Štangos Spaudimas Gulint Su Grandinėmis

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Kita

Inventorius: Štanga

Štangos spaudimas gulint su grandinėmis yra spaudimo gulint variacija, kuri prideda kintamą pasipriešinimą standartiniam štangos spaudimui. Štanga yra sunkiausia, kai grandinės pakeliamos beveik iki pilno ištiesimo, ir lengvesnė, kai didesnė grandinės dalis guli ant grindų, todėl kiekvienas pakartojimas reikalauja išlikti įsitempusiam apačioje ir stipriai greitinti judesį spaudžiant į viršų. Ši kintanti apkrova ir yra pratimo esmė: ji moko išlaikyti jėgą štangoje viso spaudimo metu, užuot atsipalaidavus, kai štanga palieka krūtinę.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra krūtinė, tricepsai ir priekiniai pečių raumenys, o viršutinė nugaros dalis, plačiausi nugaros raumenys, dilbiai ir liemuo dirba, kad išlaikytų stabilią padėtį. Kadangi grandinės keičia pasipriešinimo kreivę, jūsų padėtis ant suoliuko yra svarbesnė nei įprastai. Jei jūsų mentės nėra prispaustos, pėdos nėra stabilios arba štangos trajektorija krypsta, grandinių apkrovą tampa sunkiau valdyti ir pratimas labai greitai tampa nestabilus.

Nustatykite suoliuką taip, kad grandinės tolygiai kabėtų nuo abiejų štangos galų ir pakankamai grandinės galėtų gulėti ant grindų pakartojimo apačioje. Pradžioje turėtumėte jausti švarų štangos spaudimą, o ne siūbuojantį svorį. Spaudžiant į viršų, daugiau grandinės grandžių pakyla nuo grindų ir pasipriešinimas didėja. Tai daro šią variaciją naudingą jėgos treniruotėms, viršutinės judesio dalies (lockout) stiprinimui ir agresyvaus spaudimo mokymuisi neprarandant kontrolės krūtinės lygyje.

Naudokite šį pratimą tik tada, kai jau turite stabilų įprastą spaudimo gulint modelį, ir kraukite tik tokį svorį, kurį galite spausti išlaikydami tą patį prisilietimo tašką, štangos trajektoriją ir menčių padėtį kiekvieno pakartojimo metu. Nedidelė klaida nustatant grandinės ilgį ar suoliuko vietą labai pakeičia pojūtį, todėl prieš nuimdami štangą nuo stovų patikrinkite simetriją. Nutraukite seriją, jei grandinės pradeda siūbuoti, viršutinė nugaros dalis praranda kontaktą su suoliuku arba štangos trajektorija virsta atšokimu nuo krūtinės, o ne kontroliuojamu spaudimu.

Instrukcijos

• Pastatykite suoliuką centre tarp stovų taip, kad grandinės tolygiai kabėtų nuo abiejų štangos galų ir štangą būtų galima uždėti bei nuimti nuo stovų nekliudant J-formos laikiklių.
• Atsigulkite taip, kad akys būtų po štanga, pėdos tvirtai remtųsi į grindis, o mentės būtų atitrauktos atgal ir nuleistos žemyn ant suoliuko. Krūtinę laikykite iškeltą, o sėdmenis prispaustus prie suoliuko.
• Paimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, apimkite nykščiais ir laikykite riešus tiesiai virš alkūnių prieš nuimdami štangą nuo stovų.
• Nuimkite štangą ištiesdami rankas ir leiskite grandinėms nusistovėti taip, kad apatinės grandžių dalys remtųsi į grindis arba būtų arti jų kiekvieno pakartojimo pradžioje.
• Kontroliuojamai nuleiskite štangą iki vidurinės ar apatinės krūtinės dalies, laikydami dilbius daugiausia vertikaliai, o alkūnes vidutiniu kampu liemens atžvilgiu.
• Trumpam palieskite štanga krūtinę be atšokimo, tada spauskite ją atgal į viršų stipriai įtraukdami kojų darbą ir išlaikydami nedidelę štangos trajektoriją link stovų.
• Tęskite spaudimą, kol alkūnės išsitiesins ir grandinės bus visiškai pakeltos, išlaikydami štangą stabilią didėjant pasipriešinimui.
• Po paskutinio pakartojimo kontroliuojamai uždėkite štangą ant stovų ir laikykite pečius įsitempusius, kol laikikliai perims svorį.

Patarimai ir gudrybės

• Sureguliuokite grandinės ilgį taip, kad pakartojimo apačioje vis tiek jaustumėte tikrą spaudimą gulint. Jei per daug grandinės lieka ore, viršutinė dalis gali tapti per sunkia prieš krūtinei pasiruošiant.
• Laikykite mentes prispaustas prie suoliuko nuo štangos nuėmimo iki uždėjimo. Jei jos pasislenka, štangos trajektorija dažniausiai pasikeičia ir grandinės pradeda siūbuoti.
• Galvokite apie štangos stūmimą tolyn, kol grandinių apkrova didėja, o ne tik apie prisilietimą ir atsistojimą. Ketinimas turi būti greitas ir kontroliuojamas per visą judesio vidurį.
• Naudokite prisilietimo tašką, kuris atitinka jūsų kūno sudėjimą, dažniausiai tai yra apatinė krūtinės dalis arba krūtinkaulis. Per aukštas arba per žemas prisilietimas prie krūtinės gali padaryti grandinių judėjimo trajektoriją nepatogią.
• Neleiskite alkūnėms stipriai išsiskėsti apačioje. Vidutinis alkūnių pritraukimas prie liemens padeda išlaikyti pečius saugesnėje padėtyje ir užtikrina nuoseklesnę štangos trajektoriją.
• Laikykite pėdas tvirtai ant žemės ir kojas įtemptas, bet nekelkite dubens ir nešokinėkite klubais, kad įveiktumėte viršutinę judesio dalį.
• Naudokite fiksatorius ir prieš seriją įsitikinkite, kad abi grandinės kabo vienodai. Nevienodas grandinės ilgis sukuria nesubalansuotą spaudimą ir gali pasukti štangą.
• Jei paskutiniai keli pakartojimai tampa sunkūs dar prieš grandinėms pakylant nuo grindų, sumažinkite bazinį štangos svorį. Ši variacija turėtų skatinti greitį ir stabilumą, o ne lėtą spaudimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką grandinių naudojimas keičia šiame spaudimo pratime?

Grandinės padaro svorį lengvesnį ties krūtine ir sunkesnį ties pilnu ištiesimu, todėl turite greitinti judesį viso spaudimo metu.

Kuriuos raumenis labiausiai jaučiu atliekant štangos spaudimą su grandinėmis?

Krūtinė, tricepsai ir priekiniai pečių raumenys atlieka didžiąją darbo dalį, o viršutinė nugaros dalis ir liemuo išlaiko stabilią padėtį.

Kur štanga turėtų liesti krūtinę?

Dauguma sportuojančių turėtų liesti apatinę krūtinės dalį arba krūtinkaulio sritį, priklausomai nuo rankų ilgio ir nugaros išlinkimo.

Kiek grandinės turėtų gulėti ant grindų apačioje?

Tiek, kad apatinė padėtis būtų aiškiai lengvesnė nei viršutinė, bet ne tiek daug, kad grandinės taptų visiškai laisvos ir pradėtų blaškytis.

Ar šis pratimas geresnis jėgai ar raumenų auginimui?

Jis dažniausiai naudojamas spaudimo jėgai, viršutinės judesio dalies stiprinimui ir į jėgą orientuotoms treniruotėms, tačiau gali būti naudingas ir hipertrofijai.

Ar pradedantysis gali naudoti grandines spaudimui gulint?

Taip, bet tik tada, kai įprastas štangos spaudimas yra stabilus, o grandinių nustatymas yra labai lengvas ir vienodas abiejose pusėse.

Kodėl verta naudoti grandines vietoj papildomų svorių?

Grandinės leidžia apkrauti viršutinę judesio dalį nepadarant apatinės padėties per sunkios, todėl galite tikslingiau treniruoti greitėjimą ir pilną ištiesimą.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį judesį?

Didžiausia klaida yra leisti grandinėms siūbuoti arba prarasti viršutinės nugaros dalies įtampą, dėl ko spaudimas tampa nestabilus ir sunkus.