliu inercijos panaudojimu. Tai taip pat geras pratimas mokantis atskirti alkūnių tiesimą nuo pečių judesio, o tai naudinga atliekant kitus spaudimo pratimus. Išlaikykite adekvatų svorį, tikslingą tempą ir atlikite judesį be skausmo; jei alkūnės ar riešai kelia diskomfortą, šiek tiek sutrumpinkite nusileidimo amplitudę ir išlaikykite sklandų pakartojimo kelią, užuot forsavę gilesnį tempimą.

Instrukcijos

• Gulėkite tiesiai ant suoliuko galva prie pat viršutinio krašto, pėdomis tvirtai ant grindų, o akimis tiesiai po štanga.
• Suimkite štangą šiek tiek siauriau nei pečių plotyje, apimkite štangą nykščiais ir laikykite riešus tiesiai virš dilbių.
• Nuimkite štangą nuo stovo arba perkelkite ją į pradinę padėtį virš pečių, ištiesinę alkūnes ir laikydami viršutines rankų dalis beveik vertikaliai.
• Atitraukite mentes atgal ir žemyn į suoliuką, kad krūtinė išliktų atvira, o viršutinės rankų dalys – stabilios.
• Lėtai nuleiskite štangą lanku, lenkdami tik alkūnes, nukreipdami ją link kaktos arba šiek tiek už galvos.
• Laikykite alkūnes nukreiptas daugiausia į viršų ir neleiskite joms išsiskleisti į šonus, kai štanga leidžiasi.
• Atlikite judesį atgal, ištiesdami alkūnes ir išspausdami štangą į pradinę padėtį be atšokimo.
• Iškvėpkite spausdami į viršų, įkvėpkite leisdami žemyn ir išlaikykite sklandų judesį nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.
• Užbaikite seriją kontroliuojamai grąžindami štangą ant stovo arba į pradinę padėtį prieš atsikeldami.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite tokį suėmimą, kuris yra pakankamai siauras tricepsams apkrauti, bet pakankamai platus, kad riešai išliktų tiesūs, o ne išsilenkę atgal.
• Jei alkūnės išsiskleidžia, nuleiskite štangą link viršugalvio, užuot forsavę ją žemiau už suoliuko.
• 2–3 sekundžių nusileidimo fazė išlaiko įtampą tricepsuose ir neleidžia štangai nekontroliuojamai nukristi.
• Laikykite viršutines rankų dalis beveik nejudrias; jei jos svyra link krūtinės, pratimas virsta netvarkingu spaudimu.
• Jei štanga paliečia kaktos sritį, išlaikykite trumpą ir kontroliuojamą judesio trajektoriją, užuot leidę jai atsitrenkti į suoliuko liniją.
• Naudokite pagalbininką arba saugos stovus, kai svoris didelis, nes nepavykęs pakartojimas baigiasi šalia veido.
• Nutraukite seriją, kai riešai pradeda linkti atgal arba alkūnės praranda savo siaurą trajektoriją.
• Šiek tiek mažesnis svoris su tikslesniu alkūnių judėjimu dažniausiai geriau augina tricepsus nei sunkesnis, techniškai neteisingas pakartojimas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja štangos spaudimas gulint siauru suėmimu?

Tricepsai yra pagrindinis taikinys, dilbiai suima štangą, o pečiai stabilizuoja viršutines rankų dalis ant suoliuko.

Ar štangos spaudimas gulint siauru suėmimu yra tas pats, kas „skullcrusher“ pratimas?

Taip. „Skullcrusher“ yra dažnas šio tricepsų tiesimo gulint pratimo pavadinimas, ypač kai štanga juda link kaktos arba šiek tiek už jos.

Kur turėtų atsidurti štanga leidžiant ją žemyn?

Nuleiskite ją kontroliuojamu lanku link kaktos arba šiek tiek už galvos. Geriausias sustojimo taškas yra tas, kuris leidžia išlaikyti alkūnes priglaustas ir neleidžia pečiams pasislinkti į priekį.

Kodėl atliekant štangos spaudimą gulint siauru suėmimu mano alkūnės išsiskleidžia?

Tai dažniausiai reiškia, kad suėmimas per platus, svoris per didelis arba štanga nuleidžiama per toli. Šiek tiek susiaurinkite suėmimą ir laikykite viršutines rankų dalis vertikaliau.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą?

Taip, jei jie pradeda nuo mažo svorio, naudoja pagalbininką arba saugos stovus ir išmoksta kontroliuoti štangos trajektoriją prieš didinant svorį.

Kodėl man skauda riešus laikant štangą?

Riešus dažniausiai skauda, kai jie išsilenkia atgal dėl per siauro suėmimo. Laikykite štangą žemiau delne ir išlaikykite riešą tiesiai virš dilbio.

Kuo tai skiriasi nuo spaudimo gulint siauru suėmimu?

Spaudžiant štangą gulint siauru suėmimu naudojama krūtinės ir pečių jėga štangai pajudinti. Atliekant tricepsų tiesimą gulint, viršutinės rankų dalys išlieka daugiausia nejudrios, todėl didžiąją darbo dalį atlieka alkūnės.

Ar turėčiau naudoti EZ štangą vietoj tiesios štangos?

Daugeliui sportininkų EZ štanga gali būti patogesnė riešams, tačiau tiesi štanga taip pat tinka, jei jūsų riešai išlieka tiesūs ir suėmimas jaučiasi patogiai.