Traukimas Siaurai Brachialis Raumeniui

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Smito treniruoklis

Traukimas siaurai brachialis raumeniui – tai siauro suėmimo kūno traukimas po fiksuotu skersiniu, dažniausiai naudojant „Smith“ treniruoklį, siekiant stipriai apkrauti žastų raumenis, išlaikant standų liemenį. Šis judesys naudingas, kai norite treniruoti alkūnės lenkimo jėgą be sudėtingo pilno prisitraukimo virš galvos. Siauras suėmimas perkelia didesnį krūvį į bicepsą ir brachialis raumenį, o dilbiai ir pečiai sunkiai dirba, kad traukimas būtų sklandus ir kontroliuojamas.

Šis pratimas yra vertingiausias, kai atliekamas tiksliai. Skersinio aukštis ir kūno kampas lemia, kaip sunkiai jaučiamas traukimas, o linija nuo kulnų iki pečių nusprendžia, ar kiekvienas pakartojimas išlieka švarus, ar virsta gūžčiojimu ir siūbavimu. Geras priėjimas prasideda krūtinei esant po skersiniu, kūnui įsitempus kaip lentai, o pėdoms padėtoms taip, kad galėtumėte traukti krūtinkaulį link skersinio neprarandant klubų padėties. Tai daro pratimą sudėtingą rankoms, užuot pavertus jį laisvu viso kūno mostu.

Kadangi skersinis yra fiksuotas, traukimą siaurai brachialis raumeniui lengva kartoti ir lengviau kontroliuoti nei laisvai kabančią variaciją. Tai daro juos naudingus pradedančiųjų traukimo praktikai, papildomam darbui po sunkesnių nugaros treniruočių arba didesnio pakartojimų skaičiaus rankoms skirtoms serijoms, kai norite griežtos įtampos. Jie taip pat puikiai tinka, kai norite įgyti pasitikėjimo traukiant savo kūno svorį, išlaikant nuspėjamą judesių amplitudę ir apkrovą.

Geriausi pakartojimai baigiasi krūtinei priartėjus prie skersinio, alkūnėms stipriai sulenktoms, o mentėms atitrauktoms atgal be gūžčiojimo link ausų. Nusileidžiant, kūnas turėtų leistis kaip vienas vienetas, užuot lankstęsis per klubus ar spardęsis kojomis. Jei skersinis per aukštai, kampas tampa per lengvas, kad išlaikytumėte griežtą formą; jei per žemai, pečiai ir apatinė nugaros dalis gali perimti krūvį. Stabili, pakartojama padėtis yra raktas į tai, kad šis judesys paveiktų numatytus raumenis.

Naudokite traukimą siaurai brachialis raumeniui, kai norite kontroliuojamo horizontalaus traukimo, kuris labiau apkrauna rankas nei plačiu suėmimu atliekamas traukimas. Pratimas geriausiai veikia, kai kiekvieną pakartojimą atliekate kaip jėgos pratimą: įtemptas vidurys, pastovus tempas ir kontroliuojamas grįžimas į pradinę padėtį. Atliktas gerai, jis ugdo naudingą traukimo jėgą, rankų apimtį ir viršutinės nugaros dalies koordinaciją, nereikalaujant daug įrangos, išskyrus patį „Smith“ treniruoklį.

Instrukcijos

• Nustatykite „Smith“ treniruoklio skersinį tokiame aukštyje, kad galėtumėte atsigulti po juo tiesia kūno linija, o krūtinė būtų tiesiai po skersiniu.
• Atsigulkite po skersiniu ir suimkite jį siaurai, rankos šiek tiek siauriau nei pečių plotis, delnais orientuotais pagal skersinio ir stovo padėtį.
• Įremkite kulnus į grindis ir įtempkite kojas, kad kūnas sudarytų vieną ilgą liniją nuo pečių iki kulkšnių.
• Pradėkite ištiesę rankas, atvira krūtine, mentėmis nuleistomis ir atitrauktomis atgal be gūžčiojimo.
• Įtempkite vidurį ir traukite krūtinę link skersinio, stumdami alkūnes žemyn ir atgal.
• Traukdami išlaikykite liemenį standų, naudodami rankas ir viršutinę nugaros dalį, neleisdami klubams svirti ar suktis.
• Užbaikite judesį skersiniui priartėjus prie viršutinės krūtinės dalies, o alkūnėms tvirtai prigludus prie šonų, kad pabrėžtumėte siaurą traukimą.
• Kontroliuojamai nusileiskite, kol rankos vėl bus tiesios, tada iš naujo nustatykite pečių padėtį prieš kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Žemesnis skersinis daro traukimą sunkesnį; jei negalite išlaikyti kūno tiesaus, pakelkite skersinį viena padala aukščiau.
• Laikykite kulnus įremtus, o sėdmenis lengvai įtemptus, kad serija nevirstų klubų lankstymu.
• Traukite alkūnes link šonkaulių, užuot jas plačiai skėtę – tai išlaiko siauro suėmimo akcentą rankoms.
• Leiskite krūtinei vesti traukimą; jei smakras pasiekia skersinį pirmas, jūs trumpinate pakartojimą kaklu.
• Trumpam sustokite viršuje, kai skersinis paliečia arba priartėja prie viršutinės krūtinės dalies, kad išvengtumėte inercijos.
• Naudokite lėtesnę nusileidimo fazę, jei pečiai krypsta į priekį arba judesio trajektorija tampa netvarkinga.
• Laikykite riešus tiesiai virš dilbių, kad suėmimas nesugriūtų didėjant nuovargiui.
• Nutraukite seriją, kai nebegalite išlaikyti tiesios linijos nuo galvos iki kulnų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina traukimas siaurai brachialis raumeniui?

Pagrindinis dėmesys skiriamas bicepsui ir brachialis raumeniui, o stipininiam žasto raumeniui, dilbiams ir pečiams padedant stabilizuoti traukimą.

Kokiame aukštyje turėtų būti „Smith“ treniruoklio skersinis?

Nustatykite skersinį pakankamai aukštai, kad galėtumėte kaboti po juo tiesiu kūnu ir turėtumėte pakankamai vietos pritraukti krūtinę prie skersinio nebraukdami grindų.

Ar turėčiau naudoti viršutinį ar apatinį suėmimą?

Naudokite siaurą suėmimą, kuris atitinka jūsų padėtį ir leidžia alkūnėms išlikti arti šonų; tikslas yra griežtas, į rankas orientuotas traukimas, o ne platus traukimas.

Ar pradedantieji gali atlikti traukimą siaurai brachialis raumeniui?

Taip, nes „Smith“ treniruoklis išlaiko fiksuotą trajektoriją ir yra lengvai kartojamas. Pradedantieji turėtų pradėti nuo aukštesnio skersinio kampo ir susikoncentruoti į kūno standumo išlaikymą prieš siekiant daugiau pakartojimų.

Ką turėčiau jausti pakartojimo viršuje?

Turėtumėte jausti, kaip žastai, ypač bicepsas ir brachialis raumuo, sunkiai dirba, kai krūtinė artėja prie skersinio, o mentės išlieka kontroliuojamos.

Kokia yra didžiausia klaida, kurios reikia vengti?

Neleiskite klubams svirti ar suktis, kad palengvintumėte pakartojimą. Kūnas turėtų kilti ir leistis kaip vienas vienetas, kad rankos atliktų tikrąjį darbą.

Ar šis pratimas labiau panašus į traukimą horizontaliai ar prisitraukimą?

Jis labiau primena horizontalų traukimą, nors siauras traukimo kampas gali jaustis panašiai į prisitraukimą per rankas ir viršutinę nugaros dalį.

Kaip galiu padaryti traukimą siaurai brachialis raumeniui sunkesnį?

Nuleiskite skersinį, pastumkite pėdas toliau į priekį arba sulėtinkite nusileidimo fazę, kad turėtumėte ilgiau išlaikyti įtampą.