Šimtas

Kūno dalis: Pilates

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

„Šimtas“ (Hundred) yra klasikinis pilateso pratimas ant kilimėlio, lavinantis liemens ištvermę, kvėpavimo kontrolę ir gebėjimą išlaikyti stabilią liemens padėtį dirbant galūnėms. Čia rodoma versija yra pratimas ant grindų naudojant savo kūno svorį: gulite ant nugaros, pakeliate kojas į tvirtą „tuščiavidurio kūno“ (hollow-body) padėtį, pakeliate galvą bei pečius ir išlaikote šią formą, kol rankos juda, o kvėpavimas išlieka ritmiškas. Svarbiausia čia ne greitis, o gebėjimas išlaikyti stabilius šonkaulius, dubenį ir kaklą esant nuolatinei įtampai.

„Šimtas“ pirmiausia apkrauna giliuosius pilvo raumenis, tiesųjį pilvo raumenį, įstrižinius pilvo raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis, o pečiai ir viršutinė nugaros dalis padeda išlaikyti ištiestas rankas. Praktikoje šis pratimas labiau vertina koordinaciją nei gryną jėgą. Jei šonkauliai išsiplečia arba apatinė nugaros dalis išsiriečia, krūvis pasišalina nuo „core“ raumenų ir padėtį tampa sunkiau išlaikyti, todėl pradinės padėties kokybė yra tokia pat svarbi, kaip ir pakartojimų skaičius.

Pradėkite gulėdami ant nugaros ant kilimėlio, kojas laikydami kartu ir ištiestas tokiame aukštyje, kurį galite išlaikyti neprarasdami dubens kontrolės. Ištieskite rankas ir pasiruoškite pakelti galvą bei pečius į nedidelį susirietimą, kad krūtinė išliktų atvira, o smakras būtų šiek tiek pritrauktas. Stipriausioje versijoje kojos yra ištiestos ir pakankamai žemai, kad iššūkis pilvo raumenims būtų didelis, bet ne tiek žemai, kad apatinė nugaros dalis atitrūktų nuo grindų arba darbą perimtų klubų lenkiamieji raumenys.

Iš šios padėties išlaikykite liemenį nejudantį ir naudokite „Šimto“ kvėpavimo modelį: trumpi, sąmoningi įkvėpimai ir iškvėpimai, kurie dera su nedideliais rankų mostais arba išlaikoma padėtimi, priklausomai nuo pasirinktos variacijos. Tikslas – išlaikyti tą pačią stuburo formą nuo pirmojo iki paskutinio įkvėpimo, tolygiai įtempiant pilvo presą ir išvengiant trūkčiojimų kakle ar klubuose. Jei reikia palengvinti pratimą, sulenkite kelius arba pakelkite kojas šiek tiek aukščiau prieš pradedant, tada sutrumpinkite išlaikymo laiką, kol galėsite švariai išlaikyti tą pačią kūno padėtį.

„Šimtas“ dažnai naudojamas pilateso apšilimui, „core“ treniruotėse arba kaip baigiamasis pratimas, nes jis ugdo ištvermę, padedančią geriau kontroliuoti judesius atliekant ridenimąsi, kojų nuleidimą ir pratimus atsispaudimo (plank) pozicijoje. Tai taip pat naudingas testas, padedantis patikrinti, ar kvėpavimas išlieka kontroliuojamas, kai pilvo raumenys pradeda pavargti. Judesiai turi būti nedideli, laikysena tiksli, o pabaiga – apgalvota: nuleiskite galvą, jei reikia, sulenkite kelius ir grįžkite į pradinę padėtį ant kilimėlio, nesugriūdami per vidurinę kūno dalį.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, kojas laikykite kartu ir ištiestas žemu kampu arba sulenktas 90 laipsnių kampu (tabletop), jei reikia lengvesnės pradžios.
• Ištieskite abi rankas taip, kad pirštų galiukai būtų nukreipti tolyn nuo klubų, tada prispauskite apatinę šonkaulių dalį ir dubenį prie grindų.
• Pakelkite galvą ir pečius nuo kilimėlio tiek, kad matytumėte savo šlaunis, laikydami smakrą šiek tiek pritrauktą, o kaklą – ilgą.
• Nustatykite kojų padėtį prieš pradėdami išlaikymą, nuleisdami jas tik tiek, kiek galite, kad apatinė nugaros dalis neišsiriestų nuo kilimėlio.
• Pradėkite „Šimto“ kvėpavimo modelį su trumpais, kontroliuojamais įkvėpimais ir iškvėpimais, išlaikydami liemenį nejudantį.
• Jei naudojate klasikinę rankų mostų versiją, pulsuokite rankomis kelis centimetrus aukštyn ir žemyn nuo pečių, vengdami alkūnių ar riešų mosavimo.
• Laikykite šonkaulius nuleistus, o dubenį nejudantį, kol kojos, rankos ir kvėpavimas išlieka suderinti viso pratimo metu.
• Tęskite pagal numatytą skaičių arba kvėpavimo ciklų kiekį, neleisdami kaklui ar klubų lenkiamiesiems raumenims perimti krūvio.
• Norėdami baigti, pirmiausia nuleiskite galvą ir pečius, tada sulenkite kelius ir kontroliuojamai padėkite pėdas atgal ant kilimėlio.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis kyla, pakelkite kojas aukščiau arba sulenkite kelius prieš bandydami didinti išlaikymo laiką.
• Rankų mostai turi būti nedideli ir tikslūs; pečiai turi dirbti, bet rankos neturėtų judėti tiek, kad siūbuotų liemuo.
• Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, kad kaklo galinė dalis išliktų ilga, o ne susiraukšlėjusi link krūtinės.
• Pilnai iškvėpkite sunkiausioje pratimo dalyje, kad apatiniai pilvo raumenys išliktų aktyvūs, o šonkauliai – uždaryti.
• Jei klubų lenkiamieji raumenys perima krūvį, sutrumpinkite kojų svirtį, užuot kovoję žemesnėje padėtyje, kurioje prarandama technika.
• Įkvėpimo metu spauskite žastų galinę dalį link kilimėlio, kad krūtinė išliktų atvira, o pečiai nekiltų link ausų.
• Laikykite kojas suglaustas nuo vidinės šlaunų pusės iki kulkšnių, kad dubuo nejudėtų į šonus pratimo metu.
• Nutraukite pratimą, kai galva pradeda trūkčioti, nes kaklo įtampa dažniausiai yra pirmas ženklas, kad susirietimas per aukštas arba išlaikymas per ilgas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis „Šimtas“ treniruoja labiausiai?

„Šimtas“ daugiausia apkrauna giliuosius pilvo raumenis, tiesųjį pilvo raumenį, įstrižinius pilvo raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis, o pečiai padeda išlaikyti ištiestas rankas.

Ar pradedantieji gali atlikti „Šimtą“ neištiestomis kojomis?

Taip. Jei reikia, pradėkite sulenktais keliais arba aukščiau pakeltomis kojomis, tada sutrumpinkite išlaikymo laiką, kol galėsite išlaikyti apatinę nugaros dalį ir kaklą atpalaiduotus.

Ar privalau mosuoti rankomis atliekant „Šimtą“?

Klasikinėje versijoje – taip. Rankų mostai yra nedideli ir ritmiški, tačiau liemuo turi išlikti nejudantis, kol rankos juda.

Kodėl atliekant „Šimtą“ pavargsta kaklas?

Dažniausiai susirietimas yra per aukštas arba kojos per žemai. Laikykite smakrą švelniai pritrauktą, kelkite pečius tik šiek tiek ir palengvinkite kojų padėtį.

Kodėl „Šimtas“ naudoja kvėpavimo modelį, o ne įprastus pakartojimus?

Kvėpavimo ritmas yra pratimo dalis. Jis padeda išlaikyti šonkaulius nuleistus, ugdyti ištvermę ir išlaikyti pilateso formą neskubant.

Kaip žemai turėtų būti kojos atliekant „Šimtą“?

Tik tiek žemai, kiek galite išlaikyti stabilų dubenį. Jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis, pakelkite kojas arba sulenkite kelius.

Kokia yra pagrindinė klaida atliekant „Šimtą“?

Dažniausia klaida yra „tuščiavidurio kūno“ padėties praradimas ir šonkaulių išsiplėtimas mosuojant rankomis.

Ar „Šimtas“ geriau tinka apšilimui ar kaip baigiamasis pratimas?

Jis puikiai tinka abiem atvejais. Daugelis žmonių „Šimtą“ naudoja pradžioje, kad pažadintų „core“ raumenis, arba pabaigoje kaip į kvėpavimą orientuotą baigiamąjį pratimą.