Pėdų Ir Kulkšnių Tempimas Į Šonus

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Pėdų ir kulkšnių tempimas į šonus yra stovint atliekamas kulkšnių ir blauzdų mobilumo pratimas, atliekamas naudojant kūno svorį ant mankštos kilimėlio. Svyravimas iš vienos pusės į kitą keičia įtampą tarp apatinių kojų dalių, todėl galite atpalaiduoti blauzdas, kulkšnis ir pėdas be papildomo krūvio. Tai naudingas apšilimo ar atsistatymo pratimas, kai kulkšnių sustingimas turi įtakos pusiausvyrai, pritūpimų gyliui, ėjimo ar bėgimo mechanikai.

Pratimas geriausiai veikia, kai viršutinė kūno dalis išlieka rami, o juda apatinė. Išlaikykite tiesų liemenį, lygius klubus ir tvirtai ant žemės stovinčias pėdas, kol perkeliate svorį iš vienos pusės į kitą. Vienas kelis šiek tiek sulinksta, o kita koja išsitiesia, sukuriant kontroliuojamą tempimą blauzdoje ir kulkšnyje, užuot stipriai siūbavus stuburu.

Pasiruošimas yra svarbus, nes pėdos yra judesio pagrindas. Atsistokite stabiliai, paskirstykite svorį per visą pėdą ir judėkite pakankamai lėtai, kad pajustumėte, kaip tiksliai tempimas persikelia iš vienos pusės į kitą. Taisyklingas pakartojimas turi turėti aiškią pradžią, sklandų svorio perkėlimą, trumpą pauzę ištemptoje pusėje ir vienodai kontroliuojamą grįžimą į pradinę padėtį.

Naudokite šį pratimą apatinėms kojų dalims paruošti prieš treniruotę arba sustingimui mažinti po sesijų, kurios apkrauna blauzdas ir kulkšnis. Tempimas turi būti neskausmingas ir pakankamai nedidelis, kad galėtumėte jį kontroliuoti. Jei jaučiate gnybimą kulne, pėdos skliaute ar kulkšnies priekyje, sumažinkite amplitudę ir išlaikykite tolygesnį spaudimą per visą pėdą, užuot forsavę gilesnę padėtį.

Instrukcijos

• Atsistokite ant kilimėlio pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, o pirštus nukreipę į priekį arba šiek tiek į išorę.
• Išlaikykite krūtinės ląstą virš dubens, krūtinę iškeltą ir tolygiai paskirstykite svorį per abi pėdas.
• Perkelkite svorį į vieną pusę, sulenkdami tą kelį, o kitą koją ištiesdami.
• Išlaikykite dirbančios kojos kulną ant žemės tol, kol galite, kol kulkšnis lenkiasi, o blauzda tempiasi.
• Trumpam sustokite, kai pasiekiate tempimo pabaigą toje pusėje, be jokių spyruokliavimo judesių.
• Kontroliuojamai grįžkite per centrą, išlaikydami liemenį tiesų, o klubus lygius.
• Perkelkite svorį į kitą pusę ir pakartokite tą patį kontroliuojamą lenkimo ir tiesimo modelį.
• Iškvėpkite judėdami į tempimą ir įkvėpkite grįždami į centrą.

Patarimai ir gudrybės

• Leiskite keliui judėti virš antrojo ar trečiojo pėdos piršto, kad pėdos skliautas neįlinktų į vidų.
• Jei įmanoma, laikykite tempiamos pusės kulną ant žemės; jo pakėlimas paverčia pratimą kitu judesiu.
• Išlaikykite tiesią laikyseną per viršugalvį, užuot lenkęsi per klubus į priekį.
• Naudokite mažesnę svorio perkėlimo amplitudę, jei pradedate prarasti pusiausvyrą.
• Tempimas turėtų jaustis kaip blauzdos ir kulkšnies atpalaidavimas, o ne kaip gnybimas kulkšnies priekyje.
• Judėkite pakankamai lėtai, kad pajustumėte spaudimo perkėlimą nuo išorinio pėdos krašto per visą pėdą ir atgal.
• Venkite spyruokliavimo galiniame taške; trumpa pauzė yra naudingesnė nei greitas atšokimas.
• Jei jūsų apatinės kojų dalys labai įsitempusios, sumažinkite stovėseną ir išlaikykite nedidelę amplitudę, prieš bandydami ją didinti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina pėdų ir kulkšnių tempimas į šonus?

Jis daugiausia skirtas blauzdoms ir kulkšnių mobilumui, su papildomu krūviu pėdoms, kurios išlaiko jūsų stovėseną stabilią.

Ar tai pradedantiesiems tinkamas tempimas?

Taip. Jis atliekamas tik su kūno svoriu, todėl pradedantieji gali išlaikyti nedidelę amplitudę ir susikoncentruoti į pusiausvyrą bei kontrolę.

Ar mano kulnas turi visą laiką būti ant kilimėlio?

Stenkitės išlaikyti tempiamos pusės kulną ant žemės kuo ilgiau. Jei jis kyla, sumažinkite amplitudę ir perkelkite svorį šiek tiek mažiau agresyviai.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį tempimą?

Skubėjimas iš vienos pusės į kitą ir liemens pasvirimas yra didžiausios problemos. Judesys turi išlikti tiesus ir kontroliuojamas.

Kur turėčiau jausti tempimą?

Turėtumėte jausti jį išilgai blauzdos ir aplink kulkšnį, su spaudimu per pėdą. Aštrus skausmas kulne ar kulkšnies priekyje yra ženklas, kad reikia sumažinti intensyvumą.

Ar galiu tai naudoti prieš pritūpimus ar bėgimą?

Taip. Tai puikiai tinka apšilimui, kai kulkšnių sustingimas riboja jūsų apatinės kūno dalies mechaniką.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Atlikite sklandžius, kontroliuojamus pakartojimus kiekvienai pusei ir sustokite prieš judesiui virstant spyruokliavimu.

Kaip laikui bėgant padaryti tempimą gilesnį?

Pirmiausia pagerinkite kontrolę ir pusiausvyrą, tada leiskite amplitudei didėti natūraliai. Geresnė judesio linija yra svarbesnė nei didesnio tempimo forsavimas.