Kojos Kėlimas Iš Priekinės Atramos

Kūno dalis: Pilates

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Kojos kėlimas iš priekinės atramos yra Pilateso lentos variacija, atliekama remiantis rankomis ir pėdomis, vieną koją keliant nuo grindų. Tai labiau treniruoja viso kūno stabilumą nei didelį krūvį, ypatingą dėmesį skiriant pečių stabilumui, liemens kontrolei, sėdmenų įtraukimui ir gebėjimui išlaikyti dubenį lygų, kol kojos juda.

Pasiruošimas yra svarbus, nes pratimas veikia tik tada, kai lentos pozicija jau yra suformuota. Kai rankos yra po pečiais, rankos tiesios, kojos ištiestos, o kulnai stumiami atgal, liemuo turi priešintis tiesimui ir sukimuisi, kol viena koja kyla nuo grindų. Jei šonkauliai išsikiša arba klubai pasisuka, pratimas virsta apatinės nugaros dalies apkrova, o ne švariu stabilumo pratimu.

Įsivaizduokite judesį kaip mažą, tikslų kojos pakėlimą, o ne didelį spyrį. Stumkite grindis nuo savęs, išlaikykite krūtinę plačią ir kelkite vieną tiesią koją nuo klubo, neleisdami dubeniui pasvirti ar apatinei nugaros daliai įlinkti. Pakelta koja turėtų stiebtis tolyn už jūsų, o ne tik aukštyn. Nuleiskite ją kontroliuotai, pakeiskite puses, jei nurodyta, ir kvėpuokite pakankamai tolygiai, kad lentos forma nesikeistų nuo pakartojimo iki pakartojimo.

Šis pratimas naudingas, kai norite vienu metu lavinti Pilateso stiliaus core ištvermę, menčių kontrolę ir klubų tiesimo kontrolę. Jis taip pat greitai atskleidžia asimetrijas, todėl tai geras būdas patikrinti, ar žmogus gali išlaikyti tvirtą priekinę atramą, kol apatinė kūno dalis juda. Daugumai žmonių geriausia versija yra ta, kuri išlaiko stuburą ramų, pečius stabilius, o kojos kėlimą – mažą ir apgalvotą, o ne forsuotą.

Naudokite jį kaip pagalbinį pratimą, core stiprinimui arba kaip kontroliuojamos kūno svorio sekos dalį. Jis tinka pradedantiesiems, jei lentos pozicija sutrumpinama arba modifikuojama, tačiau tikslas vis tiek turėtų būti lygus dubuo ir stabili pečių linija. Jei riešai, pečiai ar apatinė nugaros dalis perima krūvį, sumažinkite svirtį arba nutraukite seriją prieš prastėjant technikai.

Instrukcijos

• Pradėkite nuo aukštos lentos pozicijos, delnais remdamiesi į grindis po pečiais, pirštais išskėstais, rankomis tiesiomis, o kojomis ištiestomis už savęs.
• Pėdas laikykite klubų plotyje arba šiek tiek siauriau, kulnus stumkite atgal, o kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• Stumkite grindis nuo savęs, pritraukite šonkaulius link dubens ir laikykite kaklą tiesų, žvilgsnį nukreipę šiek tiek priešais rankas.
• Perkelkite pakankamai svorio ant abiejų rankų, kad pečiai išliktų viename lygyje, o dubuo nejudėtų prieš pradedant kelti koją.
• Iškvėpkite ir pakelkite vieną tiesią koją kelis centimetrus nuo grindų nuo klubo, išlaikydami kelį ištiestą, o dubenį tiesų.
• Stiebkitės pakeltu kulnu tolyn, o ne mojuokite koja aukštyn, ir neleiskite apatinei nugaros daliai išsilenkti kojai kylant.
• Lėtai nuleiskite koją, kol pirštai vėl palies grindis, nenuleisdami liemens ir nesukritę per pečius.
• Kartokite ta pačia puse arba keiskite puses, kaip numatyta, išlaikydami kiekvieną pakartojimą tokį pat ramų ir kontroliuojamą kaip pirmąjį.
• Išeikite iš lentos pozicijos, kai klubai pradeda suktis, šonkauliai išsikiša arba riešai ir pečiai nebegali išlikti vienoje linijoje.

Patarimai ir gudrybės

• Kojos kėlimą atlikite nedidelį; jei pėda kyla aukštai, dažniausiai krūvį perima apatinė nugaros dalis.
• Galvokite apie kulno stūmimą tolyn už savęs, o ne apie bandymą išspausti papildomą aukštį sėdmenų sąskaita.
• Išskėskite pirštus ir spauskite visu delnu, kad riešai neabsorbuotų viso krūvio.
• Išlaikykite dubenį lygų, kai koja juda; matomas klubo pakėlimas dažniausiai reiškia, kad pratimas atliekamas per agresyviai.
• Neleiskite mentėms susiglausti; nuolat stumkite grindis nuo savęs, kad išliktumėte aukšti per viršutinę nugaros dalį.
• Iškvėpkite kėlimo metu ir išlaikykite tolygų kvėpavimą nuleidžiant koją, užuot laikę įtampą kakle.
• Jei juosmeninė stuburo dalis išsilenkia, sumažinkite amplitudę arba šiek tiek praplėskite pėdas, kad lenta taptų stabilesnė.
• Lėtas, ramus kojos nuleidimas yra geras ženklas, kad kontroliuojate klubą, o ne tik mojuojate galūne.
• Nutraukite seriją, kai tik lentos forma pasikeičia, nes kompensaciniai judesiai šioje variacijoje pasirodo greitai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja kojos kėlimas iš priekinės atramos?

Tai daugiausia pečių, giliųjų pilvo raumenų, sėdmenų ir klubų tiesiamųjų raumenų stabilumo ir kontrolės pratimas, kol kūnas išlieka lentos pozicijoje.

Ar tai tik lenta su kojos kėlimu?

Taip, tačiau vienos kojos kėlimas daro pratimą daug sunkesnį, nes liemuo turi priešintis sukimuisi ir išlaikyti dubenį lygų.

Kaip aukštai turėčiau kelti koją?

Tik tiek, kad klubai išliktų tiesūs, o apatinė nugaros dalis rami – paprastai tai tik keli centimetrai nuo grindų.

Kur turėtų būti rankos pasiruošimo metu?

Padėkite delnus tiesiai po pečiais, kad riešai, alkūnės ir pečiai būtų vienoje linijoje priekinės atramos pozicijoje.

Ką turėčiau jausti, jei pratimas atliekamas gerai?

Turėtumėte jausti stabilų darbą pečiuose, pilvo raumenyse ir atraminėje sėdmenų dalyje, o ne maudimą apatinėje nugaros dalyje ar sukritimą per krūtinę.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet jie turėtų trumpiau išlaikyti lentą, atlikti mažesnį kojos kėlimą arba naudoti atramą ant kelių, kol išmoks išlaikyti dubenį nejudantį.

Kokia yra dažniausia klaida?

Dažniausia klaida yra per aukštas kojos kėlimas, dėl kurio apatinė nugaros dalis išsilenkia arba klubai pasisuka į šoną.

Kaip galiu pasunkinti pratimą nepridedant svorio?

Sulėtinkite tempą, trumpam sustokite kojos kėlimo viršuje, suglauskite pėdas arčiau viena kitos arba ilgiau išlaikykite lentos poziciją tarp pakartojimų.

Ar turėčiau keisti kojas kas kiekvieną pakartojimą?

Galite keisti kojas arba atlikti visą seriją viena puse, jei programa reikalauja labiau koncentruoto darbo prieš sukimąsi.