Bumerangas

Kūno dalis: Pilates

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Bumerangas yra klasikinis Pilateso pratimas ant kilimėlio, kuriame vienoje ištisinėje sekoje sujungiami stuburo artikuliacija, šlaunies užpakalinių raumenų tempimas, pečių stabilumas ir gilus liemens valdymas. Paprastai jis atliekamas kaip kūno svorio pratimas ant kilimėlio: liemuo riedamas atgal, kojos keliaujamos virš galvos, o kūnas grįžta į aukštą sėdimą pusiausvyrą, prieš užbaigiant judesį pasilenkimu į priekį. Pratimas atrodo sklandus, tačiau treniravimo efektas kyla iš tikslumo: kiekviena fazė priklauso nuo laiko, kontrolės ir ramaus kvėpavimo ritmo.

Šis judesys labai apkrauna pilvo presą, klubų lenkiamuosius raumenis, šlaunies užpakalinius raumenis, stuburo stabilizatorius ir pečių juostos raumenis. Kojos ne tik juda erdvėje; jos padeda sukurti ilgą svertą, dėl kurio pilvo presas dirba sunkiau. Pečiai taip pat svarbūs, nes rankos ir viršutinė nugaros dalis turi palaikyti perėjimą, nesukrisdami į kaklą. Jei pradinė padėtis netvarkinga, riedėjimas atgal tampa chaotiškas, o grįžimas praranda švarią Pilateso liniją, kuri suteikia pratimui vertę.

Prieš pradėdami riedėjimą, įsitikinkite, kad dubuo remiasi į pagrindą, o stuburas ištįsęs. Judėdami atgal, laikykite šonkaulius įtrauktus, o kaklą ilgą, kad kūnas lankstytųsi per stuburą, o ne kristų per galvą ar siūbuotų dėl inercijos. Padėtis virš galvos turėtų būti kontroliuojama, neforsuota, o perėjimas atgal į sėdimą padėtį turėtų išlikti pakankamai sklandus, kad galėtumėte išlaikyti formą netrūkčiodami kojomis ir neišpūsdami šonkaulių.

Bumerangas dažniausiai naudojamas pažengusiųjų Pilateso treniruotėse arba užsiėmimuose, kuriuose pabrėžiama koordinacija, pilvo preso ištvermė ir šlaunies užpakalinių raumenų mobilumas kontroliuojant judesį. Tai mažiau susiję su gryna jėga, o labiau su kūno organizavimu per sudėtingą judesių amplitudę. Jei negalite išlaikyti ramaus kaklo, stabilaus dubens ir sklandaus grįžimo į sėdimą pusiausvyrą, sumažinkite amplitudę arba pirmiausia grįžkite prie paprastesnių „roll-over“ ir „teaser“ pratimų. Atliekamas gerai, pratimas atrodo elegantiškas, ištęstas ir kontroliuojamas, o ne skubotas ar nestabilus.

Instrukcijos

• Atsisėskite tiesiai ant kilimėlio, ištiesę abi kojas priešais save, rankas lengvai atremkite į grindis šalia klubų.
• Prieš pradedant pirmąjį pakartojimą, stiebkitės viršugalviu į viršų, nuleiskite pečius ir ištęskite stuburą.
• Iškvėpkite ir riedėkite dubeniu atgal, šiek tiek pritraukdami smakrą ir leisdami stuburui „atsilupti“ link kilimėlio.
• Tęskite riedėjimą, kol kojos atsidurs virš galvos, o pėdos kontroliuojamai pasieks grindis už jūsų.
• Laikykite šonkaulius įtrauktus, o kaklą atpalaiduotą, kad svoris liktų ant pečių ir viršutinės nugaros dalies, o ne ant galvos.
• Trumpam sustokite padėtyje virš galvos, tada įkvėpkite, keisdami judesio kryptį ir per centrą grąžindami kojas atgal.
• Artikuliuodami stuburą grįžkite į subalansuotą sėdimą padėtį, atverdami krūtinę, kai liemuo grįžta į vertikalią padėtį.
• Užbaikite seką kontroliuojamai pasilenkdami į priekį, tada vėl išsitieskite prieš pradėdami kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Įsivaizduokite pratimą kaip riedėjimo seką, o ne spyrimąsi; kojos turėtų judėti todėl, kad stuburas ir liemuo organizuoja judesį.
• Jei pėdos negali pasiekti grindų už jūsų be kaklo įtampos, sutrumpinkite amplitudę, užuot mėtę kojas virš galvos.
• Riedėjimo metu laikykite rankas aktyvias ant kilimėlio, kad jos padėtų atlikti perėjimą, netraukdamos pečių į priekį.
• Grįždami atgal laikykite kaklą ilgą, šiek tiek pritraukę smakrą, kad neapkrautumėte kaklinės stuburo dalies.
• Kai judate į priekį, laikykite šonkaulius uždarytus, kad grįžimas jaustųsi kaip pilvo preso kontrolė, o ne sukritimas į klubus.
• Šiek tiek sulenkite kelius, jei dėl įtemptų šlaunies užpakalinių raumenų judesys tampa trūkčiojantis arba jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis.
• Naudokite lėtą, tolygų tempą ir venkite papildomo greičio judesio viršuje, kur kontrolės iššūkis yra didžiausias.
• Nutraukite pratimą, jei jaučiate spaudimą kakle, gnybimą apatinėje nugaros dalyje arba prarandate pečių atramą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką Bumerangas treniruoja labiausiai?

Jis daugiausia treniruoja pilvo presą, stuburo stabilizatorius, šlaunies užpakalinius raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir pečių juostos kontrolę.

Ar Bumerangas yra pradedančiųjų Pilateso pratimas?

Paprastai ne. Tai pažengusiųjų pratimas ant kilimėlio, todėl dauguma pradedančiųjų pirmiausia turėtų stiprėti atlikdami „roll-over“ ir „teaser“ variacijas.

Kokia turėtų būti pradinė padėtis?

Turėtumėte jausti stuburo ištįsimą, tvirtą atramą sėdmenimis ir pasirengimą riedėti nesukrintant krūtinės srityje.

Kodėl riedėjimo metu man skauda kaklą?

Tai dažniausiai reiškia, kad kojos juda greičiau, nei liemuo gali kontroliuoti. Sumažinkite amplitudę ir laikykite daugiau svorio ant pečių bei viršutinės nugaros dalies.

Ar pėdos turi paliesti grindis už manęs?

Tik jei galite tai padaryti neforsuodami kaklo ir neprarasdami pilvo preso kontrolės. Mažesnė amplitudė virš galvos yra geriau nei įtemptas siekimas.

Ar atliekant Bumerangą galima lenkti kelius?

Taip. Lengvas kelių sulenkimas gali padaryti perėjimą saugesnį, jei jūsų šlaunies užpakaliniai raumenys įtempti arba jei visą svertą per sunku kontroliuoti.

Kokia yra sunkiausia judesio dalis?

Perėjimas atgal į subalansuotą sėdimą padėtį dažniausiai yra sunkiausias, nes reikalauja pilvo preso kontrolės, kol kojos vis dar yra ilgos ir sunkios.

Kaip kvėpuoti atliekant šią seką?

Iškvėpkite riedėdami atgal, išlikite ramūs padėtyje virš galvos, tada sklandžiai įkvėpkite arba iškvėpkite grįždami į sėdimą padėtį, nesulaikydami kvėpavimo.