Hantelių Kėlimas 4 Kryptimis

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Svarsčiai

Hantelių kėlimas 4 kryptimis yra pečių izoliacijos seka, kurios metu hanteliai keliami įvairiomis trajektorijomis aplink peties sąnarį. Šis pratimas apkrauna deltinius raumenis iš priekio, šono, įstrižai ir iš nugaros, kartu reikalaujant pakankamos viršutinės nugaros dalies ir liemens kontrolės, kad kūnas išliktų stabilus. Tai naudinga, kai norite įvairesnės pečių treniruotės nei paprastas kėlimas į šalis, tačiau pakankamai lengvos, kad išlaikytumėte tikslumą.

Pratimas prasideda paprasta stovėsena: pėdos maždaug klubų plotyje, hanteliai nuleisti prie šonų, riešai tiesūs, o pečiai atpalaiduoti ir nuleisti žemyn. Ši pradinė padėtis yra svarbi, nes vos tik pradedate gūžčioti pečiais, atsilošti ar siūbuoti svorius, judesys nustoja būti švarus pečių kėlimas ir virsta darbu su inercijos pagalba. Lengvai sulenkti keliai ir stabilus liemuo padeda išlaikyti taisyklingą atlikimą.

Kiekviena kryptis turi būti atliekama apgalvotai. Kelkite hantelius iki pečių aukščio numatyta trajektorija, trumpam sustokite, kad pajustumėte, kaip dirba petys, tada kontroliuojamai nuleiskite prieš pereidami prie kitos krypties. Pratimas dažniausiai jaučiasi geriausiai, kai rankos juda sklandžiais lankais, o ne tiesiomis linijomis, alkūnės yra šiek tiek sulenktos, o kaklas išlieka tiesus.

Kadangi keturių krypčių modelis greitai sukelia nuovargį, jis geriausiai tinka kaip pagalbinis pratimas, pečių apšilimo dalis arba lengvesnis hipertrofijos blokas po sunkesnių spaudimų. Tai taip pat gali padėti išryškinti silpnąsias vietas tarp priekinių, vidurinių ir užpakalinių deltinių raumenų, jei viena kryptis atrodo daug sunkesnė už kitas. Tikslas yra subalansuota įtampa, o ne sunkiausių hantelių vaikymasis sporto salėje.

Išlaikykite judesio amplitudę be skausmo ir sustabdykite kėlimą prieš pečiams pasisukant į priekį arba įsijungiant trapeciniams raumenims. Jei keliant į priekį ar į šoną jaučiate diskomfortą, sutrumpinkite amplitudę, šiek tiek pasukite nykščius į viršų arba sumažinkite svorį, kol galėsite išlaikyti sklandžią trajektoriją. Kontroliuojamas serijos atlikimas su lengvesniais hanteliais dažniausiai duoda daugiau naudos nei sunkesni svoriai, kurie verčia kūną kompensuoti judesį.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdos maždaug klubų plotyje, hanteliai nuleisti prie šonų, delnai atsukti į vidų, keliai lengvai sulenkti, pečiai atpalaiduoti.
• Išlaikykite liemenį stabilų, kaklą tiesų ir šiek tiek įtempkite pilvo presą, kad hanteliai pradėtų judėti iš stabilios, subalansuotos padėties.
• Kelkite abu hantelius tiesiai prieš save iki pečių aukščio, šiek tiek sulenkę alkūnes, tada trumpam sustokite negūžčiodami pečiais.
• Lėtai nuleiskite hantelius, kol jie grįš prie šlaunų, ir sureguliuokite pečių padėtį prieš kitą kryptį.
• Kelkite hantelius įstrižai į šonus (mentės plokštumoje), rankoms esant šiek tiek prieš pečius, jei reikia, nykščius pasukite šiek tiek į viršų.
• Kontroliuojamai nuleiskite, tada kelkite hantelius į šonus plačiu lanku, kol žastai pasieks pečių aukštį.
• Šiek tiek pasilenkite per klubus, išlaikydami tiesią nugarą ir minkštus kelius, tada kelkite hantelius į šonus ir atgal (kaip atvirkštiniame moste), kad apkrautumėte užpakalinę deltinių raumenų dalį.
• Grįžkite į stovimą padėtį, pakartokite visas keturias kryptis numatytam pakartojimų skaičiui, iškvėpkite kėlimo metu ir įkvėpkite kontroliuojamai nuleidžiant.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite lengvesnius hantelius nei įprastam kėlimui į šalis, nes keturios kryptys greitai vargina ir išryškina netvarkingą techniką.
• Jei keliant į priekį ar įstrižai jaučiate diskomfortą, laikykite nykščius šiek tiek pakeltus į viršų, užuot sukę delnus žemyn.
• Keldami į šonus, stenkitės vesti judesį alkūnėmis ir sustokite pečių aukštyje; kėlimas aukščiau dažniausiai virsta gūžčiojimu.
• Išlaikykite sklandžius hantelių lankus, užuot trūkčioję juos iš apačios apatinės nugaros dalies ar klubų pagalba.
• Pasilenkimo metu lenkitės per klubus, o ne kūprinkite nugarą, kad užpakalinė deltinių raumenų dalis išliktų apkrauta.
• Leiskite nuleidimo fazei trukti ilgiau nei kėlimui, kad pečiai išliktų įtampoje be siūbavimo.
• Jei trapeciniai raumenys pavargsta labiau nei deltiniai, atpalaiduokite griebimą ir sumažinkite svorį, kol pratimas nevirsta gūžčiojimo varžybomis.
• Naudokite veidrodį ar fiksuotą tašką priešais save, kad pastebėtumėte liemens siūbavimą, nes net nedidelis pasvirimas gali paversti pratimą inerciniu judesiu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis lavina hantelių kėlimas 4 kryptimis?

Jis daugiausia treniruoja pečių raumenis, ypač priekinę, šoninę ir užpakalinę deltinių raumenų dalis, o viršutiniai trapeciniai ir viršutinės nugaros dalies raumenys padeda stabilizuoti hantelius.

Kodėl hantelius reikia kelti keturiomis skirtingomis kryptimis?

Skirtingos trajektorijos leidžia apkrauti petį iš kelių kampų, užuot dirbus tik su viena deltinių raumenų dalimi. Tai paprastai daro pratimą visapusiškesnį, bet ir labiau varginantį.

Ar turėčiau atlikti visas keturias kryptis per vieną pakartojimą, ar po vieną kryptį per seriją?

Dauguma versijų traktuoja vieną visą seką kaip vieną pakartojimą, tada kartoja tą seką visos serijos metu. Jei jūsų programa skiria kryptis, atlikite kiekvieną trajektoriją griežtai ir kontroliuojamai, neskubėdami.

Kokio svorio hantelius reikėtų naudoti šiam pratimui?

Pakankamai lengvus, kad galėtumėte išlaikyti liemenį nejudantį, alkūnes šiek tiek sulenktas, o hantelius judinti sklandžiais lankais visomis kryptimis. Jei norėdami užbaigti paskutinį kėlimą turite siūbuoti, svoris yra per didelis.

Ar pradedantieji gali atlikti hantelių kėlimą 4 kryptimis?

Taip, bet jie turėtų pradėti nuo labai lengvų hantelių ir mažesnės judesių amplitudės. Šis pratimas labiau skirtas kontrolei ir pečių pajautimui, o ne didelių svorių kilnojimui.

Kodėl keliant į šonus įsijungia trapeciniai raumenys?

Dažniausiai hanteliai yra per sunkūs arba pečiai kyla link ausų. Laikykite kaklą tiesų, sustokite pečių aukštyje ir sumažinkite svorį, kol darbą atliks deltiniai raumenys.

Ką daryti, jei keliant į priekį jaučiu skausmą?

Sutrumpinkite amplitudę, laikykite nykščius šiek tiek pakeltus į viršų ir venkite kelti rankas aukščiau pečių linijos. Jei vis tiek jaučiate diskomfortą, tą dieną atlikite tik kėlimus į šonus ir atgal.

Ar galima pasilenkti į priekį atliekant užpakalinės dalies kėlimą?

Taip, bet lenkitės per klubus, išlaikydami tiesią nugarą ir minkštus kelius. Pasilenkimas turi vykti per klubus, o ne kūprinant apatinę nugaros dalį ar metant krūtinę žemyn.