Nugaros Plačiųjų Raumenų Masažas Volu

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Putų volelis

Nugaros plačiųjų raumenų masažas volu yra gulint ant šono atliekamas minkštųjų audinių pratimas, skirtas plačiajam nugaros raumeniui ir išoriniam viršutinės nugaros dalies kraštui. Masažinis volas dedamas po šonine liemens dalimi, dažniausiai šiek tiek žemiau pažasties ir išilgai šonkaulių lanko, o kūnas siūbuoja ir rieda, ieškodamas įsitempusių vietų plačiajame nugaros raumenyje. Tikslas nėra kuo stipriau spausti šią sritį, o sukurti tolygų, pasikartojantį kontaktą, kuris leistų audiniams atsipalaiduoti neprarandant stuburo ir peties kontrolės.

Padėtis yra svarbi, nes vos keli centimetrai keičia spaudimo vietą. Kai volas per aukštai, jis spaudžia peties sąnarį; kai per žemai, jis nuslysta ant juosmens ar apatinės nugaros dalies. Taisyklinga padėtis išlaiko šonkaulius vienoje linijoje, kaklą ilgą, o viršutinę ranką ištiestą į priekį arba šiek tiek virš galvos, kad liemens šonas atsivertų. Sulenkta viršutinė koja ir atremta pėda padeda reguliuoti, kiek kūno svorio tenka volui.

Kiekvieno judesio metu lėtai slinkite per šoninę šonkaulių dalį ir užpakalinį pažasties kraštą, tada sustokite ties jautriausia vieta vienam ar dviem įkvėpimams prieš tęsdami. Nedideli krūtinės pasukimai gali nukreipti spaudimą į skirtingas plačiojo nugaros raumens skaidulas ir audinius tiesiai už peties. Taisyklingas masažas turėtų jaustis kaip tvirtas, naudingas spaudimas, o ne aštrus skausmas, tirpimas ar gniaužimas petyje.

Šis pratimas naudingas prieš traukimo pratimus, darbą virš galvos, laipiojimą, plaukimą ar bet kokią treniruotę, kurioje jaučiamas ribotas pečių lankstumas ir siekimas. Tai taip pat gali padėti, jei jaučiate nugaros plačiųjų raumenų sąstingį po traukimo prie krūtinės, prisitraukimų ar spaudimo pratimų. Išlaikykite judesius trumpus, kvėpavimą lėtą, o spaudimą pakenčiamą, kad audiniai išliktų elastingi, o ne įsitemptų gindamiesi nuo volo.

Instrukcijos

• Padėkite masažinį volą po šonine liemens dalimi, šiek tiek žemiau pažasties ir išilgai plačiojo nugaros raumens.
• Atsigulkite ant šono, viršutinę koją sulenkite dėl pusiausvyros, apatinę koją laikykite ištiestą, o šonkaulius vienoje linijoje.
• Ištieskite viršutinę ranką į priekį arba šiek tiek virš galvos, kad liemens šonas galėtų išsitempti.
• Paremkite dalį savo svorio atremta pėda ir dilbiu ar plaštaka, kad spaudimas būtų valdomas.
• Lėtai riedėkite nuo užpakalinio pažasties krašto žemyn link išorinių šonkaulių trumpais judesiais.
• Sustokite ties įsitempusiomis vietomis vienam ar dviem ramiems įkvėpimams, užuot trynę pirmyn ir atgal.
• Šiek tiek pasukite krūtinę į priekį arba atgal, kad pakeistumėte, kuri plačiojo nugaros raumens dalis yra po volu.
• Laikykite kaklą atpalaiduotą ir venkite griuvimo ant peties sąnario ar sukimosi apatinėje nugaros dalyje.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį kontroliuojamą judesį prieš keisdami puses.

Patarimai ir gudrybės

• Slinkite volą šiek tiek aukščiau arba žemiau, kol spaudimas atsidurs plačiajame nugaros raumenyje, o ne ant peties sąnario.
• Naudokite sulenktą viršutinę koją ir atremtą pėdą, kad sumažintumėte kūno svorį, kai spaudimas tampa per aštrus.
• Trumpi judesiai veikia geriau nei ilgi; ši sritis dažniausiai reaguoja į lėtą, tikslingą spaudimą.
• Nedidelis išsitiesimas virš galvos dažnai atveria šonkaulių šoną ir palengvina plačiojo nugaros raumens radimą.
• Jei volas atsiduria ant šonkaulių, sumažinkite spaudimą ir pasislinkite šiek tiek toliau atgal link liemens šono.
• Iškvėpkite į įsitempusią vietą, kad krūtinė ir šonkauliai nustotų priešintis volui.
• Išlaikykite judesį sklandų; šokinėjimas dažniausiai priverčia audinius susitraukti, o ne atsipalaiduoti.
• Nustokite, jei jaučiate tirpimą, dilgčiojimą ar gniaužimo pojūtį petyje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką veikia nugaros plačiųjų raumenų masažas volu?

Jis daugiausia veikia platųjį nugaros raumenį išilgai nugaros šono ir išorinį šonkaulių lanko kraštą.

Kur turėtų būti masažinis volas ant mano kūno?

Padėkite jį po šonine liemens dalimi, dažniausiai šiek tiek žemiau pažasties ir už peties sąnario, ne ant apatinės nugaros dalies.

Kiek stipriai turėčiau spausti?

Naudokite pakankamą spaudimą, kad pajustumėte stiprų, bet pakenčiamą atsipalaidavimą. Jei raukotės ar sulaikote kvėpavimą, perkelkite dalį svorio nuo volo.

Ar turėčiau riedėti greitai, ar sustoti ties įsitempusiomis vietomis?

Geriausiai veikia lėti judesiai su trumpomis pauzėmis. Sustojimas vienam ar dviem įkvėpimams ties jautria vieta dažniausiai padeda labiau nei skubotas riedėjimas.

Ar visą laiką turiu laikyti ranką virš galvos?

Ne, bet viršutinės rankos ištiesimas į priekį arba virš galvos dažnai padidina plačiojo nugaros raumens tempimą ir padeda pasiekti skirtingas skaidulas.

Ar galiu tai daryti prieš prisitraukimus ar spaudimą virš galvos?

Taip. Tai dažnas apšilimo pasirinkimas prieš traukimo pratimus, laipiojimą, plaukimą ar bet kokį judesį, kuriam reikia lengvesnio pečių lankstumo.

Ko turėčiau vengti jausti?

Venkite aštraus peties skausmo, dilgčiojimo, tirpimo ar spaudimo tiesiai į peties sąnarį ar apatinę nugaros dalį.

Kaip sumažinti spaudimą?

Laikykite daugiau svorio ant atremtos pėdos ir viršutinės rankos bei sumažinkite liemens dalį, kuri remiasi į volą.