Krabo Poza
Krabo poza yra klasikinis Pilateso ridenimosi pratimas, kuriame viename kompaktiškame judesyje sujungiami liemens kontrolė, stuburo artikuliacija ir klubų mobilumas. Iš susirietusios sėdimos padėties ridenatės atgal ant viršutinės nugaros dalies ir grįžtate į pusiausvyros tašką, nepaleisdami pėdų ir neleisdami judesiui virsti nekontroliuojamu griuvimu. Pratimas atliekamas naudojant savo kūno svorį, tačiau jis reikalauja koordinacijos, ritmo ir pakankamos pilvo preso kontrolės, kad kūno forma išliktų stabili viso pakartojimo metu.
Pagrindinis treniruotės efektas pasiekiamas dėl to, kad Krabo poza verčia giliuosius pilvo raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir stuburo stabilizatorius išlaikyti ridenimosi pusiausvyrą, kol pečiai ir viršutinė nugaros dalis veikia kaip atrama. Judesys taip pat apkrauna sėdmenis, šlaunų užpakalinės dalies raumenis ir pečių juostos raumenis, kurie padeda išlaikyti pakeltą krūtinę ir ramią kaklo padėtį. Kadangi kūnas juda suapvalinta forma ant mažo atramos pagrindo, pasirengimas yra lygiai toks pat svarbus, kaip ir pats ridenimasis.
Taisyklinga Krabo poza prasideda nuo kompaktiškos sėdimos padėties ant kilimėlio. Apkabinkite kojas iš išorės, laikydami pėdas ar kulkšnis, pritraukite kelius prie krūtinės ir suapvalinkite stuburą prieš pradėdami judesį. Ši maža pradinė forma suteikia erdvės kontroliuojamai ridentis atgal ir vėl grįžti į priekį nespardant kojomis ir netampant pečių. Jei laikysena atrodo nestabili, pakartojimas dažniausiai tampa skubotas dar nebaigus pirmojo ridenimosi.
Judesio metu leiskite ridenimuisi vykti dėl pilvo raumenų darbo, o ne dėl inercijos. Ridenkitės atgal, kol dubuo pakils ir svoris persikels ant viršutinės nugaros dalies, tada naudokite tą pačią kontroliuojamą formą, kad ridentumėtės į priekį į sėdimą pusiausvyrą. Krabo poza Pilateso sekose dažnai naudojama kaip koordinacijos pratimas, liemens iššūkis arba į mobilumą orientuotas perėjimas, todėl tikslas yra sklandus ritmas ir švari kontrolė, o ne didelė amplitudė. Jei kaklas, apatinė nugaros dalis ar pėdos praranda padėtį, sutrumpinkite ridenimąsi ir darykite mažesnį pakartojimą, kol forma išliks stabili.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite ant kilimėlio ir giliai sulenkite kelius, kad galėtumėte apkabinti kojas iš išorės ir laikyti pėdas ar kulkšnis.
- Pritraukite kelius prie krūtinės, suapvalinkite apatinę nugaros dalį ir išlaikykite pusiausvyrą ant sėdimųjų kaulų, švelniai pakėlę krūtinę.
- Šiek tiek pritraukite smakrą ir atpalaiduokite pečius, tvirtai laikydami pėdas.
- Įkvėpkite ir ridenkitės atgal, leisdami dubeniui pakilti, o svoriui persikelti ant pečių ir viršutinės nugaros dalies.
- Laikykite kelius suglaustus ir išlaikykite suapvalintą formą, užuot spardę kojomis ar atverdami krūtinę.
- Iškvėpkite ir naudokite pilvo raumenis, kad ridentumėtės į priekį per stuburą, kol grįšite į sėdimą pusiausvyrą ant sėdimųjų kaulų.
- Trumpam sustokite susirietę, atstatykite pusiausvyrą ir toliau laikykite pėdas prieš kitą pakartojimą.
- Baigę seriją, nuleiskite pėdas ant kilimėlio ir atsargiai atleiskite laikyseną.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite paminkštintą kilimėlį, nes Krabo poza sukelia pasikartojantį spaudimą viršutinei nugaros daliai ir dubeniui.
- Laikykite pėdas pakankamai lengvai, kad pečiai išliktų atpalaiduoti, o ne kiltų link ausų.
- Jei pėdos slysta iš rankų, padarykite susirietimą mažesnį prieš bandydami ridentis toliau atgal.
- Įsivaizduokite pratimą kaip suapvalintą ridenimąsi, o ne atgalinį spyrį ir pagavimą.
- Švelniai pritraukite smakrą, kad kaklo užpakalinė dalis išliktų ilga abiem ridenimosi kryptimis.
- Iškvėpkite judėdami į priekį, jei tai padeda išlaikyti įtrauktą pilvą ir stabilią pusiausvyrą.
- Nutraukite pakartojimą prieš apatinei nugaros daliai išsiriečiant ar krūtinei atsiveriant, kai ridenimosi forma suyra.
- Lėtesnis grįžimas dažniausiai yra švaresnis nei greitas atšokimas iš galinės padėties.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai treniruoja Krabo poza?
Krabo poza daugiausia treniruoja giliuosius pilvo raumenis, stuburo kontrolę ir klubų mobilumą, kartu mesdama iššūkį pečiams ir viršutinei nugaros daliai.
Ar Krabo poza yra pradedantiesiems tinkamas Pilateso pratimas?
Taip, jei ridenimasis yra mažas, o susirietimas kompaktiškas. Pradedantieji turėtų susikoncentruoti į tvirtą pėdų laikymą ir grįžimą į pusiausvyrą nemojuojant kojomis.
Kur turėtų būti mano rankos atliekant Krabo pozą?
Apkabinkite kojas iš išorės ir laikykite pėdas ar kulkšnis tokioje padėtyje, kuri leidžia išlaikyti kelius pritrauktus prie krūtinės.
Kaip toli atgal turėčiau ridentis atliekant Krabo pozą?
Ridenkitės tik tol, kol dubuo pakils ir svoris persikels ant viršutinės nugaros dalies. Jei norėdami tai pasiekti turite spirti kojomis, amplitudė yra per didelė.
Kodėl mano pėdos nuolat slysta iš Krabo pozos laikysenos?
Paprastai susirietimas yra per atviras arba rankos traukia netinkama kryptimi. Pritraukite kelius arčiau, sutrumpinkite ridenimąsi ir laikykite tvirtai, bet neįsitempę.
Ar Krabo poza turėtų skaudėti kaklą ar apatinę nugaros dalį?
Ne. Judesys turėtų jaustis kaip kontroliuojamas ridenimasis per stuburą, o ne kaip įtampa kakle ar suspaudimas apatinėje nugaros dalyje. Sumažinkite amplitudę, jei jaučiate įtampą bet kurioje iš šių sričių.
Kuo Krabo poza skiriasi nuo „Kamuoliuko“ (Rolling Like A Ball) pratimo?
Krabo poza naudoja panašų suapvalintą ridenimosi modelį, tačiau rankų padėtis ir pėdų laikymas sukuria kitokį pusiausvyros iššūkį ir dažniausiai reikalauja aukštesnio koordinacijos lygio.
Kada Krabo poza yra naudinga treniruotėje?
Ji puikiai tinka Pilateso kilimėlio sekose, mobilumo darbe arba kaip kontrolės pratimas po paprastesnių liemens pratimų ir prieš didesnio intensyvumo treniruotę.
