Plaukimas

Kūno dalis: Pilates

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Plaukimas yra Pilateso pratimas ant grindų, atliekamas gulint ant pilvo, kuris moko pakelti ir kaitalioti priešingą ranką bei koją, išlaikant tiesų liemenį, ramią kaklo padėtį ir kontroliuojamą apatinę nugaros dalį. Tai atrodo paprasta, tačiau nauda gaunama koordinuojant mažus, tikslius kėlimus, neleidžiant išsiskėsti šonkauliams, gūžčioti pečiais ar kojoms mojuoti dėl inercijos. Pratimas dažniausiai atliekamas tik su kūno svoriu, todėl kiekvieno pakartojimo kokybė priklauso nuo padėties, ritmo ir to, kaip gerai išlaikote įtampą nugarinėje kūno dalyje.

Pavadinimas atitinka judesį: gulite veidu žemyn ir kaitaliojate galūnes tolygiu, plaukimą primenančiu ritmu. Dėl to pratimas naudingas užpakalinės raumenų grandinės ištvermei, sėdmenų aktyvavimui, viršutinės nugaros dalies kontrolei ir liemens stabilumui. Praktikoje tiksliniai raumenys dirba kartu, o ne viena sritis atlieka visą darbą, todėl liemuo ir dubuo turi išlikti stabilūs, kol rankos ir kojos juda. Jei krūtinė pakyla per aukštai arba apatinė nugaros dalis per daug išsilenkia, pratimas virsta apatinės nugaros dalies pratimu, o ne kontroliuojamu koordinacijos pratimu.

Pasiruoškite atsigulę veidu žemyn, rankas ištiesę virš galvos, kojas tiesias, o kaktą laikydami šiek tiek virš grindų. Iš šios padėties lengvai įtempkite pilvo presą, tempkitės viršugalviu ir kulnais į priešingas puses ir pradėkite kelti vieną ranką bei priešingą koją kelis centimetrus nuo grindų. Judesys turėtų būti labiau ilginantis nei aukštinantis. Priešinga pusė išlieka aktyvi ir ištiesta, tada sklandžiu ritmu pakeiskite puses, kad judesys išliktų nenutrūkstamas ir tolygus.

Gerai atliekant pratimą, dubuo išlieka sunkus, šonkauliai įtraukti, o kaklas – vienoje linijoje su stuburu. Rankos turėtų judėti į priekį ir šiek tiek į viršų, nespaudžiant pečių, o kojos kilti naudojant sėdmenų ir šlaunų užpakalinius raumenis, o ne kelius. Kvėpavimas turėtų išlikti ramus ir tolygus, kad liemuo neprarastų formos didėjant nuovargiui. Daugeliui žmonių tai geriausia naudoti kaip Pilateso pagalbinį pratimą, apšilimą arba mažo krūvio pagrindinių/užpakalinių raumenų grandinės užbaigiamąjį pratimą, kur tikslumas svarbesnis už greitį.

Jei norite, kad pratimas lavintų teisingą modelį, galvokite apie ilgį ir laiką, o ne apie aukštį ir jėgą. Trumpesnė, švaresnė amplitudė su sklandžiu kaitaliojimu dažniausiai yra geriau nei priverstiniai perdėti kėlimai. Pradedantieji gali atlikti mažus kėlimus ir lėtesniu tempu, o pažengusieji gali išlaikyti kūną ramesnį ir padidinti bendrą įtampos laiką. Tikslas – baigti pratimą jaučiant stabilumą nugarinėje kūno linijoje, o ne suspaudimą apatinėje nugaros dalyje ar įtampą pečiuose.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant grindų veidu žemyn, rankas ištiesę virš galvos, kojas tiesias, o kaktą laikydami šiek tiek virš kilimėlio.
• Pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, o kojų pirštus ištempkite, kad kojas būtų galima pakelti nelenkiant kelių.
• Prieš pirmą pakartojimą lengvai įtraukite šonkaulius ir įtempkite pilvo presą, kad apatinė nugaros dalis išliktų tiesi.
• Pakelkite vieną ranką ir priešingą koją kelis centimetrus nuo grindų, negūžčiodami pečiais ir neišriesdami juosmeninės stuburo dalies.
• Iškelkite ranką į priekį, o iškeltą koją atgal, tarsi ilgintumėte abi kūno puses.
• Kontroliuojamai nuleiskite jas, išlaikydami stabilų liemenį ir ramų dubenį.
• Pakeiskite ranką ir koją, tada tęskite kaitaliojimą sklandžiu, ritmišku modeliu.
• Kvėpuokite tolygiai viso judesio metu ir nutraukite pratimą, jei krūtinė pradeda šokinėti arba apatinė nugaros dalis perima visą krūvį.

Patarimai ir gudrybės

• Kėlimas turi būti nedidelis; šis pratimas skirtas švariam kaitaliojimui, o ne tam, kaip aukštai pakyla ranka ar koja.
• Įsivaizduokite, kad tempiatės tolyn nuo kūno centro, o ne mojuojate galūnėmis.
• Švelniai spauskite dubenį į grindis, kad apatinė nugaros dalis per daug neišsitiestų.
• Išlaikykite neutralią kaklo padėtį žiūrėdami žemyn, o ne keldami smakrą į priekį.
• Jei jaučiate įtampą pečiuose, sumažinkite rankų aukštį ir šiek tiek pasukite nykščius į išorę.
• Judėkite tokiu tempu, kuris leidžia pakeisti puses be trūkčiojimų ar ritmo praradimo.
• Iškvėpkite, kai keliate priešingą ranką ir koją, o įkvėpkite, kai jas nuleidžiate, jei tai padeda išlaikyti stabilumą.
• Nutraukite pratimą, kai liemuo pradeda siūbuoti į šonus arba sėdmenys nustoja kontroliuoti kojų kėlimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina plaukimas?

Jis lavina koordinaciją, užpakalinės raumenų grandinės ištvermę, pečių kontrolę ir liemens stabilumą, kai priešinga ranka ir koja juda kartu.

Kodėl krūtinę reikia laikyti žemai?

Krūtinės laikymas žemai neleidžia judesiui virsti nugaros tiesimo pratimu ir padeda galūnėms dirbti iš neutralios liemens padėties.

Ar keliant koją reikia lenkti kelius?

Ne, laikykite kojas tiesias ir kelkite jas tik kelis centimetrus, kad dirbtų sėdmenys ir šlaunų užpakaliniai raumenys, o ne mojuojamasis judesys.

Kaip aukštai nuo grindų turėtų kilti rankos ir kojos?

Tik tiek, kad pakiltų nuo grindų ir išlaikytų stabilų liemenį; geriausi pakartojimai dažniausiai yra maži ir kontroliuojami.

Ar pradedantieji gali atlikti plaukimą?

Taip, pradedantieji gali pradėti nuo lėtesnių kaitaliojamų kėlimų, mažesnės amplitudės ir trumpų serijų, prieš didinant trukmę.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Didžiausia klaida yra per didelis apatinės nugaros dalies išlenkimas arba galūnių trūkčiojimas, dėl kurio dubuo ir šonkauliai praranda padėtį.

Kur turėčiau labiausiai jausti plaukimą?

Turėtumėte jausti sėdmenis, šlaunų užpakalinius raumenis, viršutinę nugaros dalį ir giluminius liemens raumenis, su tik nedideliu spaudimu apatinėje nugaros dalyje.

Kaip padaryti pratimą sunkesnį nepridedant svorio?

Sulėtinkite kaitaliojimą, ilgiau išlaikykite kiekvieną pasiekimą arba išlaikykite liemenį dar ramesnį, išlaikydami tą pačią amplitudę.