Bicepso Lenkimas Su EZ Štanga „drag“ Stiliumi

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: EZ štanga

Bicepso lenkimas su EZ štanga „drag“ stiliumi yra griežtas rankų pratimas, kurio metu štanga laikoma arti liemens, o alkūnės šiek tiek juda už kūno linijos. Tokia traukimo trajektorija paverčia lenkimą iš laisvai svyruojančio judesio į tikslingesnį, į bicepsą orientuotą pakartojimą, sumažinant pagundą sukčiauti naudojant pečius ar apatinę nugaros dalį. Paprastai pratimas atliekamas stovint su EZ štanga, suėmus ją pečių plotyje delnais į viršų, todėl tai yra praktiškas pasirinkimas sportuojantiems, norintiems kontroliuojamo rankų darbo nuo pradžios iki pabaigos.

Pagrindinis dėmesys skiriamas dvigalviui žasto raumeniui (bicepsui), o žastinis raumuo, stipininis žasto raumuo ir dilbio lenkiamieji raumenys padeda stabilizuoti alkūnę ir riešą. Kadangi žastas išlieka prispaustas prie liemens, o ne juda į priekį, šis lenkimas skiriasi nuo standartinio lenkimo stovint: bicepsas turi nuolat generuoti įtampą, kol štanga velkama aukštyn išilgai kūno. Dėl to pratimas yra naudingas, kai norite švarios rankų įtampos nenaudodami inercijos ar nepaversdami serijos viso kūno mostais.

Pasiruošimas yra svarbus, nes pakartojimas prasideda iš visiškai stabilios padėties. Pėdos turi būti tvirtai atremtos, šonkauliai stabilūs, o pečiai nuleisti žemyn, o ne pakelti link ausų. Iš šios padėties alkūnės pradeda judėti šalia šonų ir šiek tiek atgal, kai štanga kyla aukštyn, o tai padeda išlaikyti trumpą ir kontroliuojamą štangos trajektoriją. Jei štanga nutolsta nuo liemens arba alkūnės pasislenka į priekį, judesys nustoja būti „drag“ lenkimu ir tampa laisvesniu, „sukčiavimo“ tipo lenkimu.

Kiekvieno pakartojimo viršuje štanga paprastai atsiduria ties apatine krūtinės dalimi arba viršutine pilvo dalimi, priklausomai nuo rankų ilgio ir stovėsenos. Tikslas nėra siekti kuo aukštesnio lenkimo; tikslas yra išlaikyti tą pačią sklandžią trajektoriją ir tą pačią kūno padėtį kiekvieno pakartojimo metu. Nuleiskite štangą lėtai, laikykite riešus tiesiai virš dilbių ir neleiskite pečiams pasisukti į priekį leidimosi metu. Būtent ši kontroliuojama grąžinimo fazė sukuria didelę dalį naudingos įtampos.

Šis pratimas puikiai tinka rankų treniruotės dieną, kaip pagalbinis pratimas po sunkesnių traukimo ar stūmimo pratimų, arba bet kur, kur norite griežto bicepso judesio, kuris yra draugiškas vidutiniam svoriui ir švariai technikai. Jis paprastai tinka pradedantiesiems, jei svoris išlieka pakankamai lengvas, kad liemuo išliktų nejudrus, o alkūnės – kontroliuojamos. Jei pradeda padėti apatinė nugaros dalis, alkūnės praranda savo padėtį arba riešai stipriai išlinksta viršuje, svoris tikriausiai yra per didelis norimam rezultatui pasiekti.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, o EZ štangą laikykite suėmę delnais į viršų pečių plotyje priešais šlaunis.
• Nuleiskite pečius žemyn ir atgal, laikykite krūtinę iškeltą ir užfiksuokite neutralią stuburo padėtį prieš pirmąjį pakartojimą.
• Pradėkite ištiesę rankas, štangą laikydami arti kojų, neleisdami jai nutolti nuo kūno į priekį.
• Lenkite rankas, stumdami alkūnes šiek tiek atgal, traukdami štangą aukštyn išilgai liemens priekio.
• Laikykite štangą priglaustą prie marškinėlių ir neleiskite žastams svyruoti į priekį, kai svoris kyla.
• Baikite judesį, kai štanga pasiekia apatinę krūtinės dalį arba viršutinę pilvo dalį, ir trumpam įtempkite bicepsą.
• Lėtai nuleiskite štangą atgal ta pačia trajektorija, kol rankos vėl bus tiesios.
• Iškvėpkite keldami štangą, įkvėpkite nuleisdami ir atstatykite laikyseną prieš kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Galvokite apie štangos vilkimą išilgai liemens, o ne apie jos lenkimą dideliu lanku tolyn nuo kūno.
• Jei alkūnės pasislenka į priekį, serija virsta standartiniu lenkimu ir „drag“ lenkimo įtampa sumažėja.
• Laikykite riešus neutralioje padėtyje virš dilbių; per didelis riešų atlenkimas lemia ankstyvą sukibimo ir dilbių nuovargį.
• Šiek tiek siauresnis suėmimas paprastai leidžia lengviau išlaikyti nuoseklią štangos trajektoriją kiekvieno pakartojimo metu.
• Naudokite tokį svorį, kuris leidžia trumpam sustoti viršuje neatsilošiant atgal ir nekilnojant pečių.
• Bicepsas turi atlikti darbą; jei apatinė nugaros dalis siūbuoja, svoris yra per didelis.
• Nuleiskite svorį kontroliuojamai iki pat tiesių rankų, kad kiekvienas pakartojimas prasidėtų iš tos pačios padėties.
• Sustokite prieš pasiekdami skausmingą pečių padėtį, jei alkūnių judėjimas atgal vargina priekinę pečių dalį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Į ką labiausiai orientuotas bicepso lenkimas su EZ štanga „drag“ stiliumi?

Jis pirmiausia orientuotas į bicepsą, o žastinis raumuo, stipininis žasto raumuo ir dilbiai padeda atlikti judesį.

Kuo „drag“ lenkimas skiriasi nuo įprasto EZ štangos lenkimo?

Atliekant „drag“ lenkimą, štanga išlieka arti liemens, o alkūnės juda šiek tiek atgal, užuot likusios fiksuotos priešais šonkaulius.

Kur štanga turėtų atsidurti pakartojimo viršuje?

Daugumai sportuojančiųjų ji atsiduria ties apatine krūtinės dalimi arba viršutine pilvo dalimi, o ne prie pečių.

Ar alkūnės turėtų likti fiksuotos prie šonų?

Ne. Lenkiant jos turėtų šiek tiek pasislinkti už liemens, tačiau neturėtų svyruoti į priekį ar išsiskėsti į šonus.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris yra pakankamai lengvas, kad liemuo išliktų nejudrus, o štangos trajektorija – arti kūno.

Kodėl verta naudoti EZ štangą vietoj tiesios štangos?

Kampinis suėmimas gali būti patogesnis riešams ir vis tiek leidžia išlaikyti griežtą lenkimo trajektoriją arti kūno.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Didžiausia klaida yra atsilošimas atgal arba alkūnių pasislinkimas į priekį, dėl ko serija virsta „sukčiavimo“ tipo lenkimu.

Kaip turėčiau įtraukti šį pratimą į treniruotę?

Jis puikiai tinka kaip pagalbinis rankų pratimas po didesnių pratimų, paprastai atliekant vidutinį ar didesnį pakartojimų skaičių kontroliuojamu tempu.