Gulimas Vienos Kojos Ratu Sukimas

Kūno dalis: Pilates

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Gulimas vienos kojos ratu sukimas yra Pilateso pratimas ant kilimėlio, atliekamas gulint ant nugaros, kai viena koja pakelta, o kita ištiesta ant grindų. Jis labiau lavina kontrolę nei jėgą: judanti koja brėžia tolygų ratą per klubo sąnarį, kol liemuo išlieka nejudrus, dubuo – lygus, o šonkauliai – nuleisti.

Šis pratimas naudingas vienu metu gerinant klubų mobilumą, dubens kontrolę ir giliųjų raumenų stabilumą. Pakelta koja turėtų laisvai judėti per klubo sąnarį, tačiau apatinė nugaros dalis neturėtų išsiriesti ar suktis, siekiant imituoti didesnę amplitudę. Dėl to šis judesys yra vertingas Pilateso treniruotėse, apšilimui, reabilitacinio pobūdžio pratimams ir bet kuriai sesijai, kurioje siekiate tikslios kontrolės, o ne greičio.

Pradinė padėtis yra svarbi, nes ratas tampa sunkesnis, kai tik dubuo pasislenka. Gulėjimas tiesiai su ištiesta priešinga koja padeda pajusti, ar liemuo yra stabilus, o ant grindų padėtos rankos suteikia aiškų atskaitos tašką pečių ir šonkaulių padėčiai. Mažesnis, švaresnis ratas paprastai yra geriau nei platus ratas, kuris atitraukia apatinę nugaros dalį nuo kilimėlio.

Kiekvienas pakartojimas turėtų būti atliekamas apgalvotai: viena koja brėžia ratą skersai kūno, žemyn, aplink ir atgal į viršų be trūkčiojimų. Kvėpuokite tolygiai, pėda turi būti ištiesta ir atpalaiduota, o judesys turi kilti iš klubo, o ne iš kelio ar kulkšnies. Jei dubuo siūbuoja, sumažinkite ratą, kol galėsite išlaikyti liemenį nejudrų.

Naudokite šį pratimą, kai norite kontroliuojamo klubų judesio su liemens raumenų palaikymu. Jis tinka pradedantiesiems, jei išlaikote mažą amplitudę ir lėtą tempą, tačiau tampa daug sudėtingesnis, kai padidinate rato dydį arba prarandate liemens kontrolę. Tikslas – tolygus, pakartojamas modelis, kuris iš išorės atrodo ramus, o iš vidaus jaučiamas tiksliai.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, kojos ištiestos, rankos ilsisi šalia kūno, pečiai atpalaiduoti ant grindų.
• Pakelkite vieną koją tiesiai į viršų, kol ji bus beveik vertikaliai, kitą koją laikykite ištiestą ant kilimėlio, pirštus lengvai nukreipkite į priekį.
• Nustatykite dubenį taip, kad abu klubikauliai būtų viename lygyje, o apatinė nugaros dalis švelniai spaustų kilimėlį.
• Įkvėpkite, kai pakelta koja šiek tiek pasislenka per kūno vidurio liniją ir pradeda brėžti ratą.
• Braukite koja žemyn ir aplink tolygiu lanku, laikydami kelį tiesų, o šlaunį pasuktą į išorę tik tiek, kiek galite kontroliuoti.
• Iškvėpkite, kai koja grįžta atgal į pradinę padėtį virš klubo.
• Laikykite šonkaulius nuleistus, o liemenį nejudrų, kad judesys kiltų iš klubo sąnario, o ne iš juosmens.
• Atlikite suplanuotą pakartojimų skaičių viena kryptimi, tada pakeiskite rato kryptį ir kojas.

Patarimai ir gudrybės

• Darykite pakankamai mažą ratą, kad priešingas klubas išliktų prispaustas, o apatinė nugaros dalis neišsiriestų.
• Jei dubuo siūbuoja iš vienos pusės į kitą, sumažinkite amplitudę prieš bandydami judėti lėčiau.
• Laikykite dirbančios kojos kelį tiesų, bet neįtempkite jo per stipriai; minkšta linija dažnai atrodo švariau.
• Pėda turi būti ištiesta ir atpalaiduota, kad krūvis tektų klubui ir liemeniui, o ne blauzdai.
• Judinkite per klubo sąnarį, o ne mojuodami visa koja iš juosmens.
• Didesnis ratas naudingas tik tada, jei visą pakartojimą galite išlaikyti abu klubikaulius viename lygyje.
• Naudokite kontroliuojamą tempą, kuris leidžia pajusti, kaip koja kerta kūną, atsiveria ir grįžta be inercijos.
• Nutraukite pratimą, jei atraminė koja pradeda lenktis arba pečiai atitrūksta nuo kilimėlio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina gulimas vienos kojos ratu sukimas?

Jis lavina klubų kontrolę ir giliųjų liemens raumenų stabilumą, kol judanti koja brėžia ratą per klubo sąnarį.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, pradedantieji gali jį atlikti, jei brėžia mažus ratus ir susikoncentruoja į dubens nejudrumą.

Kokio dydžio turėtų būti kojos ratas?

Pakankamai didelis, kad jaustumėte klubo judėjimą, bet pakankamai mažas, kad apatinė nugaros dalis liktų ant kilimėlio, o klubai nesisukiotų.

Ar atraminė koja turi likti ant grindų, ar būti pakelta?

Standartinėje versijoje nedirbanti koja lieka ištiesta ant grindų, kad padėtų išlaikyti dubens stabilumą.

Kodėl atliekant ratą apatinė nugaros dalis nori išsiriesti?

Tikriausiai ratas per didelis arba per greitas. Sumažinkite amplitudę ir laikykite šonkaulius nuleistus, kad darbą atliktų klubas.

Kokie raumenys padeda be klubo?

Pilvo presas, įstrižiniai pilvo raumenys ir dubens stabilizatoriai padeda išlaikyti liemenį nejudrų, kol koja juda.

Ar reikia pasukti pėdą į išorę?

Lengvas pasukimas į išorę yra gerai, tačiau jis neturėtų kilti iš kelio sukimo ar priverstinio klubo atvėrimo.

Kaip padaryti šį pratimą sunkesnį nepridedant svorio?

Sulėtinkite ratą, pailginkite pauzę viršuje arba šiek tiek padidinkite lanką, išlaikydami dubenį nejudrų.