Sėdint Atliekamas Kojų Skėtimas Ant Grindų

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Sėdint atliekamas kojų skėtimas ant grindų yra kūno svoriu atliekamas pilvo preso pratimas, kurį atliekate sėdėdami ant grindų, šiek tiek atlošę liemenį ir rankas atsirėmę už savęs. Judesio metu kojos skėčiamos į šonus ir vėl suvedamos atgal, pėdoms išliekant pakeltoms, todėl pakartojimą valdo pilvo presas, klubų lenkiamieji raumenys ir vidinė šlaunų dalis, o ne inercijos jėga.

Šis pratimas naudingas, kai norite ant grindų atliekamo pilvo preso pratimo, kuris vienu metu lavina kontrolę, koordinaciją ir klubų stabilumą. Jis dažniausiai apkrauna apatinius pilvo raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis, keturgalvius šlaunų raumenis ir įstrižinius pilvo raumenis, o pečiai ir tricepsai padeda tik išlaikyti pusiausvyrą. Kadangi kojos juda tolyn nuo vidurio linijos ir atgal į ją, pratimas taip pat stiprina pritraukiamuosius raumenis ir dubenį stabilizuojančius raumenis.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei daugelyje paprastų pilvo preso pratimų. Sėdėkite pakankamai tiesiai, kad krūtinė išliktų atvira, tada atloškite liemenį tik tiek, kiek reikia, kad pėdos išliktų pakilusios, o apatinė nugaros dalis neišsiriestų. Rankos turėtų būti tik lengva atrama, o ne būdas visą kūno svorį perkelti ant grindų. Jei kojas galite skėsti tik nedideliu kampu arba šiek tiek sulenkę kelius, tai ir yra teisinga šio pratimo versija.

Kiekvienas pakartojimas turi būti sklandus ir apgalvotas. Kontroliuojamai išskėskite kojas, jei reikia, trumpam sustokite, tada suveskite jas atgal, neleisdami pėdoms staigiai nusileisti ar liemeniui siūbuoti. Tolygus tempas išlaiko įtampą pilvo prese ir neleidžia klubų lenkiamiesiems raumenims perimti viso darbo. Iškvėpkite, kai kojos skėčiasi arba suvedamos sunkiausioje pakartojimo dalyje, ir laikykite kaklą atpalaiduotą, kad visas liemuo išliktų stabilus.

Šis pratimas puikiai tinka treniruotėms namuose, pilvo preso pratimų ciklui arba apšilimui, kai norite pažadinti liemens sritį nenaudodami papildomos įrangos. Tai nėra maksimalios jėgos pratimas, todėl tikslas yra kokybė, o ne greitis. Jei apatinė nugaros dalis išsiriečia, pečiai pradeda kilti arba pėdos nuolat liečia grindis, sumažinkite judesio amplitudę ir pataisykite padėtį prieš tęsdami.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas prieš save, delnus padėkite už klubų, pirštus šiek tiek pasukite į išorę, kad turėtumėte atramą.
• Atloškite liemenį tiek, kad krūtinė išliktų atvira, o pėdos pakilusios nuo grindų, tada nuleiskite pečius žemyn, toliau nuo ausų.
• Pradėkite laikydami kojas kartu; jei ištiestos kojos iškreipia dubens padėtį, šiek tiek sulenkite kelius.
• Įtempkite pilvo presą ir pakelkite kojas nuo grindų arba išlaikykite jas pakeltas, kad pakartojimas prasidėtų iš kontroliuojamos padėties.
• Sklandžiai išskėskite kojas į V formą, neleisdami liemeniui siūbuoti atgal ar apatinei nugaros daliai stipriai išsiriesti.
• Jei reikia kontrolės, trumpam sustokite išskėstų kojų padėtyje, tada įtempę raumenis suveskite kojas atgal.
• Grįždami atgal laikykite pėdas pakeltas nuo grindų ir venkite staigaus kojų suvedimo naudojant inerciją.
• Kiekvieno pakartojimo metu kvėpuokite tolygiai, iškvėpdami sunkiausioje skėtimo arba suvedimo fazėje.
• Kai serija baigta, nuleiskite pėdas ant grindų ir atsisėskite tiesiai prieš kartodami arba pereidami prie kito pratimo.

Patarimai ir gudrybės

• Rankas naudokite tik kaip lengvą atramą; jei stipriai remiatės delnais, šiek tiek mažiau atloškite liemenį arba sumažinkite judesio amplitudę.
• Nedidelio atlošimo pakanka. Jei šonkauliai išsikiša, o apatinė nugaros dalis išsiriečia, vadinasi, šiai variacijai atlošėte per daug.
• Įsivaizduokite, kad judesys prasideda nuo klubų skėtimo ir užbaigiamas vidinių šlaunų raumenų darbu, o ne pėdų mėtymu į šonus.
• Laikykite pėdas pakeltas tame pačiame aukštyje, neleiskite vienai kojai nusileisti žemiau už kitą.
• Lengvas kelių sulenkimas yra geras būdas palengvinti pratimą, jei ištiestos kojos verčia dubenį virsti arba sukelia klubų lenkiamųjų raumenų mėšlungį.
• Pirmiausia sulėtinkite skėtimo fazę; dauguma klaidų atsiranda, kai kojos išskėčiamos per greitai.
• Jei kaklas įsitempia, pataisykite smakro padėtį ir žiūrėkite į priekį, o ne stipriai spauskite galvą prie krūtinės.
• Nedidelė pauzė plačiausiame taške priverčia dirbti pilvo presą ir klubų lenkiamuosius raumenis, o ne tiesiog mojuoti kojomis.
• Nutraukite seriją, jei apatinė nugaros dalis pradeda apvalėti ir pėdos nebegali išlikti pakeltos kontroliuojamai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis stiprina sėdint atliekamas kojų skėtimas ant grindų?

Jis daugiausia apkrauna apatinius pilvo raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis, o keturgalviai, įstrižiniai pilvo raumenys ir vidinė šlaunų dalis padeda kontroliuoti kojų judėjimo trajektoriją.

Kaip turėčiau laikyti rankas atliekant šį pratimą?

Padėkite rankas ant grindų už klubų ir naudokite jas pusiausvyrai, o ne stipriai atsirėmimui ar liemens kėlimui.

Ar pėdos turi visą laiką būti pakeltos nuo grindų?

Idealiu atveju – taip. Laikykite kulnus pakeltus skėsdami ir suvesdami kojas; jei pėdos nuolat liečia grindis, sumažinkite judesio amplitudę.

Ar pradedantieji gali atlikti sėdint atliekamą kojų skėtimą?

Taip. Pradedantiesiems paprastai geriau sekasi su mažesne kojų amplitude, šiek tiek sulenktais keliais ir mažesniu atlošimu, kad galėtų išlaikyti kontrolę.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šią versiją ant grindų?

Didžiausia klaida yra liemens siūbavimas ir per greitas kojų skėtimas, dėl ko pratimas tampa inercijos, o ne pilvo preso darbu.

Kodėl aš taip stipriai jaučiu šį pratimą klubų lenkiamuosiuose raumenyse?

Tai normalu, nes kojos yra pakeltos ir juda tolyn nuo kūno. Jei klubų lenkiamieji raumenys perima visą krūvį, sumažinkite amplitudę ir laikykite šonkaulius nuleistus.

Kaip galiu palengvinti šį judesį?

Laikykite kelius šiek tiek sulenktus, skėskite kojas tik iš dalies ir leiskite rankoms suteikti šiek tiek daugiau atramos, kol pėdos išlieka pakeltos.

Kaip galiu pasunkinti pratimą nenaudodamas papildomos įrangos?

Sulėtinkite tempą, padarykite pauzę plačiausiame taške, labiau ištieskite kelius ir visos serijos metu laikykite kojas vos pakeltas nuo grindų.

Ką daryti, jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis?

Sumažinkite judesio amplitudę, mažiau atloškite liemenį ir nutraukite seriją, jei negalite išlaikyti dubens stabilumo ir kontroliuoti pėdų.