Ronis

Kūno dalis: Pilates

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

„Ronis“ yra Pilateso pratimas ant kilimėlio, kuris lavina liemens kontrolę, stuburo lankstumą ir pusiausvyrą naudojant tik kūno svorį. Pradinėje padėtyje sėdite ant kilimėlio, rankomis per kojas suimate kulkšnis ir išlaikote pusiausvyrą už sėdimųjų kaulų, kelius laikydami atvirus, o pėdas pakeltas. Kūno forma turi būti suapvalinta ir kompaktiška, o ne laisva ar sugriuvusi, nes visas pratimas priklauso nuo to, ar išlaikysite organizuotą kūno padėtį riedėjimo metu.

Kiekvienas pakartojimas reikalauja sklandžiai atlikti kontroliuojamą riedėjimą atgal ir grįžti į pusiausvyros tašką neprarandant kulkšnių suėmimo ar suapvalintos stuburo formos. Tikslas nėra mesti kūną atgal; tikslas – išlaikyti judesį pakankamai mažą, kad galėtumėte kontroliuoti perėjimą ant menčių, o tada grįžti į tą pačią sėdimą pusiausvyrą. Dėl to „Ronis“ yra naudingas gerinant kūno suvokimą, pilvo preso įsitraukimą ir koordinaciją.

Trys lengvi pėdų plojimai viršuje yra pratimo ritmo dalis. Jie turėtų vykti tada, kai išlaikote pusiausvyrą ant sėdimųjų kaulų, o ne tada, kai svyruojate, spardotės ar mojuojate kojomis. Laikykite pečius atpalaiduotus, kaklą ilgą, o smakrą lengvai pritrauktą, kad galva sektų stuburo linkį, o ne vestų judesį. Jei riedėjimas tampa trūkčiojantis, vadinasi, pradinė padėtis per plati arba judesys per greitas.

Kadangi pratimą lemia padėtis ir laikas, o ne apkrova, pradinė padėtis nulemia viso pratimo kokybę. Nedidelis dubens įtraukimas, pastovi pilvo preso įtampa ir kontroliuojamas iškvėpimas prieš kiekvieną riedėjimą padeda išlaikyti judesį centruotą. Jei prarandate suapvalintą formą, pečiai pradeda kilti į viršų arba pėdos išsiskiria ir nusileidžia link grindų, sumažinkite amplitudę ir atstatykite pusiausvyrą prieš kitą pakartojimą.

„Ronis“ puikiai tinka Pilateso treniruotėms, apšilimui ar į liemenį orientuotam papildomam darbui, kai norite kontroliuojamos liemens jėgos, o ne didelių apkrovų. Tai gali būti geras pasirinkimas pradedantiesiems, jei amplitudė išlieka maža, o riedėjimo fazė – sklandi, tačiau pratimas vis tiek reikalauja tikslumo. Naudokite jį norėdami praktikuoti taisyklingą kvėpavimą, stabilią pusiausvyrą ir nuoseklų grįžimą į tą pačią pradinę padėtį kiekvieno pakartojimo metu, ir vertinkite kiekvieną pakartojimą kaip koordinacijos testą, o ne kaip lenktynes dėl greičio.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant kilimėlio ir suimkite kulkšnis iš vidinės arba priekinės pusės, tada pakelkite pėdas taip, kad išlaikytumėte pusiausvyrą už sėdimųjų kaulų.
• Patogiai atverkite kelius ir suapvalinkite apatinę nugaros dalį į kompaktišką C formą, krūtinę laikydami minkštą, o smakrą šiek tiek pritrauktą.
• Iškvėpkite, kad įtemptumėte pilvo presą prieš pirmąjį riedėjimą, kad dubuo išliktų įtrauktas, o stuburas – organizuotas.
• Sklandžiai riedėkite atgal, kol mentės lengvai palies grindis, išlaikydami tokį patį kulkšnių suėmimą ir atvirus kelius.
• Sustokite riedėjimo atgal pusiausvyros taške ir tris kartus suplokite pėdomis, neprarasdami suapvalintos formos.
• Naudodami iškvėpimą ir pilvo preso įtraukimą, riedėkite atgal į sėdimą pusiausvyrą ant sėdimųjų kaulų.
• Atstatykite pusiausvyrą viršuje, laikydami pėdas pakeltas ir pečius atpalaiduotus prieš kitą pakartojimą.
• Kartokite numatytą pakartojimų skaičių, kiekvieną kartą išlaikydami tą pačią mažą, kontroliuojamą amplitudę.

Patarimai ir gudrybės

• Kulkšnių suėmimą laikykite lengvą, bet tvirtą, kad rankoms nereikėtų jūsų stipriai traukti per riedėjimą.
• Leiskite judesiui persikelti ant menčių, o ne ant kaklo ar pakaušio.
• Plojimai turi būti tylūs ir maži; jei pėdos stipriai mojuoja, riedėjimas yra per greitas.
• Įsivaizduokite, kad riedate per sklandų lanką, o ne griūvate atgal ir tada staigiai šokate į priekį.
• Visą laiką laikykite kelius patogiai atskirtus, kad šlaunys nesuspaustų liemens.
• Iškvėpkite riedėdami atgal ir vėl grįždami į priekį, kad pilvo presas išliktų aktyvus.
• Jei viršuje prarandate sėdimą pusiausvyrą, sumažinkite amplitudę prieš siekdami didesnio greičio ar daugiau plojimų.
• Sustokite prieš tai, kai apatinė nugaros dalis išsiriečia arba pečiai pradeda įsitempti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina „Ronis“?

Jis daugiausia lavina Pilateso stiliaus liemens kontrolę, stuburo lankstumą ir pusiausvyrą, kol kūnas rieda ir grįžta į sėdimą padėtį.

Kur turėtų būti rankos atliekant „Ronį“?

Nekiškite rankų per kojas ir suimkite kulkšnis arba blauzdas, kad riedėdami galėtumėte išlaikyti suapvalintą formą.

Kaip toli turėčiau riedėti atgal?

Riedėkite tik tiek, kiek galite kontroliuoti kulkšnių suėmimą, suapvalintą stuburą ir grįžimą į viršų.

Ar „Ronis“ turėtų jaustis kaip kaklo pratimas?

Ne. Kaklas turi išlikti ilgas ir atpalaiduotas, kol liemuo atlieka darbą.

Ar privalau ploti pėdomis?

Taip, trys lengvi plojimai yra Pilateso ritmo dalis, tačiau jie turėtų vykti be svyravimo ar pusiausvyros praradimo.

Ar „Ronis“ tinka pradedantiesiems?

Gali tikti, jei išlaikysite mažą amplitudę ir judėsite pakankamai lėtai, kad išlaikytumėte pusiausvyrą riedėjimo metu.

Kokia yra dažniausia klaida?

Dažniausia klaida yra inercijos naudojimas vietoj pilvo preso raumenų riedant atgal ir grįžtant į viršų.

Kaip galiu pasunkinti „Ronį“?

Padarykite riedėjimo fazę sklandesnę, išlaikykite švaresnę pusiausvyrą viršuje ir išsaugokite tą pačią formą kiekvieno pakartojimo metu, užuot didinę greitį.