Pėdų Ir Kulkšnių Tempimas

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Pėdų ir kulkšnių tempimas yra ant grindų atliekamas kulkšnių mobilumo pratimas, atliekamas sėdint ištiestomis kojomis. Sėdite ant kilimėlio, rankomis atsirėmę už nugaros, kojos ištiestos į priekį, o pėdos juda kontroliuojamu tempimo ir lenkimo modeliu. Pratimas paprastas, tačiau svarbi kūno padėtis, nes liemens atrama ir kojų padėtis leidžia izoliuoti kulkšnis, užuot pavertus tai nerūpestingu sėdimu tempimu.

Šis judesys akcentuoja blauzdas, Achilo sausgyslės sritį, kulkšnis ir smulkius pėdos raumenis. Tai naudinga, kai norite atkurti pėdos ir kulkšnies judesius po sėdėjimo, pasiruošti pritūpimams ar apatinės kūno dalies treniruotei, arba išlaikyti blauzdų judrumą dienomis, kai krūvis nėra prioritetas. Ilgas svertas nuo klubų iki pirštų taip pat leidžia pastebėti skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės, o tai naudinga, jei viena kulkšnis jaučiasi standesnė ar silpnesnė už kitą.

Pėdų ir kulkšnių tempimas geriausiai veikia, kai stuburas išlieka pakankamai tiesus, kad krūtinė būtų atvira, o dubuo nesukristų atgal. Rankomis remdamiesi už klubų, galite išlaikyti kelius tiesius, stumti kulnus ir sąmoningai judinti pirštus link blauzdų ir atgal. Būtent tas kontroliuojamas judesys iki galinės amplitudės sukuria tempimą blauzdose ir kulkšnių priekyje, o ne greitis ar didelis mostas.

Kadangi pratimas atliekamas su kūno svoriu ant grindų, jį lengva pritaikyti keičiant liemens kampą, spaudimą per rankas ar kulkšnies judesio dydį. Mažesnė amplitudė dažnai yra pakankama, jei blauzdos mėšlungiškai traukia arba pėdos jaučiasi įsitempusios, o sklandesnis, ilgesnis judesys yra geresnis, kai kulkšnys sušyla. Tikslas nėra iškart priversti pasiekti maksimalią amplitudę; tikslas yra padaryti, kad kiekvienas pakartojimas atrodytų ir jaustųsi švariai.

Pėdų ir kulkšnių tempimas yra geras pasirinkimas apšilimui, atsigavimo sesijoms arba tarp sunkesnių apatinės kūno dalies serijų, kai norite mažai varginančio būdo išlaikyti kulkšnis aktyvias. Tai turėtų jaustis kaip kontroliuojamas tempimo ir mobilumo pratimas, o ne greitas kondicinis judesys. Jei prarandate atramą rankomis, leidžiate keliams sulinkti arba pradedate siūbuoti visą kūną, kad sukurtumėte judesį, krūvis pasišalina nuo kulkšnių ir pratimo vertė sumažėja.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis, rankas padėkite už klubų atramai.
• Laikykite pirštus nukreiptus į šonus arba šiek tiek už savęs ir kelkite krūtinę, kad liemuo išliktų atremtas, o ne sukristų ant grindų.
• Laikykite abu šlaunikaulius nukreiptus į priekį, kelius ištiestus, o kulnus lengvai padėtus ant kilimėlio, pėdas atpalaiduotas.
• Traukite pirštus atgal link blauzdų, kad sukurtumėte kulkšnies tempimą per blauzdas ir apatinės kojos dalies priekį.
• Stumkite pėdas nuo savęs ir ištempkite pirštus, kad atliktumėte judesį iki priešingos amplitudės ribos.
• Judėkite pirmyn ir atgal tarp pėdų lenkimo ir tiesimo, neleisdami klubams siūbuoti ar keliams linkti.
• Išlaikykite judesį sklandų ir tolygų abiem kulkšnims, naudodami mažesnę amplitudę, jei viena pusė jaučiasi įsitempusi arba pradeda traukti mėšlungis.
• Kvėpuokite tolygiai visos serijos metu ir venkite sulaikyti kvėpavimą, siekdami galinės amplitudės.
• Po paskutinio pakartojimo nuleiskite pėdas į neutralią padėtį ir atsipalaiduokite prieš keisdami padėtį ar kartodami.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas, kad rankos galėtų palaikyti liemenį, neleisdamos krūtinei sukristi atgal.
• Jei blauzdas traukia mėšlungis, sumažinkite tempimo ir lenkimo amplitudę ir sekundei sustokite neutralioje pėdos padėtyje.
• Judesį atlikite kulkšnimis, o ne siūbuodami visą kūną ar čiuoždami kulnais per kilimėlį.
• Tiesūs keliai padidina blauzdų tempimą; jei pakinklinės sausgyslės per stipriai tempia, šiek tiek sulenkite kelius ir toliau judinkite kulkšnis.
• Naudokite grindų atramą po delnais, kad išliktumėte pakankamai tiesūs ir dubuo nepasvirtų po savimi, taip išlaikydami tempimą.
• Judinkite abi pėdas kartu subalansuotam apšilimui, tada išbandykite po vieną pusę, jei viena kulkšnis jaučiasi pastebimai standesnė.
• Nespauskite pirštų stipriai link blauzdų, jei kulkšnies priekyje jaučiamas gnybimas; mažesnė, sklandesnė amplitudė veikia geriau.
• Išlaikykite tolygų tempą tiek lenkiant, tiek tiesiant pėdą, kad blauzda išliktų atpalaiduota tarp pakartojimų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina Pėdų ir kulkšnių tempimas?

Jis daugiausia skirtas blauzdoms ir kulkšnies kompleksui, ypač kai traukiate pirštus atgal link blauzdų ir laikote kojas tiesias.

Kodėl atliekant Pėdų ir kulkšnių tempimą rankos yra ant grindų už manęs?

Rankos už nugaros palaiko liemenį, todėl judesys išlieka sutelktas į kulkšnis, užuot tapęs pusiausvyros pratimu.

Ar atliekant Pėdų ir kulkšnių tempimą keliai turi likti tiesūs?

Taip, tiesūs keliai padeda ištempti blauzdų raumenis ir daro kulkšnies judesį labiau pastebimą. Galite juos šiek tiek atpalaiduoti, jei pakinklinės sausgyslės ar blauzdos jaučiasi per daug įsitempusios.

Kokia yra pagrindinė klaida, kurią žmonės daro atlikdami šį tempimą?

Dauguma žmonių siūbuoja liemeniu arba sulenkia kelius ir paverčia tai viso kūno judesiu. Išlaikykite dubenį ramų ir leiskite kulkšnims atlikti darbą.

Ar Pėdų ir kulkšnių tempimas gali padėti prieš pritūpimus ar bėgimą?

Taip, tai naudingas apšilimo pratimas prieš apatinės kūno dalies treniruotę, ypač jei jūsų kulkšnys jaučiasi standžios pritūpimų apačioje arba bėgimo metu.

Ar Pėdų ir kulkšnių tempimas turi skaudėti?

Ne. Turėtumėte jausti kontroliuojamą tempimą ar lengvą pastangą blauzdose ir kulkšnyse, o ne aštrų gnybimą kulkšnies priekyje ar mėšlungį pėdoje.

Ar reikia judinti pėdas po vieną?

Nebūtinai. Abiejų pėdų judinimas kartu yra tinkamas bendram mobilumo pratimui, o pakaitinis judinimas gali padėti aiškiau pastebėti asimetriją.

Ką daryti, jei atliekant pratimą blauzdas traukia mėšlungis?

Sumažinkite amplitudę, sulėtinkite tempą ir keletą pakartojimų praleiskite neutralioje kulkšnies padėtyje prieš grįždami į tempimą.