Plaktuko Tipo Lenkimas Su Olimpine Štanga

Kūno dalis: Dilbiai

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Štanga

Plaktuko tipo lenkimas su olimpine štanga yra stovint atliekamas rankų pratimas, kurio metu naudojamas neutralus arba lygiagretus suėmimas ant specialios štangos, siekiant treniruoti alkūnės lenkiamuosius raumenis, ypač akcentuojant dilbius. Tai atrodo paprasta, tačiau suėmimas pakankamai pakeičia lenkimo pojūtį, kad žastinis ir stipininis-dilbio raumenys dirbtų kartu su bicepsu. Dėl to tai naudingas pasirinkimas, kai norite padidinti rankų apimtį ir lenkimo jėgą, nenaudojant visiškai supinacijos padėties su tiesia štanga.

Pasiruošimas yra svarbus, nes šį judesį lengva paversti liemens siūbavimu, jei štanga per sunki arba pečiai pasislenka į priekį. Atsistokite tiesiai, štanga priešais šlaunis, pėdos maždaug klubų plotyje, delnai atsukti vienas į kitą ant neutralių rankenų. Krūtinė turi būti iškelta, šonkauliai nuleisti, o riešai išlaikyti tiesūs, kad apkrova tektų dilbiui, o ne riešai linktų atgal.

Kiekvienas pakartojimas turi būti atliekamas alkūnės lenkimo dėka, o ne gūžčiojant pečiais ar atlošiant liemenį. Lenkite štangą link viršutinės pilvo dalies arba apatinės krūtinės dalies, laikydami žastus arti šonų, tada trumpam įtempkite raumenis prieš kontroliuojamai nuleidžiant. Nuleidimas yra lygiai toks pat svarbus kaip ir kėlimas, nes lėtas grįžimas išlaiko įtampą bicepsuose, dilbiuose ir žasto raumenyse, užuot leidus štangai nukristi į pradinę padėtį.

Plaktuko tipo lenkimas su olimpine štanga puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas rankų treniruotės dieną, po sunkesnių traukimo pratimų arba kaip kontroliuojamas baigiamasis pratimas, kai norite tiesiogiai apkrauti alkūnės lenkiamuosius raumenis be sudėtingo pasiruošimo. Sportininkai, kuriems tiesios štangos lenkimas sukelia riešų skausmą, dažnai renkasi šią variaciją, nes neutralus suėmimas jaučiasi natūraliau plaštakoje ir dilbyje. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas pradedantiesiems, su sąlyga, kad štangos trajektorija išlieka sklandi, o liemuo stabilus.

Naudokite griežtus pakartojimus ir nutraukite seriją, kai alkūnės pradeda slinkti į priekį, apatinė nugaros dalis pradeda riestis arba riešai nustoja būti vienoje linijoje su rankenomis. Taisyklinga serija turėtų jaustis taip, tarsi rankos atlieka visą darbą, o likusi kūno dalis išlieka organizuota ir nejudri. Jei štanga pradžioje liečia šlaunis arba svoriai siūbuoja, sumažinkite apkrovą ir atlikite pirmąjį lenkimo centimetrą sąmoningai. Tai užtikrina pratimo kokybę ir išsaugo dilbiams tenkantį krūvį, dėl kurio šis judesys yra vertingas.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, pėdos maždaug klubų plotyje, laikykite olimpinę štangą už neutralių rankenų delnais atsuktais vienas į kitą.
• Leiskite štangai ilsėtis priešais šlaunis, laikykite riešus tiesius, o alkūnes prispauskite prie šonkaulių.
• Nuleiskite pečius, įtempkite pilvo presą ir šiek tiek sulenkite kelius prieš pirmąjį pakartojimą.
• Įkvėpkite, tada kelkite štangą aukštyn lenkdami tik per alkūnes.
• Laikykite žastus nejudančius, kol štanga juda link viršutinės pilvo dalies arba apatinės krūtinės dalies.
• Viršuje trumpam įtempkite bicepsus ir dilbius, neleisdami pečiams pasisukti į priekį.
• Lėtai nuleiskite štangą, kol rankos bus beveik tiesios, išlaikydami įtampą.
• Grąžinkite štangą į pradinę padėtį priešais šlaunis, iškvėpkite ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių be siūbavimo.

Patarimai ir gudrybės

• Jei svoriai siūbuoja apačioje, pradėkite laikydami štangą šiek tiek toliau nuo šlaunų, kad pirmasis pakartojimas prasidėtų iš nejudančios padėties.
• Laikykite alkūnes prispaustas prie šonkaulių; jei jos slenka į priekį, štanga dažniausiai yra per sunki griežtam plaktuko tipo lenkimui.
• Galvokite tik apie lenkimą per alkūnes, kad pečiai neperimtų kėlimo funkcijos.
• Laikykite riešus vienoje linijoje su neutraliomis rankenomis, neleisdami jiems linkti atgal link dilbių.
• Dviejų–trijų sekundžių nuleidimo fazė išlaiko įtampą bicepsuose ir žastiniame-stipiniame raumenyje, užuot staigiai numetus svorį.
• Nutraukite pakartojimą prieš pečiams pradedant gūžčioti; štanga turi kilti dėl rankų lenkimo, o ne dėl pečių kilnojimo.
• Jei apatinė nugaros dalis riestųsi, įtempkite sėdmenis ir sumažinkite apkrovą, kol liemuo išliks stabilus.
• Pasirinkite tokį suėmimo plotį ar rankenos kampą, kuris leistų štangai laisvai praeiti pro šlaunis kiekvieno pakartojimo pradžioje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokį raumenį labiausiai apkrauna plaktuko tipo lenkimas su olimpine štanga?

Bicepsai dirba sunkiai, tačiau neutralus suėmimas taip pat labai apkrauna žastinį ir žastinį-stipinį raumenis.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradėkite nuo lengvos štangos ir išlaikykite liemenį nejudrų, kad išmoktumėte neutralaus suėmimo lenkimo trajektoriją prieš didinant apkrovą.

Kuo plaktuko tipo lenkimas su olimpine štanga skiriasi nuo įprasto lenkimo su štanga?

Neutrali plaštakų padėtis perkelia daugiau darbo į dilbius ir žasto lenkiamuosius raumenis, be to, ji dažniausiai jaučiasi patogiau riešams nei visiškai supinacijos padėtis.

Kur turėtų būti alkūnės lenkimo metu?

Laikykite jas arti šonų ir leiskite joms šiek tiek pasislinkti tik jei to reikalauja štangos trajektorija. Didelis judesys į priekį dažniausiai reiškia, kad serija tampa per daug nekontroliuojama.

Ar turėčiau visiškai ištiesti rankas apačioje?

Nuleiskite, kol rankos bus beveik tiesios, bet netrenkite į fiksaciją, jei tai tempia alkūnes arba leidžia pečiams pasisukti į priekį.

Kodėl mano riešai jaučiasi geriau atliekant šią versiją?

Neutralios rankenos išlaiko riešą ir dilbį natūralesnėje linijoje, o tai dažnai sumažina įtampą, palyginti su tiesios štangos lenkimu.

Ar galiu naudoti EZ štangą arba hantelius?

Taip. EZ štanga arba hanteliai yra geri pakaitalai, jei neturite specialios štangos arba norite šiek tiek kitokio riešo kampo.

Kokio sunkumo svorį turėčiau naudoti plaktuko tipo lenkimui su olimpine štanga?

Naudokite tokią apkrovą, kuri leidžia išlaikyti štangą stabilią ir užbaigti kiekvieną pakartojimą neatlošiant liemens. Vidutinis pakartojimų skaičius su griežta technika dažniausiai veikia geriausiai.