Šoninis Kojos Kėlimas Klūpint

Kūno dalis: Pilates

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Šoninis kojos kėlimas klūpint yra pilateso stiliaus kūno svorio pratimas, skirtas liemens ir klubų stabilumui lavinti, atliekamas remiantis viena ranka ir vienu keliu. Pavaizduotoje padėtyje dirbanti pusė yra tiesiai virš atraminės pusės, išorinė ranka laikoma už galvos, o laisva koja keliama į šoną kontroliuojamu judesiu. Tikslas nėra greitis ar aukštis. Tikslas – išlaikyti liemenį stabilų, kol dirba keliama koja ir juosmuo.

Šis judesys ypač naudingas, kai norite treniruoti įstrižinius pilvo raumenis, vidurinįjį sėdmens raumenį ir giliuosius liemens stabilizatorius neapkraunant stuburo. Atraminis petys turi išlikti stabilus, šonkaulių lankas – kontroliuojamas, o dubuo – išlikti vienoje linijoje, nepasukant jo į šoną. Dėl to pratimas atrodo nedidelės amplitudės, kai atliekamas teisingai, tačiau labai apkrauna raumenis, kurie stabilizuoja liemenį ir klubus.

Padėkite ranką tiesiai po pečiu, atsispirkite nuo grindų ir įsitaisykite klūpomis taip, kad klubas būtų patogioje ir stabilioje padėtyje. Iš ten laisva koja turėtų judėti tiesia linija į šoną, išlaikant tiesią liniją per klubą ir kelį. Kaklas turi būti atpalaiduotas, alkūnė plačiai atverta, jei ranka už galvos, o juosmuo neturi įdubti keliant ir nuleidžiant koją. Maži, tikslūs pakartojimai čia yra vertingesni nei didelė amplitudė.

Tai geras pagalbinis pratimas pilateso treniruotėms, liemens stiprinimo pabaigai ir apšilimui, orientuotam į vidurinįjį sėdmens raumenį, nes jis moko kontroliuoti šoninį klubų stabilumą, kai liemuo priešinasi šoniniam lenkimui ir sukimuisi. Geriausiai veikia, kai pakartojimų tempas tolygus, dubuo išlieka lygus, o atraminė pusė neįsitempia. Jei petys, apatinė nugaros dalis ar klubas pradeda perimti krūvį, sumažinkite amplitudę ir sulėtinkite tempą prieš didindami pakartojimų skaičių.

Instrukcijos

• Pradėkite klūpėdami ant šono, viena ranka padėta po pečiu, o kita – už galvos.
• Laikykite klūpintį kelį ir atraminę ranką toje pačioje pusėje, kad liemuo išliktų stabilus.
• Atsispirkite nuo grindų atramine ranka ir neleiskite pečiu nusileisti link ausies.
• Prieš pirmą pakartojimą ištieskite laisvą koją ir šiek tiek patraukite ją už kūno linijos.
• Kelkite dirbančią koją į šoną sklandžiu lanku, išlaikydami šonkaulius ir dubenį nejudančius.
• Viršutiniame taške trumpam sustokite, nesukdami dubens ir nekeldami jo į viršų.
• Kontroliuojamai nuleiskite koją, kol pajusite, kad išorinis klubo raumuo išlieka įtemptas.
• Kartokite numatytą pakartojimų skaičių, tolygiai kvėpuodami ir po kiekvieno pakartojimo atstatydami pradinę padėtį.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite atraminę ranką tiesiai po pečiu, kad sąnarių padėtis išliktų stabili.
• Galvokite apie kojos kėlimą iš išorinio klubo, o ne apie jos siūbavimą iš apatinės nugaros dalies.
• Stumkite kulną tolyn, kad išlaikytumėte viduriniojo sėdmens raumens įtampą.
• Leiskite viršutinei alkūnei plačiai atsiverti, užuot traukę galvą į priekį.
• Laikykite apatinę juosmens dalį pakeltą, kad liemuo nenusvirtų link grindų.
• Naudokite mažesnę amplitudę, jei dubuo pasisuka arba petys pradeda kilti link ausies.
• Lėtai atlikite nuleidimo fazę, nes būtent čia dažniausiai prarandama kontrolė.
• Iškvėpkite keldami koją ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja šoninis kojos kėlimas klūpint?

Jis daugiausia treniruoja įstrižinius pilvo raumenis, giliuosius liemens stabilizatorius ir judančios kojos išorinį klubą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, pradedantieji gali jį naudoti, jei išlaiko mažą amplitudę ir susikoncentruoja į liemens stabilumą.

Kur turėtų būti ranka ir petys pradinėje padėtyje?

Padėkite ranką tiesiai po pečiu ir laikykite petį stabilų, kad atsirėmimui naudotumėte raumenų jėgą, o ne tiesiog įsmuktumėte į sąnarį.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Dauguma žmonių sukasi liemeniu arba leidžia apatinei juosmens daliai įdubti, kai koja kyla.

Ar dirbanti koja turi likti tiesi?

Tiesi koja atitinka pavaizduotą versiją, tačiau šiek tiek sulenktas kelias yra priimtinas, jei tai padeda išlaikyti dubenį nejudantį.

Kodėl ranka laikoma už galvos?

Tai padeda išlaikyti krūtinę atvirą ir kaklą stabilų, kol liemuo priešinasi šoniniam lenkimui.

Kaip aukštai reikia kelti koją?

Kelkite tik tiek, kiek galite nepasukdami klubų ir neprarasdami atramos per ranką.

Kaip padaryti šoninį kojos kėlimą klūpint sunkesnį?

Sulėtinkite nuleidimo fazę, pridėkite trumpą pauzę viršuje arba naudokite ilgesnį svertą, laikydami koją visiškai ištiestą.