Sėdint Atliekamas Blauzdų Tempimas

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Sėdint atliekamas blauzdų tempimas yra ant grindų atliekamas mobilumo pratimas apatinei kojos daliai, kuriam naudojamas tik kūno svoris ir mankštos kilimėlis. Sėdėkite tiesiai, ištieskite dirbančią koją ir rankomis traukite pėdos priekį link blauzdos, kad blauzdos raumenys būtų kontroliuojamai ištempti. Padėtis atrodo paprasta, tačiau tiksli tempimo kryptis yra svarbi, nes nedidelis čiurnos kampo ar kelio padėties pakeitimas keičia vietą, kurioje jaučiamas tempimas.

Pagrindinis taikinys yra blauzdos raumenų kompleksas, ypač kai kelis išlieka daugiausia tiesus. Anatomine prasme tai reiškia, kad pagrindiniai audiniai, kuriems tenka krūvis, yra dvilypis ir plekšninis raumenys, o klubai, liemuo ir pečiai lengvai dirba, kad išlaikytų jus tiesius ir stabilius. Jei kūprinatės, sukiojatės arba leidžiate dubeniui pasvirti atgal, tempimas linkęs nukrypti nuo blauzdos į apatinę nugaros dalį arba pėdos skliautą.

Geras sėdint atliekamas blauzdų tempimas prasideda nuo stabilios sėdimosios padėties ant kilimėlio ir aiškios čiurnos pozicijos. Laikykite tempiamos kojos kulną tvirtai prispaustą, siekite pirštus ar pėdos priekį ir švelniai traukite, kol pajusite tvirtą, bet pakenčiamą tempimą išilgai apatinės kojos dalies galinės pusės. Išlaikykite padėtį ramiai kvėpuodami ir nedarydami staigių judesių, leisdami kiekvienam iškvėpimui atpalaiduoti audinius, užuot forsavę didesnę amplitudę.

Šis tempimas naudingas po bėgimo, šuolių, blauzdų kėlimo pratimų ar bet kokios apatinės kūno dalies treniruotės, kai jaučiamas čiurnų sustingimas. Jis taip pat gali būti naudojamas prieš pritūpimus ar įtūpstus, kai norite daugiau laisvės čiurnose be didelio krūvio blauzdoms. Kadangi kūnas remiasi į grindis, pratimą lengva pritaikyti pradedantiesiems, tačiau tempimas visada turi išlikti neskausmingas.

Nuotraukoje parodytas kontroliuojamas, vienpusis tempimas ant grindų, kai liemuo išlieka tiesus, o rankos nukreipia pėdą, užuot staigiai traukusios kūną į priekį. Tokia padėtis yra pratimo esmė: ji išlaiko blauzdą įtemptą, kartu sumažinant nereikalingą įtampą kitose vietose. Atliekamas kantriai, sėdint atliekamas blauzdų tempimas gali pagerinti čiurnos komfortą ir sumažinti apatinės kojos dalies suvaržymą, nenaudojant nieko daugiau, tik kilimėlį ir savo kūno svorį.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant mankštos kilimėlio, vieną koją ištieskite priešais save, o kitą sulenkite ir atpalaiduokite į šoną.
• Laikykite tempiamos kojos kulną prispaustą prie grindų, o pirštus nukreipkite į lubas.
• Sėdėkite tiesiai, išlaikykite klubus vienoje linijoje ir abiem rankomis siekite ištiestos kojos pėdos priekį.
• Apkabinkite rankomis pirštus ar pėdos pagalvėlę ir švelniai traukite pirštus atgal link blauzdos.
• Sustokite, kai pajusite tvirtą tempimą apatinės kojos dalies galinėje pusėje, o ne aštrų skausmą Achilo sausgyslėje.
• Laikykite tempiamos kojos kelį daugiausia tiesų, kad labiau temptumėte viršutinę blauzdos dalį, arba šiek tiek jį atpalaiduokite, jei tempimas per intensyvus.
• Lėtai iškvėpkite ir išlaikykite padėtį nedarydami staigių judesių ir nesukdami liemens link dirbančios kojos.
• Kontroliuojamai atleiskite pėdą, atstatykite laikyseną ir pakartokite kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite kulną tvirtai prispaustą prie kilimėlio; jei jis pakyla, tempimas pasislenka nuo blauzdos.
• Traukite už pėdos priekio ar pirštų, o ne staigiai lenkdami liemenį į priekį.
• Tiesesnis kelis labiau apkrauna dvilypį raumenį; nedidelis kelio sulenkimas sumažina įtampą ir labiau veikia plekšninį raumenį.
• Naudokite rankšluostį ar diržą aplink pėdos priekį, jei rankomis nepasiekiate pėdos stipriai nesikūprindami.
• Laikykite pirštus nukreiptus į viršų, neleiskite pėdai pasisukti į šoną, tai padeda išlaikyti taisyklingą tempimą.
• Iškvėpkite traukdami pirštus atgal; blauzda dažniausiai šiek tiek labiau atsipalaiduoja iškvepiant.
• Sustokite prieš pajusdami pėdos tirpimą ar dilgčiojimą, nes tai dažniausiai reiškia, kad tempimą atliekate per stipriai.
• Laikykite liemenį tiesų, užuot sugriuvę ant šlaunies, kad tempimą gautų apatinė kojos dalis, o ne nugara.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia sėdint atliekamas blauzdų tempimas?

Jis daugiausia veikia blauzdos raumenų kompleksą, ypač dvilypį ir plekšninį raumenis, o antrinis tempimas jaučiamas Achilo sausgyslės srityje.

Kodėl sėdint atliekamo blauzdų tempimo nuotraukoje viena koja tiesi?

Ištiesta koja suteikia blauzdai erdvės išsitempti, kartu išlaikant kulną prispaustą ir leidžiant lengviau nukreipti čiurną į dorsifleksiją.

Ar man reikia diržo sėdint atliekamam blauzdų tempimui?

Ne, bet diržas ar rankšluostis padeda, jei negalite pasiekti pėdos priekio stipriai nesikūprindami ar neprarandant kulno padėties.

Ar kelis turi būti tiesus, ar sulenktas?

Laikykite jį daugiausia tiesų stipresniam blauzdos tempimui; šiek tiek sulenkite, jei įtampa per intensyvi arba norite sumažinti spaudimą viršutinei blauzdos daliai.

Kodėl sėdint atliekamą blauzdų tempimą jaučiu pėdoje, o ne blauzdoje?

Tikriausiai per stipriai traukiate pirštus arba leidžiate čiurnai pasvirti. Šiek tiek sumažinkite tempimą ir laikykite kulną prispaustą, kol nukreipiate pėdos priekį atgal.

Ar pradedantieji gali atlikti sėdint atliekamą blauzdų tempimą?

Taip. Tai mažo krūvio tempimas ant grindų, kurį lengva pritaikyti, jei tik atliekate jį švelniai ir be skausmo.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti sėdint atliekamą blauzdų tempimą?

Įprastai vieną pusę reikia laikyti 20–40 sekundžių, pakartojant kelis ramius ciklus, priklausomai nuo to, kaip stipriai jaučiate blauzdų įtampą.

Kada turėčiau naudoti sėdint atliekamą blauzdų tempimą?

Jis puikiai tinka po bėgimo, šuolių ar blauzdų treniruotės, taip pat gali būti naudojamas prieš apatinės kūno dalies jėgos pratimus, jei jaučiate čiurnų sustingimą.

Ar sėdint atliekamas blauzdų tempimas yra tas pats, kas šlaunies užpakalinės dalies tempimas?

Ne. Tempimą turėtumėte jausti apatinės kojos dalies galinėje pusėje, o ne aukštai šlaunyje ar už kelio.

Ką daryti, jei sėdint atliekamas blauzdų tempimas sukelia skausmą Achilo sausgyslėje?

Nedelsdami sumažinkite tempimo amplitudę ir venkite jėga traukti pirštus atgal. Aštrus Achilo sausgyslės skausmas yra ženklas, kad reikia sumažinti krūvį, o ne spausti stipriau.