Šlaunies Tiesiamojo Raumens Masažas Kamuoliuku

Kūno dalis: Kita

Raumuo: Kita

Inventorius: Volelio kamuolys

Šlaunies tiesiamojo raumens masažas kamuoliuku yra tikslinis savimasažo pratimas priekinei šlaunies daliai, kurio metu naudojamas masažinis kamuoliukas, kad būtų sukurtas tolygus spaudimas į šlaunies tiesiamąjį raumenį lėtai judant per audinį. Tai labiau skirta ne jėgai ar raumenų auginimui, o šlaunies ir klubo priekinės dalies savijautos gerinimui prieš treniruotę, po sunkios kojų treniruotės arba bet kada, kai keturgalviai raumenys jaučiasi įsitempę ir pervargę.

Kadangi šlaunies tiesiamasis raumuo kerta ir klubą, ir kelį, pradinė padėtis yra svarbesnė už judesio amplitudę. Gulėjimas ant pilvo, atsirėmus dilbiais į grindis, leidžia išlaikyti liemenį stabilų, kol kamuoliukas veikia raumens vidurį, užuot nuslydęs ant girnelės ar išorinės šlaunies dalies. Tikslas – kontroliuojamas spaudimas, kuris jaučiasi tikslingas ir naudingas, o ne skausmingas trynimas.

Riedėdami laikykite dubenį tiesiai ir judėkite tik po kelis centimetrus vienu metu, kad kamuoliukas judėtų nuo vietos šiek tiek virš kelio link viršutinės šlaunies dalies ir klubo priekio. Šis mažas, apgalvotas judesys padeda rasti įsitempusias vietas ar jautrius taškus, nepaverčiant pratimo nugaros tiesimu ar viso kūno judesiu. Radę įsitempusią vietą, sustokite, kvėpuokite ir leiskite audiniui atsipalaiduoti aplink kamuoliuką prieš tęsdami toliau.

Šis pratimas puikiai tinka apšilimui prieš pritūpimus, įtūpstus, bėgimą ar važiavimą dviračiu, taip pat gali būti naudojamas po treniruotės šlaunų priekinės dalies atpalaidavimui. Pradedantiesiems dažniausiai pakanka lengvo spaudimo, o labiau patyrusiems sportininkams ir bėgikams gali prireikti lėtesnių judesių raumens viršutinėje dalyje prie klubo. Išlaikykite spaudimą pakenčiamą, venkite aštraus kelio ar klubo skausmo ir vertinkite šį judesį kaip tikslų darbą su audiniais, o ne kaip skausmo tolerancijos testą.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant pilvo ir padėkite masažinį kamuoliuką po vienos šlaunies priekine dalimi, pradėdami kelis centimetrus virš kelio arba šlaunies viduryje.
• Atsiremkite dilbiais į grindis, alkūnes laikydami po pečiais, o kitą koją palikite atpalaiduotą, kad galėtumėte kontroliuoti, kiek kūno svorio tenka kamuoliukui.
• Laikykite abu klubikaulius lygiagrečiai grindims ir lengvai įtempkite sėdmenis, kad spaudimas išliktų šlaunies priekyje, o ne apatinėje nugaros dalyje.
• Lėtai judinkite kūną pirmyn ir atgal, kad kamuoliukas riedėtų išilgai šlaunies tiesiamojo raumens nuo vietos virš kelio link klubo priekio.
• Judesiai turi būti trumpi ir kontroliuojami, prieš keičiant kryptį nuvažiuokite tik kelis centimetrus.
• Radę jautrų tašką, sustokite jame 10–20 sekundžių ir kvėpuokite, kol spaudimas pradės mažėti.
• Jei reikia, šiek tiek pasukite dirbančią pėdą į vidų arba į išorę, kad rastumėte tiesiausią liniją per šlaunies priekį.
• Jei spaudimas persikelia ant girnelės, kirkšnies ar išorinės šlaunies dalies, šiek tiek pakelkite svorį nuo kamuoliuko ir pakoreguokite padėtį.
• Pabaigoje švelniai atleiskite spaudimą, nuleiskite krūtinę ir, jei dirbate su abiem kojomis, pakartokite tą patį kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Nukreipkite kamuoliuką į keturgalvio raumens vidurį, o ne tiesiai ant girnelės ar aukštai į kirkšnį.
• Jei spaudimas atrodo per stiprus, perkelkite daugiau svorio ant kitos kojos ir naudokite dilbius, kad sumažintumėte apkrovą dirbančiai pusei.
• Trumpi, lėti judesiai čia dažniausiai veikia geriau nei ilgi perbraukimai, nes šlaunies tiesiamasis raumuo yra siauras ir tiesus.
• Laikykite šonkaulius nuleistus, o dubenį tiesiai, kad nepasvirtumėte ant išorinio šlaunies krašto.
• Iškvėpkite, kai apsistojate ties įsitempusiu tašku; sulaikius kvėpavimą, klubo priekis dažniausiai dar labiau įsitempia.
• Jei jaučiate aštrų skausmą klubo priekyje, nuleiskite kamuoliuką žemiau šlaunimi ir sumažinkite kūno svorį ant jo.
• Nesivaikykite skausmo greitai judėdami; ilgalaikis spaudimas viename taške dažniausiai yra efektyvesnis nei greitas riedėjimas.
• Atpalaiduokite pėdą ir blauzdą, kad šlaunis galėtų priimti spaudimą, užuot priešindamasi jam.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia šlaunies tiesiamojo raumens masažas kamuoliuku?

Jis veikia šlaunies tiesiamąjį raumenį – priekinį keturgalvio raumens dėmenį, kuris taip pat padeda lenkti klubą.

Ar šlaunies tiesiamojo raumens masažas kamuoliuku yra tempimo pratimas, ar masažas?

Tai labiau primena savimasažą arba darbą su minkštaisiais audiniais nei tikrą tempimą. Kamuoliukas sukuria spaudimą, kol jūs lėtai riedate per raumenį.

Kurioje šlaunies vietoje turėtų būti kamuoliukas?

Pradėkite po šlaunies priekine dalimi, šiek tiek virš kelio arba šlaunies viduryje, tada riedėkite link klubo priekio, neužlipdami ant girnelės.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą?

Taip, jei naudoja lengvą spaudimą ir atlieka mažus judesius. Pratimas turėtų jaustis kaip tvirtas darbas su audiniais, o ne skausmo tolerancijos varžybos.

Kodėl jaučiu didesnį poveikį klubo priekyje nei šlaunies viduryje?

Šlaunies tiesiamasis raumuo kerta klubą, todėl viršutinė raumens dalis gali būti labiausiai įsitempusi. Ten sulėtinkite judesius, bet venkite spaudimo, sukeliančio aštrų skausmą klube.

Kiek laiko turėčiau užtrukti ties jautriu tašku?

Paprastai pakanka 10–20 sekundžių. Būkite tol, kol spaudimas susilpnės, tada riedėkite šiek tiek toliau, užuot trynę tą pačią vietą.

Kada šis pratimas yra naudingiausias?

Jis puikiai tinka prieš pritūpimus, įtūpstus, bėgimą ar važiavimą dviračiu, taip pat gali padėti atpalaiduoti šlaunų priekį po sunkios apatinės kūno dalies treniruotės.

Ką daryti, jei kamuoliukas atsiranda ant girnelės ar kirkšnies?

Grąžinkite kamuoliuką į šlaunies centrą ir sumažinkite spaudimą. Šios sritys yra per daug kaulingos arba jautrios šiam pratimui.