Roll Ball Popliteal
„Roll Ball Popliteal“ yra sėdint atliekamas mobilumo pratimas, kurio metu naudojamas mažas masažinis kamuoliukas po blauzda, siekiant kontroliuojamai paveikti sritį už kelio. Paveikslėlyje sportininkas remiasi rankomis atgal, viena koja sulenkta dėl stabilumo, o dirbanti koja ridena kamuoliuką išilgai blauzdos. Judesys nedidelis, tačiau jis sukuria naudingą tempimo ir atpalaidavimo pojūtį pakinklio srityje, šlaunies užpakalinėje dalyje ir viršutinėje blauzdos dalyje.
Šis pratimas skirtas ne raumenų apkrovai, o patogaus kelio judesio atkūrimui. Kamuoliuko ridenimas link kelio didina lenkimą, o ridenimas tolyn atveria kelį ir pailgina kojos užpakalinę dalį. Šis judėjimas pirmyn ir atgal gali padėti sumažinti sąstingį po sėdėjimo, bėgimo, pritūpimų ar bet kokios veiklos, po kurios jaučiamas užpakalinės kūno grandinės įtempimas.
Svarbi pradinė padėtis, nes kamuoliukas yra arti kelio ir spaudimas greitai kinta. Jei klubai pasisuka arba liemuo suglemba, kamuoliukas nuslys ir pojūtis dings iš tikslinės srities. Laikykite dubenį tiesiai, rankomis paremkite dalį kūno svorio ir leiskite kulnui lengvai remtis į kamuoliuką, kad blauzda galėtų slysti, o ne spausti audinius.
Atlikite sklandžius, neskausmingus pakartojimus ir venkite aštraus tempimo už kelio. Tikslas – kontroliuojamas ridenimas, primenantis švelnų mobilizavimą, o ne stiprų spaudimą. Tai puikiai tinka apšilimui, atsistatymui ar mobilumo treniruotei, kai norite, kad kelio užpakalinė dalis ir blauzda judėtų laisviau be agresyvaus tempimo.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite ant grindų ir padėkite masažinį kamuoliuką po dirbančios kojos blauzda, šiek tiek žemiau kelio ir virš kulkšnies.
- Atsiremkite rankomis atgal, pirštus nukreipę šiek tiek į išorę, o kitą koją sulenkite per kelį, pėdą padėdami ant grindų pusiausvyrai.
- Prieš pradėdami pirmąjį ridenimą, laikykite dirbančios kojos kulną lengvai padėtą ant kamuoliuko ir išlyginkite klubus.
- Iškvėpkite, kai stumiate kulną tolyn ir ridenate kamuoliuką link kulkšnies, leisdami keliui atsiverti, bet jo visiškai neištiesdami.
- Įkvėpkite, kai traukiate kulną atgal ir ridenate kamuoliuką link kelio užpakalinės dalies, išlaikydami judesį sklandų ir nedidelį.
- Leiskite dubeniui išlikti ramiam, kol juda blauzda, ir venkite liemens siūbavimo į šonus.
- Trumpam sustokite kiekviename ridenimo gale, kad pajustumėte švelnų tempimą, o ne aštrų skausmą už kelio.
- Pakartokite numatytą skaičių kartų, tada pakeiskite koją ir išlaikykite tą patį diapazoną bei tempą.
Patarimai ir gudrybės
- Didžiąją dalį svorio laikykite rankose, kad spaudimas į kamuoliuką būtų lengvas ir kelio užpakalinė dalis nebūtų suspausta.
- Jei kamuoliukas atrodo per arti girnelės, paslinkite jį šiek tiek žemiau ant blauzdos ir sutrumpinkite ridenimo amplitudę.
- Neverskite kelio išsitiesti; naudingas diapazonas čia dažniausiai yra nedidelis, sklandus slydimas, o ne didelis tempimas.
- Laikykite kulkšnį atpalaiduotą, o ne aktyviai įtemptą, kitaip blauzdos raumenys gali perimti visą judesį.
- Judėkite pakankamai lėtai, kad keičiant kryptį kamuoliukas neslystų per grindis.
- Minkštesnis kamuoliukas arba storesnis kilimėlis gali padaryti pratimą patogesnį, jei grindys atrodo kietos.
- Jei jaučiate aštrų skausmą už kelio, nedelsdami sumažinkite amplitudę ir sumažinkite spaudimą.
- Kvėpuokite tolygiai ir derinkite iškvėpimą su ridenimu tolyn nuo kelio, kad koja neįsitemptų.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką lavina „Roll Ball Popliteal“?
Jis daugiausia lavina mobilumą ir kontrolę kelio užpakalinėje dalyje, o šlaunies užpakaliniai raumenys ir viršutinė blauzdos dalis prisideda prie judesio.
Kur turėtų būti kamuoliukas pratimo metu?
Padėkite jį po dirbančios kojos blauzda, šiek tiek žemiau kelio, kad kamuoliukas galėtų riedėti link pakinklio srities ir tolyn nuo jos.
Ar turėčiau tai jausti šlaunyse ar blauzdose?
Lengvas tempimas šlaunų užpakalinėje dalyje ir viršutinėje blauzdos dalyje yra normalus, tačiau pojūtis turi išlikti kontroliuojamas ir sutelktas už kelio.
Ar pradedantieji gali tai atlikti saugiai?
Taip, jei jie išlaiko nedidelę amplitudę, remiasi rankomis ir išvengia aštraus spaudimo už kelio.
Kokia yra dažniausia klaida?
Žmonės dažnai bando priverstinai padidinti ridenimo amplitudę arba leidžia klubams pasisukti, o tai nukreipia spaudimą nuo tikslinės srities.
Kodėl rankos lieka už kūno?
Rankos nuima svorį nuo dubens ir leidžia kontroliuoti, kiek spaudimo blauzda ir kelio užpakalinė dalis tenka kamuoliukui.
Kaip toli turėtų judėti koja?
Tik tiek, kiek galite išlaikyti sklandų kamuoliuko riedėjimą ir patogų pojūtį už kelio; šis pratimas geriausiai veikia esant trumpai, kontroliuojamai amplitudei.
Kada šis pratimas yra naudingas?
Jis puikiai tinka prieš apatinės kūno dalies treniruotę, po ilgo sėdėjimo arba atsistatymo metu, kai jaučiamas kojų sąstingis.
