Stuburo Pasukimas, 2 Versija

Kūno dalis: Pilates

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Stuburo pasukimas (2 versija) yra sėdimas Pilateso stiliaus kūno svorio pratimas, mokantis sukti krūtinės ląstą išlaikant dubenį nejudantį. Paveikslėlyje kojos yra ištiestos ant grindų, o rankos laikomos pečių aukštyje, todėl liemuo tampa ilga svirtimi, o nedideli laikysenos pokyčiai tampa akivaizdūs. Tai ir yra šio pratimo esmė: jūs nesiekiate didelės amplitudės, o praktikuojate taisyklingą stuburo sukimąsi su kontrole.

Pratimas daugiausia naudojamas liemens kontrolei, įstrižinių pilvo raumenų įtraukimui ir laikysenos disciplinai lavinti. Kadangi kojos išlieka nejudrios, o rankos pakeltos, darbo pojūtis turėtų kilti iš vidurinės kūno dalies ir viršutinės nugaros dalies, organizuojančios pasukimą, o ne iš rankų mosavimo ar pečių tampymo. Judesys taip pat naudingas mokantis išlaikyti tiesų stuburą sukimosi metu, kas pritaikoma Pilateso treniruotėse, apšilimui ir bendram kūno centro stiprinimui.

Svarbi pradinė padėtis. Sėdėkite ant kilimėlio, abiem sėdmenų kaulais remdamiesi į grindis, kojos ištiestos ir suglaustos, krūtinė pakelta prieš pradedant pirmąjį pakartojimą. Jei pakinklinės sausgyslės tempia dubenį atgal ir išlygina apatinę nugaros dalį, sėdėkite ant sulankstyto rankšluosčio ar mažos pagalvėlės, kad galėtumėte išlikti vertikaliai. Iš ten ištieskite rankas į šonus, tempkitės viršugalviu į viršų ir laikykite pečius atpalaiduotus, o ne įtemptus.

Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip sklandus liemens pasukimas aplink stabilų pagrindą. Sukitės nuo šonkaulių, laikykite klubus nukreiptus į priekį ir grįžkite per centrą nesugriūdami stuburu ir nešokinėdami į kitą pusę. Kvėpavimas turėtų padėti, o ne skubinti judesį: atlikite kontroliuojamą iškvėpimą sukdamiesi, tada grįžkite į centrą išlaikydami pakankamą ilgį, kad kitas pakartojimas vėl prasidėtų iš tiesios padėties.

Ši versija puikiai tinka, kai norite mažo krūvio kūno centro pratimo, kuris vis tiek reikalauja tikslumo. Tai ypač naudinga pradedantiesiems, kuriems reikia išmokti kontroliuojamo sukimosi, bet tik jei jie sugeba išlaikyti kojas nejudrias, o stuburą tiesų. Jei apatinę nugaros dalį pradeda spausti, pečiai kyla į viršų arba liemuo pradeda svyruoti, sumažinkite amplitudę ir sulėtinkite tempą prieš didindami pakartojimų skaičių.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant kilimėlio, abi kojas ištieskite tiesiai prieš save, pėdas suglauskite, o abu sėdmenų kaulus tvirtai įremkite į grindis.
• Ištiesinkite stuburą, pakelkite krūtinę ir ištieskite abi rankas tiesiai pečių aukštyje, delnais žemyn.
• Prieš pirmąjį pasukimą laikykite klubus tiesiai į priekį, o pečius atpalaiduokite toliau nuo ausų.
• Įkvėpkite ir stiebkitės viršugalviu į viršų, nesilenkdami atgal ir neapvalindami apatinės stuburo dalies.
• Iškvėpkite ir pasukite krūtinės ląstą į vieną pusę, išlaikydami dubenį ir kojas nejudančius.
• Sukitės tik tiek, kiek galite išlaikyti rankas lygiagrečiai, kaklą ilgą, o liemenį pakeltą.
• Įkvėpkite pasukimo pabaigoje, tada kontroliuojamai grįžkite per centrą be jokio trūkčiojimo.
• Pakartokite į kitą pusę numatytą pakartojimų skaičių, išlaikydami judesį sklandų ir tolygų.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pakinklinės sausgyslės tempia dubenį atgal, sėdėkite ant sulankstyto rankšluosčio ar mažos pagalvėlės, kad galėtumėte išlaikyti tiesų stuburą.
• Galvokite apie krūtinės ląstos sukimą virš dubens, o ne apie rankų mosavimą iš vienos pusės į kitą.
• Laikykite abi šlaunis ir pėdas nejudrias; apatinė kūno dalis turėtų jaustis kaip stabilus inkaras pasukimui.
• Leiskite rankoms išlikti ilgoms ir lygioms, neleiskite vienai alkūnei sulinkti ar vienai rankai nusileisti žemiau pečių aukščio.
• Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, o kaklo užpakalinę dalį ilgą, kad galva nevestų sukimosi.
• Naudokite mažesnę amplitudę, jei apatinė nugaros dalis pradeda apvalėti arba jei vienas klubas pradeda kilti nuo grindų.
• Iškvėpkite sukimosi metu ir venkite sulaikyti kvėpavimą pasiekę galutinį tašką.
• Sulėtinkite grįžimą į centrą, kad nešoktelėtumėte per vidurį ir neprarastumėte laikysenos kitam pakartojimui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina 2 versijos stuburo pasukimas?

Jis lavina kontroliuojamą liemens sukimąsi, ypač įstrižinius pilvo raumenis ir giliuosius kūno centro raumenis, mokydamas išlaikyti dubenį stabilų.

Ar pradedantieji gali atlikti šį sėdimą pasukimą?

Taip. Pradedantiesiems geriausiai sekasi atliekant mažesnį pasukimą, sėdint tiesiai ir naudojant atramą po klubais, jei pakinklinės sausgyslės yra įtemptos.

Ar mano kojos turi judėti pakartojimo metu?

Ne. Kojos turi išlikti ištiestos ir nejudrios, kad liemuo turėtų atlikti sukimosi darbą.

Kiek toli turėčiau pasisukti į kiekvieną pusę?

Tik tiek, kiek galite išlaikyti abu sėdmenų kaulus ant grindų, rankas lygiagrečiai ir stuburą tiesų.

Kodėl jaučiu tai apatinėje nugaros dalyje?

Tai dažniausiai reiškia, kad sukimas vyksta dėl apatinės stuburo dalies susmukimo, o ne dėl krūtinės ląstos. Sumažinkite amplitudę ir sėdėkite tiesiau.

Ar reikia laikyti rankas pečių aukštyje?

Taip. Rankos veikia kaip svirtis ir padeda parodyti, ar pečiai išlieka lygiagretūs sukimosi metu.

Ar galima sulenkti kelius?

Taip, jei dėl įtemptų pakinklinių sausgyslių ar atgal pakrypusio dubens sunku sėdėti tiesiai ištiestomis kojomis.

Kokios didžiausios klaidos reikėtų vengti?

Nemosuokite sukdamiesi. Jei judesys tampa trūkčiojantis, sumažinkite amplitudę ir sulėtinkite tempą.