„Smith“ Štangos Tempimo Lenkimas

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Smito treniruoklis

„Smith“ štangos tempimo lenkimas yra griežtas bicepso pratimas, atliekamas „Smith“ treniruoklyje, o fiksuota štangos trajektorija yra tai, kas jį skiria nuo įprasto lenkimo. Užuot leidę štangai tolti nuo kūno, laikote ją arti ir tempiate aukštyn palei liemenį, kad alkūnės šiek tiek judėtų atgal, o žastai išliktų priglausti. Tokia artima trajektorija leidžia sutelkti dėmesį į bicepsą, užuot pavertus tai pečių pagalba atliekamu „apgaulingu“ lenkimu.

Šis judesys ypač naudingas, kai norite tiesiogiai treniruoti rankas, nereikia balansuoti su laisva štanga. Pagrindinis krūvis tenka dvigalviui žasto raumeniui, o žastinis ir stipininis-žastinis raumenys padeda lenkiant alkūnę, o dilbiai sunkiai dirba išlaikydami suėmimą delnais į viršų. Kadangi štanga yra užfiksuota „Smith“ treniruoklio bėgeliuose, galite daugiau laiko skirti taisyklingam alkūnių judėjimui, riešų padėčiai ir įtampai viso pakartojimo metu.

Čia labai svarbi pradinė padėtis. Atsistokite „Smith“ treniruoklio centre, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, o štanga turi remtis į priekinę šlaunų dalį. Naudokite pečių pločio suėmimą delnais į viršų, laikykite krūtinę iškeltą, o pečius nuleiskite ir šiek tiek atitraukite atgal prieš atlikdami pirmąjį pakartojimą. Jei pradėsite laikydami štangą per toli nuo kūno, kėlimas taps laisvu lenkimu; jei stovėsite per arti, štanga gali trankytis į šlaunis ir sutrumpinti judesio amplitudę.

Kiekvienas pakartojimas turėtų būti tarsi kontroliuojamas tempimas palei marškinių liniją, o ne didelis lankas priešais kūną. Štanga kylant aukštyn, leiskite alkūnėms pasislinkti atgal tiek, kad žastai liktų už liemens, tada užbaikite judesį ties apatine krūtinės dalimi arba viršutine pilvo dalimi, nekeldami pečių į priekį. Nusileidimas turėtų vykti ta pačia artima trajektorija išlaikant įtampą, riešams išliekant supinacijos padėtyje, o liemeniui nejudant.

„Smith“ štangos tempimo lenkimas puikiai tinka kaip pagalbinis rankų pratimas po kompleksinių traukimo ar stūmimo pratimų arba kaip didesnio pakartojimų skaičiaus bicepso pratimas, kai norite nuolatinės įtampos ir mažiau kūno siūbavimo. Naudokite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti štangą arti, alkūnes taisyklingoje padėtyje, o pakartojimus atlikti sklandžiai nuo pradžios iki pabaigos. Jei fiksuota štangos trajektorija dirgina riešus ar pečius, šiek tiek pakoreguokite stovėseną arba pasirinkite kitą lenkimo variantą, užuot prievartavę amplitudę.

Instrukcijos

• Nustatykite „Smith“ štangą vidurinių šlaunų aukštyje ir atsistokite centre, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje.
• Suimkite štangą pečių pločiu delnais į viršų ir leiskite jai remtis į priekinę šlaunų dalį.
• Iškelkite krūtinę, nuleiskite pečius žemyn ir šiek tiek atgal, o pradžioje laikykite rankas tiesias.
• Įtempkite liemenį, kad šonkauliai neišsikištų štangai atitrūkus nuo šlaunų.
• Lenkite rankas tempdami alkūnes atgal ir aukštyn, laikydami štangą arti kūno.
• Traukite štangą aukštyn palei marškinių liniją link apatinės krūtinės dalies arba viršutinės pilvo dalies.
• Trumpam sustokite viršuje, žastams esant šiek tiek už liemens.
• Nuleiskite štangą atgal ta pačia artima trajektorija, kol rankos vėl bus tiesios.
• Prieš kitą pakartojimą iš naujo sureguliuokite suėmimą ir stovėseną, užuot atmušę štangą nuo šlaunų.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite štangą braukdami arti liemens; jei ji siūbuoja į priekį, pavertėte tai įprastu lenkimu.
• Galvokite apie alkūnių stūmimą atgal, o ne tik apie rankų kėlimą.
• Naudokite maždaug pečių pločio suėmimą, kad riešai galėtų išlikti tiesiai po štanga jų nesukant.
• Neleiskite pečiams pasisukti į priekį viršuje; štanga turėtų baigtis ties apatine krūtinės dalimi, o ne prieš ją.
• Jei štanga atsitrenkia į šlaunis, ženkite kelis centimetrus į priekį, kad bėgeliai netrukdytų kojoms.
• Naudokite vidutinį svorį, kuris leidžia išlaikyti tą pačią artimą štangos trajektoriją kiekvieno pakartojimo metu.
• Nuleiskite štangą kontroliuojamai, kad bicepsas išliktų įtemptas, užuot numetę svorį atgal ant šlaunų.
• Jei dilbiai perima krūvį, sumažinkite svorį ir viso pratimo metu laikykite riešus visiškai pasuktus į viršų.
• Nutraukite seriją, kai norint užbaigti pakartojimą tenka atsilošti arba siūbuoti štangą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina „Smith“ štangos tempimo lenkimas?

„Smith“ štangos tempimo lenkimas daugiausia veikia bicepsą, o traukimo ir laikymo metu padeda žastinis, stipininis-žastinis raumenys bei dilbiai.

Kuo „Smith“ štangos tempimo lenkimas skiriasi nuo įprasto „Smith“ treniruoklio lenkimo?

Atliekant „Smith“ štangos tempimo lenkimą, štanga išlieka arti liemens, o alkūnės šiek tiek juda atgal, todėl krūvis nukreipiamas į griežtą bicepso trajektoriją, o ne į siūbavimą į priekį.

Ar pradedantieji gali naudoti „Smith“ štangos tempimo lenkimą?

Taip, pradedantieji gali jį sėkmingai naudoti, nes treniruoklis nukreipia trajektoriją. Pradėkite nuo mažo svorio ir susitelkite į štangos laikymą arti kūno bei nejudantį liemenį.

Kur turėtų baigtis štanga atliekant „Smith“ štangos tempimo lenkimą?

Štanga paprastai baigiasi ties apatine krūtinės dalimi arba viršutine pilvo dalimi, žastams esant šiek tiek už liemens, o pečiams išliekant nuleistiems.

Kodėl štanga turi būti taip arti kūno?

Štangos laikymas arti išsaugo tempimo lenkimo modelį ir neleidžia kėlimui virsti laisvesniu lenkimu priešais kūną su papildomu inercijos momentu.

Kokį suėmimą turėčiau naudoti „Smith“ štangos tempimo lenkimui?

Naudokite pečių pločio suėmimą delnais į viršų. Tai suteikia bicepsui tvirtą padėtį, kartu leidžiant riešams išlikti patogioje padėtyje ant fiksuotos štangos.

Kokia yra didžiausia technikos klaida atliekant „Smith“ štangos tempimo lenkimą?

Dažniausia klaida – alkūnių pasislinkimas į priekį ir štangos tolimas nuo liemens. Laikykite alkūnes priglaustas ir tempkite štangą palei marškinių liniją.

Ar galiu pakeisti „Smith“ štangos tempimo lenkimą kitu bicepso pratimu?

Taip. Štangos tempimo lenkimas, lenkimas su EZ štanga arba lenkimas su hanteliais ant suoliuko gali puikiai tikti, jei „Smith“ treniruoklio trajektorija vargina riešus ar pečius.

Koks pakartojimų skaičius geriausiai tinka „Smith“ štangos tempimo lenkimui?

Vidutinis ar didesnis pakartojimų skaičius paprastai yra optimalus, nes pratimas labiau vertina kontrolę ir nuolatinę įtampą nei maksimalų svorį.