Kriaušinio Raumens Atpalaidavimas Kamuoliuku

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Volelio kamuolys

Kriaušinio raumens atpalaidavimas kamuoliuku yra ant grindų atliekamas savimasažo pratimas, skirtas giliajai užpakalinei ir šoninei klubo daliai. Masažinis kamuoliukas dedamas po vienu sėdmeniu, kad galėtumėte panaudoti savo kūno svorį, nedidelius judesius ir kvėpavimą įtampai kriaušiniame raumenyje bei aplinkiniuose giliuosiuose rotatoriuose mažinti. Tai nėra jėgos pratimas įprasta prasme; tikslas yra rasti įtemptą vietą, įsitaisyti ant jos ir leisti raumeniui atsipalaiduoti, neleidžiant spaudimui persikelti į apatinę nugaros dalį.

Šis pratimas ypač naudingas, kai jaučiamas klubo išorinės dalies sustingimas, sėdmenyse susikaupusi didelė įtampa arba kai jaučiamas ribotas klubų paslankumas atliekant pritūpimus, įtūpstus, bėgiojant ar sėdint. Kūno padėtis yra svarbi, nes ji kontroliuoja, kur tenka spaudimas. Laikydami rankas už savęs ir šiek tiek atlošę liemenį, galite sumažinti tenkantį svorį, kad galėtumėte dirbti su tiksliniu audiniu, kartu išlaikydami dubenį stabilų, o stuburą – saugioje padėtyje.

Tinkamai atliekamas pakartojimas yra lėtas ir apgalvotas. Padėkite kamuoliuką po vienu sėdmeniu, pasislinkite, kol rasite gilų jautrų tašką, tada atlikite mažus judesius į šonus arba pirmyn-atgal, kad ištirtumėte sritį. Spaudimas turi išlikti mėsingoje klubo dalyje, o ne ant stuburgalio ar apatinės nugaros dalies. Jei padėtis parinkta teisingai, atpalaidavimas jaučiamas giliai, lokalizuotai ir kontroliuojamai, o ne aštriai ar išsibarsčiusiai.

Kvėpavimas yra technikos dalis. Ilgi iškvėpimai padeda klubui „įsmigti“ į kamuoliuką ir gali paskatinti audinių atsipalaidavimą be papildomo spaudimo. Trumpas užlaikymas įtempčiausiuose taškuose dažniausiai yra naudingesnis nei agresyvus voliojimasis. Daugumai žmonių tai geriausiai veikia kaip apšilimo, atvėsimo ar atsigavimo pratimas tarp apatinės kūno dalies treniruočių, ypač kai vienas klubas jaučiamas įtemptesnis už kitą.

Judesiai turi būti nedideli; sustokite, jei pojūtis virsta tirpimu, dilgčiojimu ar skausmu, plintančiu žemyn koja. Jei kamuoliuko spaudimas atrodo per stiprus, sumažinkite kūno svorį rankomis arba šiek tiek paslinkite jį link išorinės sėdmenų dalies. Tinkamai atliktas kriaušinio raumens atpalaidavimas kamuoliuku padeda atkurti komfortą ir judesių amplitudę klubo srityje, todėl likusi treniruotės dalis tampa sklandesnė ir tolygesnė.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų ir padėkite masažinį kamuoliuką po vienu sėdmeniu, šiek tiek už išorinės klubo dalies.
• Atsiremkite rankomis atgal ir laikykite krūtinę atvirą, kad rankos galėtų perimti dalį jūsų kūno svorio.
• Sulenkite dirbančios pusės kelį, o kitą koją laikykite atpalaiduotą arba lengvai uždėtą ant viršaus, kad atidengtumėte giliuosius klubo rotatorius.
• Šiek tiek paslinkite klubus, kol kamuoliukas ras jautrų tašką kriaušiniame raumenyje arba viršutinėje sėdmenų dalyje.
• Išlaikykite spaudimą mėsingoje klubo dalyje, o ne ant stuburgalio ar apatinės nugaros dalies.
• Užlaikykite spaudimą ir atlikite mažus judesius į šonus arba pirmyn-atgal, užuot voliojęsi dideliais atstumais.
• Lėtai iškvėpkite ir leiskite klubui „įsmigti“ į kamuoliuką trumpam sustojimui.
• Atleiskite spaudimą, pereikite prie kitos įtemptos vietos toje pačioje pusėje, o baigę pakeiskite puses.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite rankas, kad sumažintumėte spaudimą kamuoliuku; jei negalite ramiai kvėpuoti, tikriausiai spaudžiate per stipriai.
• Išlikite sėdmenų masėje ir neleiskite kamuoliukui riedėti ant kryžkaulio ar apatinės stuburo dalies.
• Maži judesiai veikia geriau nei didelis voliojimasis kriaušiniam raumeniui, kuris yra giliai po didžiuoju sėdmenų raumeniu.
• Sulenktas kelias dažniausiai geriau atveria tikslinę sritį nei ištiesta koja.
• Jei spaudimas aštrus, šiek tiek pasislinkite link išorinės klubo dalies arba patraukite kamuoliuką per pusantro centimetro.
• Ilgi iškvėpimai padeda klubui atsipalaiduoti, ypač po sunkios apatinės kūno dalies treniruotės ar ilgos sėdėjimo dienos.
• Geriau ilgiau užlaikykite spaudimą viename jautriame taške, užuot kas sekundę ieškoję naujų vietų.
• Nedelsdami sustokite, jei jaučiate tirpimą, dilgčiojimą ar skausmą, plintantį žemyn koja.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką veikia kriaušinio raumens atpalaidavimas kamuoliuku?

Jis veikia giliąją užpakalinę klubo dalį, ypač kriaušinį raumenį ir aplinkinius giliuosius sėdmenų rotatorius.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji turėtų spausti lengvai, naudoti rankas didesniam kūno svoriui palaikyti ir atlikti tik nedidelius judesius.

Kaip žinoti, ar kamuoliukas yra tinkamoje vietoje?

Turėtumėte jausti gilų, lokalų spaudimą sėdmenyje, o ne aštrų skausmą stubure ar mėlynės pojūtį ant kaulo.

Ar turėčiau uždėti kitą kulkšnį ant kelio?

Jei ši padėtis atveria klubą ir padeda rasti kriaušinį raumenį, naudokite ją. Jei dėl to padėtis tampa nestabili, geriau palikite laisvą koją atpalaiduotą.

Kiek laiko turėčiau išbūti viename įtemptame taške?

Paprastai užtenka 15–30 sekundžių, prieš šiek tiek pasislenkant ir patikrinant kitą jautrų tašką.

Kodėl atliekant šį judesį rankos yra už manęs?

Jos padeda palaikyti kūno svorį, kad kamuoliukas galėtų veikti klubą be per didelio spaudimo sėdmeniui vienu metu.

Ar geriau tai daryti prieš treniruotę, ar po jos?

Tinka abiem atvejais, tačiau ypač naudinga prieš apatinės kūno dalies treniruotes arba po jų, kai klubas jaučiamas įtemptas.

Ką daryti, jei jaučiu dilgčiojimą žemyn koja?

Nutraukite atpalaidavimą, sumažinkite spaudimą ir venkite tos padėties. Dilgčiojimas yra ženklas, kad kamuoliukas dirgina nervą, o ne atpalaiduoja raumenį.