Svorio Svarmens „sumo“ Trauka Su Patraukimu Aukštyn

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Svarsčiai

Svorio svarmens „sumo“ trauka su patraukimu aukštyn sujungia plačios stovėsenos svarmens trauką su vertikaliu patraukimu, kuris užbaigiamas ties viršutine krūtinės dalimi. Tai galingas, klubų judesiu pagrįstas pratimas, kuris treniruoja klubus, sėdmenis, šlaunų užpakalinę dalį, viršutinę nugaros dalį, pečius ir stiprina sukibimą, kartu reikalaujantis, kad liemuo išliktų stabilus nuo pat grindų iki pakartojimo viršūnės.

Plati stovėsena keičia darbo pobūdį. Užuot stovėję siaurai, nuleidžiate klubus tarp kelių, laikote krūtinę iškeltą ir leidžiate svoriams kabėti tarp kojų prieš pradedant judesį aukštyn. Dėl tokios padėties svarbu tinkamai pasiruošti: jei pėdos per arti viena kitos arba liemuo krypsta į priekį, patraukimas virsta nugaros jėga atliekamu kilnojimu, o ne efektyviu kojų ir klubų darbu.

Traukos dalis turėtų jaustis kaip stiprus stūmimas per pėdas į grindis. Kai atsistojate tiesiai, patraukimas aukštyn prideda sprogstamąjį alkūnių kėlimą, svoriams laikantis arti kūno ir užsibaigiant ties apatine krūtinės dalimi ar raktikauliu. Šis judesys efektyvus jėgai ir koordinacijai ugdyti, tačiau geriausiai veikia, kai svoriai juda kontroliuojama tiesia trajektorija, o ne siūbuoja tolyn nuo liemens.

Šis pratimas dažnai naudojamas jėgos grandinėse, ištvermės blokuose ir sportiniuose apšilimuose, nes sujungia apatinės kūno dalies jėgą su viršutinės kūno dalies traukimu į vieną modelį. Tai taip pat gali būti naudingas pagalbinis pratimas, kai norite daugiau apkrauti užpakalinę grandinę nenaudojant štangos. Pradedantieji gali naudoti lengvesnį svorį ir trumpesnį patraukimą, tačiau pasiruošimas ir ritmas turi išlikti tikslūs, kad pečiai neperimtų viso krūvio.

Saugumas užtikrinamas laikant kaklą tiesų, riešus vienoje linijoje, o alkūnes aukščiau už plaštakas tik tada, kai klubai jau visiškai ištiesti. Jei dėl patraukimo aukštyn pečiai per anksti kyla į viršų arba apatinė nugaros dalis išsilenkia, sumažinkite svorį ir užbaikite judesį žemiau. Gerai atliktas pratimas turėtų jaustis galingai, sportiškai ir būti lengvai kartojamas, kiekvieną pakartojimą pradedant iš tos pačios plačios stovėsenos ir užbaigiant kontroliuojamai.

Instrukcijos

• Atsistokite plačiau nei pečių plotyje, pėdas pasukite šiek tiek į išorę, o svorius padėkite ant grindų tarp kulkšnių.
• Atlenkite klubus atgal, sulenkite kelius ir suimkite kiekvieno svorio rankeną tiesiomis rankomis, pečius laikydami šiek tiek prieš svorius.
• Iškelkite krūtinę, ištiesinkite nugarą ir įtempkite pilvo presą prieš keldami svorius nuo grindų.
• Stumkitės per pėdas, kad atsistotumėte, keldami svorius arti blauzdų ir šlaunų.
• Užbaikite trauką įtempdami sėdmenis ir atsistodami tiesiai, viršuje nelinkdami atgal.
• Kai svoriai praeina klubus, kelkite alkūnes į viršų ir į šonus, pritraukdami svorius link apatinės krūtinės dalies ir raktikaulio.
• Laikykite svorius arti kūno ir leiskite alkūnėms vesti patraukimą, neleisdami svoriams siūbuoti į priekį.
• Kontroliuojamai nuleiskite svorius atgal, vėl atlenkite klubus ir atstatykite plačią stovėseną prieš kitą pakartojimą.
• Įkvėpkite leisdamiesi, iškvėpkite keldami ir traukdami, ir nutraukite seriją, jei svoriai tolsta nuo liemens arba nugara pradeda riestis.

Patarimai ir gudrybės

• Jei keldami svorius daužote į šlaunis, pradėkite laikydami juos keliais centimetrais priešais save ir stebėkite, kad jie judėtų arti, o ne siūbuotų į išorę.
• Alkūnes laikykite aukščiau už plaštakas tik tada, kai klubai baigia tiestis; per ankstyvas traukimas virsta pečių apkrovimu.
• Trumpesnis patraukimas dažnai yra geresnis nei aukštesnis: svoriai turi pasiekti tik apatinę krūtinės dalį ar raktikaulį, o ne akių lygį.
• Pasukite pėdas į išorę tiek, kad keliai judėtų ta pačia kryptimi, tačiau venkite per plačios stovėsenos, dėl kurios negalite išlaikyti tiesaus liemens.
• Viršuje laikykite riešus neutralioje padėtyje. Jei rankenos lenkia riešus atgal, svoris per didelis arba patraukimas per aukštas.
• Pratimas turėtų jaustis sprogstamai keliant nuo grindų ir kontroliuojamai leidžiant. Jei leidimo fazė tampa netvarkinga, sumažinkite svorį prieš didinant pakartojimų skaičių.
• Nekelkite pečių į viršų, kol kojos ir klubai nebaigė kelti svorių; pirmiausia atsistokite, tada veskite judesį alkūnėmis.
• Naudokite lengvesnį svorį, jei apatinė nugaros dalis pradeda dirbti už kitus raumenis, ypač kai prarandate klubų judesį ir pratimas virsta pritūpimu su trūkčiojimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja svorio svarmens „sumo“ trauka su patraukimu aukštyn?

Tai daugiausia treniruoja sėdmenis, šlaunų užpakalinę dalį, viršutinę nugaros dalį, pečius ir sukibimą, o pilvo presas sunkiai dirba, kad išlaikytų liemenį stabilų traukos metu.

Ar svorio svarmens „sumo“ trauka su patraukimu aukštyn tinka pradedantiesiems?

Taip, jei naudojate lengvą svorį ir išmokstate dvi dalis atskirai: pirmiausia atsistokite iš „sumo“ traukos, tada pridėkite kontroliuojamą patraukimą aukštyn.

Kiek plati turėtų būti stovėsena atliekant šį pratimą?

Naudokite platesnę nei pečių plotis stovėseną su šiek tiek į išorę pasuktomis pėdomis, kad svoriai galėtų kabėti tarp kojų, o keliai judėtų patogiai.

Kur turėtų atsidurti svoriai patraukimo viršuje?

Jie turėtų judėti arti kūno ir užsibaigti ties apatine krūtinės dalimi ar raktikauliu, o ne virš veido.

Ar turėčiau tai labiau jausti kojose ar pečiuose?

Keldami svorį turėtumėte jausti jėgą daugiausia klubuose ir kojose, o pečiai ir viršutinė nugaros dalis padeda patraukimo metu. Jei pečiai perima darbą per anksti, sumažinkite svorį.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Dažniausia klaida yra svorių trūkčiojimas į priekį rankomis, kol klubai dar nebaigė tiestis. Laikykite svorius arti ir leiskite apatinės kūno dalies jėgai pradėti pakartojimą.

Ar galiu naudoti vieną svorį vietoj dviejų?

Galite, tačiau dviejų svorių versija geriau atitinka čia parodytą plačios stovėsenos modelį. Vienas svoris keičia pusiausvyros poreikį ir patraukimo pojūtį.

Ar tai jėgos, ar ištvermės pratimas?

Jis gali atlikti abi funkcijas. Sunkesnės serijos su mažiau pakartojimų tinka jėgai ir galiai, o lengvesnės kontroliuojamos serijos tinka ištvermei ar grandinei treniruotei.

Ar viršuje reikia stipriai kilnoti pečius?

Ne. Pabaiga turėtų būti galingas alkūnių judesys, pečiams išliekant kontroliuojamiems, o ne didelis pečių kilnojimas, kuris atitraukia svorius nuo liemens.