Riedėjimas Atgal
Riedėjimas atgal yra klasikinis Pilateso pratimas ant kilimėlio, pagrįstas sklandžiu riedėjimu atgal ir vienodai kontroliuojamu grįžimu į pusiausvyros tašką. Iš pradinės susirietusios padėties kūnas siūbuoja per dubenį ir apatinę nugaros dalį trumpu, tikslingu lanku, kad darbą atliktų liemuo, o ne kojos ar inercijos jėga. Tai atrodo paprastas pratimas, tačiau pakartojimo kokybė priklauso nuo to, ar išliksite kompaktiški, subalansuoti ir stabilūs viso judesio metu.
Šis judesys lavina giliųjų pilvo raumenų kontrolę, stuburo artikuliaciją ir gebėjimą išlaikyti šonkaulių lanką bei dubenį organizuotus, kol kūnas juda už sėdimųjų kaulų. Paveikslėlyje parodyta kompaktiška susirietusi padėtis, kuri čia yra svarbiausia: keliai pritraukti, pėdos pakeltos nuo grindų, rankos apima blauzdas, o stuburas suapvalintas į kamuolį. Tokia forma sumažina įtampą kaklui ir apatinei nugaros daliai bei leidžia riedėjimui jaustis kontroliuojamam, o ne chaotiškam.
Pasiruoškite riedėjimui sėdėdami tiesiai ant kilimėlio, tada traukite kelius link krūtinės, kol galėsite išlaikyti pusiausvyrą ant sėdimųjų kaulų nevirsdami atgal. Prieš pradėdami riedėti, šiek tiek pritraukite smakrą, atpalaiduokite pečius ir švelniai suapvalinkite apatinę nugaros dalį. Riedėjimo atgal fazė turėtų būti sklandi ir tyli, o stuburo išlinkimas turėtų jus nešti tol, kol pasieksite menčių ar viršutinės nugaros dalies sritį, bet ne kaklą.
Grįždami atgal į viršų, naudokite pilvo raumenų įtempimą ir kamuolio formą, kad grįžtumėte į pusiausvyros tašką, užuot mėtę kojas ar siūbavę rankomis. Grįžtant į pradinę padėtį, pėdos turi likti pakeltos, o stuburas išlaikyti suapvalintą formą. Jei prarasite susirietimą, pratimas pavirs į paprastą siūbavimą, o ne kontroliuojamą Pilateso riedėjimą.
Riedėjimas atgal dažnai naudojamas kūno suvokimui, liemens kontrolei ir pasitikėjimui riedėjimo modeliais ugdyti prieš pereinant prie sudėtingesnių Pilateso judesių. Jis taip pat puikiai tinka kaip apšilimas treniruotėms, orientuotoms į pagrindinius raumenis, nes moko kontroliuojamo kvėpavimo, pusiausvyros ir segmentinio stuburo judėjimo nereikalaujant didelio krūvio. Išlaikykite judesį pakankamai mažą, kad jis išliktų sklandus, ir nutraukite seriją, jei kaklas pradeda perimti krūvį arba apatinė nugaros dalis praranda suapvalintą padėtį.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite ant kilimėlio, priglauskite kelius prie krūtinės, pakelkite pėdas ir apimkite rankomis blauzdas arba kulkšnis.
- Išlaikykite pusiausvyrą ant sėdimųjų kaulų, suapvalinkite apatinę nugaros dalį ir šiek tiek pritraukite smakrą, kad galva liktų arti kelių.
- Prieš pradėdami riedėti, šiek tiek pritraukite kulnus ir laikykite kelius kartu, kad sudarytumėte kompaktišką kamuolį.
- Įkvėpkite, įtempkite pilvo raumenis ir sklandžiai riedėkite atgal, kol viršutinė nugaros dalis arba mentės palies kilimėlį.
- Riedėdami laikykite kelius pritrauktus, o pėdas pakeltas, kad kamuolio forma išliktų stangri viso judesio metu.
- Iškvėpkite ir naudokite pilvo raumenis, kad grįžtumėte į subalansuotą sėdimą padėtį, nespardydami kojų ir nemėtydami pečių į priekį.
- Trumpam sustokite viršuje, atstatykite pusiausvyrą ant sėdimųjų kaulų ir laikykite krūtinę pakeltą nuo šlaunų.
- Pakartokite numatytą skaičių kartų, tada nuleiskite pėdas ir kontroliuojamai atpalaiduokite susirietimą.
Patarimai ir gudrybės
- Riedėkite pakankamai mažai, kad kaklas niekada neperimtų krūvio riedėjimo pabaigoje.
- Jei nusileidžiate ant pakaušio ar pečių, sumažinkite amplitudę ir sustokite riedėti aukščiau.
- Įsivaizduokite, kad jūsų šonkauliai išlieka sujungti, kai judate atgal ir į priekį.
- Neleiskite keliams išsiskirti; tvirtesnis susirietimas palengvina pusiausvyros taško radimą.
- Švelniai traukite rankomis už blauzdų ar kulkšnių, netraukite staigiai, kad neįtemptumėte liemens.
- Riedėkite tyliu stuburu ir venkite trankyti kilimėlį viršutine nugaros dalimi.
- Iškvėpkite grįždami, kad pilvo siena padėtų jums grįžti virš sėdimųjų kaulų.
- Jei klubų lenkiamieji raumenys perima darbą, pritraukite kulnus šiek tiek arčiau kūno ir sutrumpinkite lanką.
- Nutraukite seriją, jei apatinė nugaros dalis praranda suapvalintą formą ir judesys virsta laisvu siūbavimu.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai lavina riedėjimas atgal?
Riedėjimas atgal daugiausia lavina giliųjų pilvo raumenų kontrolę, stuburo artikuliaciją ir pusiausvyrą ant sėdimųjų kaulų. Klubai ir klubų lenkiamieji raumenys padeda, tačiau liemuo turėtų kontroliuoti riedėjimą.
Ar riedėjimas atgal yra tas pats, kas „riedėjimas kaip kamuolys“?
Judesys labai panašus: kompaktiškas Pilateso riedėjimas su pritrauktais keliais ir kūno siūbavimu pirmyn ir atgal. Tikslus pavadinimas gali skirtis, tačiau pasiruošimo ir kontrolės nurodymai yra tokie patys.
Kur turėtų būti mano rankos riedėjimo atgal metu?
Apimkite rankomis blauzdas arba kulkšnis, kad galėtumėte išlikti kompaktiški netraukdami savęs atgal. Sukibimas turėtų padėti išlaikyti kamuolio formą, o ne versti judesį.
Kaip toli turėčiau riedėti atgal?
Riedėkite tik tol, kol viršutinė nugaros dalis arba mentės palies kilimėlį. Jei judesys pasiekia kaklą arba prarandate susirietusią formą, amplitudė yra per didelė.
Ar pradedantieji gali atlikti riedėjimą atgal?
Taip, pradedantieji gali naudoti mažesnę amplitudę ir laisviau laikyti blauzdas, kol mokosi rasti pusiausvyros tašką. Trumpas, kontroliuojamas riedėjimas yra geriau nei siekimas didesnio lanko.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant riedėjimą atgal?
Dažniausia klaida yra leisti kūnui išsitiesti ir naudoti inerciją, kad sugrįžtumėte į viršų. Laikykite kelius pritrauktus, stuburą suapvalintą, o grįžimą valdykite pilvo raumenimis.
Kodėl mano pėdos vis nusileidžia riedėjimo atgal metu?
Tai dažniausiai reiškia, kad susirietimas per laisvas arba riedėjimas per didelis. Pritraukite kelius arčiau, laikykite pėdas pakeltas ir sutrumpinkite judesį, kol galėsite išlaikyti pusiausvyrą.
Ar riedėjimas atgal turėtų jaustis kaip tempimo ar jėgos pratimas?
Jis turėtų jaustis kaip abu: kontroliuojamas pagrindinių raumenų pratimas su švelniu stuburo tempimu. Jėga atsiranda iš formos išlaikymo, o ne iš priverstinės didelės amplitudės.
