Pėdų Ir Čiurnų Sukimo Tempimas
Pėdų ir čiurnų sukimo tempimas yra sėdint atliekamas čiurnos mobilumo pratimas, atliekamas ant kilimėlio, rankas atsirėmus už nugaros, o abi kojas ištiesus į priekį. Judesio metu čiurna ir pėda turi brėžti lėtus apskritimus ir sukamuosius judesius, blauzdai išliekant beveik nejudriai, todėl tai naudinga apšildant sustingusius blauzdų raumenis, čiurnas ir smulkesnius raumenis, kurie kontroliuoja pėdos padėtį.
Kadangi pratimas atliekamas sėdint su atrama, pasirengimas yra svarbesnis už apkrovą. Sėdėkite tiesiai, lengvai įtempkite liemenį ir laikykite klubus tiesiai, kad sukamasis judesys vyktų iš čiurnos, o ne iš kelio ar klubo. Ištiestų kojų padėtis pailgina blauzdą pėdos judėjimo metu, todėl jaučiamas kontroliuojamas tempimas per apatinės kojos dalies galą, nereikalaujantis per didelės jėgos.
Geriausiai šis pratimas atrodo, kai atliekamas sklandžiai ir apgalvotai. Kiekvienas apskritimas iš pradžių turėtų būti pakankamai mažas, kad jį būtų galima kontroliuoti, o vėliau palaipsniui didinamas, čiurnai atsipalaiduojant. Turėtumėte jausti, kaip pėda juda per lenkimą, tiesimą ir sukimąsi į šonus, likusiai kojos daliai neklibant. Jei blauzda sukasi arba kelis pradeda „sekioti“ pėdą, apskritimas yra per didelis arba atliekamas per greitai.
Šis judesys yra naudingiausias prieš pritūpimus, įtūpstus, bėgimą, šuolius ar bet kokią treniruotę, kurioje čiurnos mobilumas turi įtakos gyliui, pusiausvyrai ir nusileidimo kontrolei. Tai taip pat gali padėti atkurti judesius po ilgo sėdėjimo arba kai blauzdos jaučiasi įsitempusios dėl treniruočių krūvio. Tikslas nėra priverstinai ištempti pėdą; tikslas – priversti sąnarį sklandžiai judėti per neskausmingą amplitudę ir laikui bėgant ją palaipsniui didinti.
Kvėpuokite tolygiai ir atpalaiduokite pečius, kad apatinė kojos dalis išliktų minkšta, kol čiurna atlieka darbą. Jei jaučiate gnybimą čiurnos priekyje arba aštrų tempimą Achilo sausgyslėje, sumažinkite apskritimo dydį arba pakeiskite kryptį. Tai lengvas, į techniką orientuotas mobilumo pratimas, todėl pakartojimų kokybė yra svarbesnė už atliktų apskritimų skaičių.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite ant kilimėlio, abi kojas ištieskite tiesiai prieš save ir padėkite rankas už klubų, kad turėtumėte atramą.
- Laikykite krūtinę pakeltą, pečius nuleistus, o klubus tiesiai, kad apatinė kojos dalis galėtų judėti jums nesikūprinant.
- Šiek tiek pakelkite vieną pėdą nuo grindų arba laikykite ją lengvai neapkrautą, tada pradėkite čiurna brėžti mažą apskritimą.
- Leiskite pėdai lėtai judėti per dorsifleksiją, plantarinę fleksiją ir sukimąsi į šonus, kol kelis išlieka beveik nejudrus.
- Apskritimą didinkite tik tada, jei judesys išlieka sklandus ir neskausmingas, o atlikę pasirinktą pakartojimų skaičių, pakeiskite kryptį.
- Nedarbinę koją laikykite ištiestą ir nejudrią, kad nesuktumėte klubų, bandydami imituoti didesnę amplitudę.
- Iškvėpkite, kai judate per įtempčiausią apskritimo dalį, ir įkvėpkite grįždami į centrą.
- Pakeiskite koją ir pakartokite tą patį kontroliuojamų apskritimų skaičių priešinga kryptimi.
- Pabaigoje atpalaiduokite abi pėdas ir, jei čiurnos jaučiasi sustingusios, švelniai atlikite pėdos patiesimą ir patraukimą.
Patarimai ir gudrybės
- Įsivaizduokite, kad apskritimą brėžiate čiurnos sąnariu, o ne sukdami visą koją per kelį.
- Iš pradžių geriau daryti mažesnius apskritimus, nes jie leidžia pajusti tikrąją pėdos trajektoriją neapgaudinėjant per klubą.
- Jei blauzda pradeda mėšlungiškai traukti, sumažinkite apskritimo dydį ir trumpam sustokite neutralioje pėdos padėtyje.
- Kulnas ir pirštai turi judėti kartu, o ne leisti pėdos priekiui „plakti“, kol kulnas išlieka sustingęs.
- Naudokite rankas už nugaros, kad išliktumėte tiesūs; griuvimas atgal dažniausiai paverčia pratimą pasyviu kūprinimusi.
- Suderinkite darbą pagal laikrodžio rodyklę ir prieš ją, kad nė viena kryptis nebūtų apleista.
- Ištieskite kelį tiek, kad jaustumėte blauzdą, bet neįtempkite jo tiek, kad sąnaryje atsirastų įtampa.
- Sustokite prieš pajusdami gnybimą čiurnos priekyje arba aštrų tempimą Achilo sausgyslėje.
- Naudokite tai kaip apšilimo pratimą, o ne kaip maksimalaus tempimo testą sunkios treniruotės pabaigoje.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką iš tikrųjų lavina Pėdų ir čiurnų sukimo tempimas?
Jis lavina čiurnos mobilumą ir kontrolę, kartu suteikdamas blauzdoms švelnų dinaminį tempimą.
Ar turėčiau judinti čiurną, ar visą koją?
Didžiąją darbo dalį turi atlikti čiurna ir pėda. Kelis ir klubas turėtų išlikti beveik nejudrūs.
Ar reikia laikyti kulną ant kilimėlio?
Ne. Pėda gali būti lengvai pakelta, jei tik apskritimas vis dar brėžiamas čiurna, o ne keliu.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?
Žmonės dažniausiai daro per didelį apskritimą ir pradeda sukti per kelį, klubą ar apatinę nugaros dalį.
Ar šis pratimas geresnis prieš treniruotę, ar po jos?
Paprastai jis naudingiausias prieš apatinės kūno dalies treniruotę, bėgimą, šuolius ar bet kokią sesiją, kuriai reikalingas čiurnos mobilumas.
Ką turėčiau jausti dirbančioje kojoje?
Turėtumėte jausti kontroliuojamą tempimą blauzdose ir sklandų judesį aplink čiurnos sąnarį, o ne aštrų skausmą.
Ar pradedantieji gali atlikti Pėdų ir čiurnų sukimo tempimą?
Taip. Pradedantieji turėtų pradėti nuo labai mažų apskritimų ir išlaikyti liemenį atremtą rankomis už nugaros.
Ką daryti, jei čiurnos priekyje jaučiu gnybimą?
Sumažinkite apskritimą, sulėtinkite tempą arba pakeiskite kryptį. Jei gnybimas tęsiasi, sustokite ir atlikite paprastesnį pėdos patiesimo ir patraukimo pratimą.
