Kojų Spaudimas „Smith“ Treniruoklyje

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Smito treniruoklis

Kojų spaudimas „Smith“ treniruoklyje – tai apatinės kūno dalies pratimas, atliekamas gulint ant grindų po „Smith“ treniruoklio grifu ir stumiant jį kojomis. Tai kontroliuojamas būdas pirmiausia treniruoti sėdmenis, o pakinklinės sausgyslės, keturgalviai raumenys ir liemens raumenys padeda stabilizuoti dubenį bei užbaigti kiekvieną pakartojimą. Kadangi grifas juda fiksuotais bėgeliais, šį pratimą lengva išmokti ir jis naudingas, kai norite atlikti kojų spaudimą be būtinybės išlaikyti laisvo svorio pusiausvyrą.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų kojų pratimų. Gulėkite tiesiai ant grindų taip, kad galva būtų atokiau nuo stulpų, pėdas ant grifo padėkite maždaug klubų plotyje ir lenkite kelius, kol blauzdos bus beveik vertikalios. Spauskite per kulnus ir pėdos vidurį, kad grifas tolygiai judėtų abiem kojomis. Šiek tiek aukštesnė pėdų padėtis paprastai perkelia didesnį krūvį į sėdmenis ir pakinklines sausgysles, o žemesnė padėtis labiau apkrauna keturgalvius raumenis.

Spauskite grifą į viršų vienu metu tiesdami kelius ir klubus, tada sustokite prieš pat visiškai ištiesdami kelius, kad raumenyse išliktų įtampa. Leisdami grifą žemyn, darykite tai lėtai, kol keliai bus stipriai sulenkti, bet apatinė nugaros dalis išliks prispausta prie grindų. Laikykite šonkaulius nuleistus, įtempkite pilvo presą ir iškvėpkite stumdami, o įkvėpkite leisdami svorį. Jei grifas pradeda krypti arba klubai kyla nuo grindų, sumažinkite judesio amplitudę ir iš naujo sureguliuokite pėdų spaudimą.

Kojų spaudimas „Smith“ treniruoklyje puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas apatinės kūno dalies treniruotėse, ypač kai norite stabilaus judesio didesniam pakartojimų skaičiui ar tikslingam sėdmenų darbui. Jis taip pat naudingas pradedantiesiems, kurie dar mokosi valdyti kojų stūmimą, nes „Smith“ bėgeliai sumažina pusiausvyros poreikį. Galite naudoti didesnį svorį nei atliekant pratimus su savo kūno svoriu ant grindų, tačiau pratimas vis tiek reikalauja sklandžių pakartojimų ir sąmoningos pauzės apačioje, jei norite švarios įtampos, o ne inercijos.

Atlikdami pratimą atsižvelkite į ribotą vietą aplink „Smith“ treniruoklį. Prieš išlįsdami iš po grifo įsitikinkite, kad jis saugiai užfiksuotas kabliuose, ir niekada neleiskite grifui atsitrenkti į apatinius ribotuvus. Jei pečiai, klubai ar apatinė nugaros dalis praranda kontaktą su grindimis, amplitudė yra per didelė tokiam svoriui. Švariausi pakartojimai jaučiami kaip stiprus spaudimas per pėdas, o ne atsispyrimas nuo bėgelių.

Instrukcijos

• Nustatykite „Smith“ grifą žemame pradiniame aukštyje ir įstatykite saugos ribotuvus šiek tiek žemiau nei jūsų patogus kelio lenkimo taškas.
• Atsigulkite ant nugaros po grifu, galvą ir pečius laikydami lygiai ant grindų, kelius sulenktus, o pėdas ant grifo klubų plotyje.
• Centruokite pėdas taip, kad spaudimas tektų kulnams ir pėdos viduriui, tada laikykite blauzdas beveik vertikaliai prieš nuimdami grifą nuo laikiklių.
• Šiek tiek pakelkite grifą, kad atlaisvintumėte kablius, nuleiskite šonkaulius ir laikykite apatinę nugaros dalį lengvai prispaustą prie grindų.
• Stumkite grifą į viršų vienu metu tiesdami kelius ir klubus, išlaikydami tolygų abiejų pėdų spaudimą į grifą.
• Sustokite prieš pat visiškai ištiesdami kelius, kad sėdmenys ir pakinklinės sausgyslės išliktų įtempti viršutiniame taške.
• Lėtai leiskite grifą žemyn, kol keliai vėl bus stipriai sulenkti, bet sustokite prieš klubams atsiplėšiant nuo grindų.
• Kontroliuojamai grąžinkite grifą į laikiklius, visiškai jį užfiksuokite ir iš naujo sureguliuokite pėdas prieš kitą pakartojimą ar seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Šiek tiek aukštesnė pėdų padėtis paprastai perkelia didesnę darbo dalį į sėdmenis ir pakinklines sausgysles.
• Laikykite grifą centruotą virš kiekvienos pėdos vidurio; netolygus spaudimas priverčia „Smith“ grifą svyruoti į šonus.
• Jei klubai pradeda riestis arba apatinė nugaros dalis atsiplėšia nuo grindų, sumažinkite amplitudę prieš didindami svorį.
• Leiskite svorį dvi–tris sekundes, kad grifas nenukristų į apatinę padėtį ir neatšoktų.
• Jei norite, kad spaudimas labiau jaustųsi sėdmenyse, stumkite per kulnus ir pėdos vidurį, o ne per pirštus.
• Laikykite kelius toje pačioje linijoje kaip ir pėdas, kad fiksuota „Smith“ trajektorija jų neiškreiptų į vidų.
• Pradėkite nuo mažesnio svorio nei manote, kad reikia; dėl fiksuotos grifo trajektorijos pratimas jaučiasi sunkesnis nei atrodo.
• Grąžinkite grifą į laikiklius tik tada, kai jį visiškai kontroliuojate, nes skubėjimas yra lengviausias būdas prarasti stabilią padėtį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai apkrauna kojų spaudimas „Smith“ treniruoklyje?

Pagrindinis dėmesys skiriamas sėdmenims, o pakinklinės sausgyslės, keturgalviai raumenys ir liemens raumenys padeda atlikti ir stabilizuoti kiekvieną pakartojimą.

Ar kojų spaudimas „Smith“ treniruoklyje tinka pradedantiesiems?

Taip, nes „Smith“ bėgeliai suteikia fiksuotą trajektoriją mokymuisi. Pradėkite nuo lengvo svorio ir praktikuokite sklandų spaudimą prieš didindami apkrovą.

Kur turėčiau dėti pėdas ant „Smith“ grifo?

Padėkite jas maždaug klubų plotyje ir centruokite ant grifo, kad abi kojos tolygiai pasidalintų krūvį. Šiek tiek aukštesnė pėdų padėtis paprastai labiau orientuota į sėdmenis.

Kaip giliai turėčiau nuleisti grifą atliekant kojų spaudimą „Smith“ treniruoklyje?

Leiskite, kol keliai bus stipriai sulenkti, bet sustokite prieš klubams atsiplėšiant nuo grindų arba apatinei nugaros daliai prarandant kontaktą. Tai paprastai reiškia, kad amplitudė per didelė.

Ar kojų spaudimą „Smith“ treniruoklyje turėčiau labiau jausti sėdmenyse ar keturgalviuose raumenyse?

Aukštesnė pėdų padėtis ir didesnis klubų lenkimas paprastai perkelia darbą į sėdmenis ir pakinklines sausgysles. Žemesnė pėdų padėtis labiau apkrauna keturgalvius raumenis.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant kojų spaudimą „Smith“ treniruoklyje?

Kelių smigimas į vidų arba atsispyrimas nuo apačios yra dažniausios problemos. Abi jos sumažina įtampą tiksliniuose raumenyse ir daro pakartojimą mažiau kontroliuojamą.

Ar kojų spaudimas „Smith“ treniruoklyje gali pakeisti įprastą kojų spaudimą treniruoklyje?

Tai gali būti naudingas pakaitalas kontroliuojamam kojų darbui, ypač jei norite fiksuotos grifo trajektorijos ir didesnio dėmesio sėdmenims. Tai nėra identiška spaudimui sėdint, tačiau atlieka panašią treniruočių funkciją.

Ar man reikia saugos ribotuvų kojų spaudimui „Smith“ treniruoklyje?

Taip, nustatykite juos prieš pradėdami, kad grifas nenusileistų žemiau, nei galite kontroliuoti. Tai padaro pratimą saugesnį, jei nepavyktų atlikti pakartojimo ar prarastumėte padėtį.