Štangos Nešimas „Zercher“ Stiliumi

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Štanga

Štangos nešimas „Zercher“ stiliumi yra priekyje laikomas svoris, kai štanga guli alkūnių linkiuose, o jūs einate išlaikydami tiesų liemenį. Tai reikalaujantis viso kūno jėgos pratimas, kuris vienu metu treniruoja šlaunis, korpusą, viršutinę nugaros dalį ir moko kūno įtempimo technikos. Kadangi svoris yra priešais jūsų masės centrą, pratimas labai greitai parodo kūprinimąsi, silpną laikyseną ir skubotus žingsnius.

Nešimas pavadintas „Zercher“ pozicijos vardu: štanga laikoma alkūnių linkiuose, dilbiai priglausti prie kūno priekio, o rankos dažniausiai sunertos, kad štanga išliktų stabili. Dėl tokios priekyje laikomo svorio pozicijos šlaunys turi sunkiai dirbti, kad judėtumėte į priekį, o liemuo turi priešintis griuvimui ir viršutinė nugaros dalis turi neleisti krūtinei linkti į priekį. Tai naudinga, kai norite pasiekti pritūpimams būdingą kojų įtampą ir stiprų „anti-fleksijos“ korpuso iššūkį neatliekant įprastų pritūpimų ar mirties traukos.

Pasiruošimas yra svarbus, nes štanga turi jaustis saugiai prieš pradedant eiti. Įstatykite štangą į stovą maždaug apatinės krūtinės dalies aukštyje, prieikite arti ir įstatykite ją į alkūnes prieš atsistodami tiesiai. Kai štanga nuimta nuo stovo, kiekvienas žingsnis turi būti trumpas ir apgalvotas. Tikslas nėra siūbuoti, siekti ar skubėti. Svoris turi būti prispaustas prie kūno, o jūs turite išlaikyti šonkaulius virš dubens ir žvilgsnį nukreiptą į priekį.

Gerai atliekamas „Zercher“ nešimas yra puikus būdas ugdyti laikyseną, liemens standumą ir kojų ištvermę su svoriu. Jis puikiai tinka jėgos treniruočių blokams, kondicionavimo pabaigoms ir „strongman“ stiliaus treniruotėms, ypač kai norite apkrauti korpusą be stuburo judesių. Jei štanga tolsta nuo liemens, alkūnės nusileidžia arba apatinė nugaros dalis pradeda per daug išsilenkti, vadinasi, svoris per didelis arba pratimas trunka per ilgai. Pasirinkite tokį svorį, su kuriuo galite eiti ramiai ir kontroliuojamai, tada užbaikite distanciją prieš pradedant griūti laikysenai.

Instrukcijos

• Įstatykite štangą į stovą maždaug apatinės krūtinės dalies aukštyje, kad galėtumėte prieiti arti ir užkelti ją ant alkūnių linkių.
• Giliai įstatykite štangą į alkūnių linkius, suveskite dilbius priešais kūną ir sunerkite rankas, jei tai padeda stabilizuoti štangą.
• Atsistokite, kad nuimtumėte štangą nuo stovo, stumdamiesi abiem kojomis ir įtempdami liemenį prieš svoriui paliekant laikiklius.
• Laikykite krūtinę iškeltą, šonkaulius virš dubens ir šiek tiek pakeltas alkūnes, kad štanga neriedėtų į priekį.
• Ženkite trumpus, kontroliuojamus žingsnius į priekį, užuot siekę toli ilgais žingsniais ar leisdami liemeniui siūbuoti.
• Laikykite galvą neutralioje padėtyje, žvilgsnį nukreiptą į priekį, o viršutinę nugaros dalį įtemptą, priešinantis štangos traukai.
• Kvėpuokite mažais, kontroliuojamais įkvėpimais eidami, o jei nešimas ilgas – prieš kiekvieną naują žingsnių seriją vėl įtempkite korpusą.
• Kai baigsite distanciją, sulėtinkite tempą, kontroliuojamai nuleiskite štangą atgal į stovą ir atsistatykite prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokią štangą, kuri leidžia išlaikyti tiesų liemenį; jei svoris lenkia jus į priekį, nešimas per sunkus.
• Galvokite apie alkūnių traukimą šiek tiek į viršų ir į vidų, kad štanga liktų prispausta prie kūno, o ne šokinėtų.
• Ženkite greitus, tylius žingsnius. Sunkūs „Zercher“ nešimai turi atrodyti apgalvoti, o ne greiti.
• Laikykite rankas arti viena kitos priešais krūtinkaulį, kad štanga neslystų žemyn rankomis.
• Jei dilbiai ar alkūnės dirginami, naudokite rankšluostį ar paminkštinimą alkūnių linkiuose, užuot spaudę pliką štangą.
• Neleiskite apatinei nugaros daliai išsilenkti kompensuojant priekyje esantį svorį; laikykite šonkaulius nuleistus, o dubenį stabilų.
• Žiūrėkite kelis metrus į priekį, o ne į grindis, kad kaklas išliktų tiesus, o laikysena – organizuota.
• Nutraukite seriją, kai tik štanga pradeda tolti nuo liemens arba žingsniai tampa netolygūs.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja štangos nešimas „Zercher“ stiliumi?

Jis stipriai treniruoja šlaunis ir korpusą, taip pat reikalauja didelio darbo iš viršutinės nugaros dalies, sėdmenų ir liemens stabilizatorių, kad štanga netrauktų jūsų į priekį.

Kur turi būti štanga „Zercher“ nešimo metu?

Štanga turi gulėti alkūnių linkiuose, o ne rankose ar ant priekinės pečių dalies. Laikykite ją priglaustą prie liemens, kad ji išliktų stabili einant.

Ar reikia laikyti štangą rankomis?

Paprastai rankos suneriamos priešais krūtinę, kad stabilizuotų štangą, tačiau jos nėra pagrindinė atrama. Didžiąją svorio dalį laiko alkūnės ir žastai.

Ar štangos nešimas „Zercher“ stiliumi tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris lengvas, o distancija trumpa. Pradedantieji turėtų teikti pirmenybę stabiliam ėjimui ir tiesiai laikysenai prieš didinant svorį ar laiką.

Kodėl nuo šio pratimo taip degina šlaunis?

Dėl priekyje laikomo svorio kojos turi sunkiai dirbti, kad judėtumėte, kol liemuo išlieka įtemptas, todėl keturgalviai raumenys dažnai greitai pavargsta, nors tai yra nešimo pratimas.

Kaip neleisti štangai riedėti į priekį?

Laikykite štangą giliai alkūnių linkiuose, spauskite žastus link liemens ir ženkite mažesnius žingsnius. Jei štanga tolsta, svoris dažniausiai per didelis arba pasiruošimas per laisvas.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant „Zercher“ nešimą?

Dažniausia klaida – krūtinės sukritimas ir apatinės nugaros dalies išsilenkimas bandant eiti. Tai dažniausiai reiškia, kad svoris per didelis arba nešimas per ilgas.

Kaip galiu progresuoti šiame pratime?

Pridėkite šiek tiek svorio, padidinkite ėjimo atstumą arba palikite tą patį svorį ir stenkitės, kad kiekvienas žingsnis būtų tylesnis ir labiau kontroliuojamas prieš vėl progresuojant.