Klubo Tempiamojo Raumens Masažas Kamuoliuku

Kūno dalis: Kita

Raumuo: Kita

Inventorius: Volelio kamuolys

Klubo tempiamojo raumens masažas kamuoliuku yra savimasažo pratimas, skirtas priekiniam išoriniam klubo kraštui, naudojant mažą masažinį kamuoliuką įtampai mažinti tempiamajame plačiosios fascijos raumenyje (tensor fasciae latae) ir aplinkiniuose minkštuosiuose audiniuose. Jis dažniausiai naudojamas, kai išorinė klubo pusė jaučiasi įsitempusi po bėgimo, pritūpimų, įtūpstų, ilgo sėdėjimo ar intensyvaus darbo šonine kryptimi. Tikslas nėra agresyviai spausti sritį, o rasti vietą, kuri jaučiasi tanki ar jautri, ir leisti jai atsipalaiduoti naudojant lėtą spaudimą bei tolygų kvėpavimą. Atliekant teisingai, pratimas turėtų būti tikslingas ir konkretus, su pakankamu spaudimu, kad būtų naudingas, bet ne per dideliu, kad kūnas neįsitemptų ir nekovotų su kamuoliuku.

Pasiruošimas yra svarbus, nes tempiamasis plačiosios fascijos raumuo yra arti priekinio dubens krašto ir jį lengva praleisti, jei kamuoliukas yra per aukštai, per toli atgal arba spaudžiamas tiesiai į kaulą. Padėkite kamuoliuką šiek tiek žemiau priekinio dubens keteros krašto ir šiek tiek link išorinės klubo pusės, tada remkitės dilbiais ir priešinga koja, kad galėtumėte kontroliuoti, kiek kūno svorio tenka kamuoliukui. Jei spaudimas jaučiasi aštrus ar remiasi į kaulą, prieš pradėdami ridenti, šiek tiek pasislinkite į priekį, atgal arba žemiau. Nedidelis kampo pakeitimas dažniausiai duoda didesnį efektą nei bandymas spausti stipriau.

Kai spaudimas jaučiasi tikslingas, atlikite trumpus, vos kelių centimetrų judesius, užuot braukę per visą šlaunį. Sustokite ties jautriausiomis vietomis, atpalaiduokite klubą ir lėtai kvėpuokite, kol spaudimas sumažės, tada vėl judėkite. Galite šiek tiek pasukti koją į vidų arba į išorę, kad pakeistumėte sąlyčio tašką, tačiau judesiai turi būti maži ir apgalvoti, kad kamuoliukas liktų priekinėje išorinėje klubo dalyje, o ne nuslystų į atsitiktinę masažo zoną. Geriausi pakartojimai yra tie, kai sritis atsipalaiduoja ir spaudimas tampa lengviau pakeliamas, o ne tie, kuriais siekiate didesnės amplitudės.

Klubo tempiamojo raumens masažas kamuoliuku geriausiai tinka kaip apšilimo ar atsigavimo pratimas prieš klubų lenkimo pratimus, pritūpimus, bėgimą, šuolius ar šoninį treniravimą. Jis taip pat gali padėti po treniruotės, jei priekinė išorinė klubo dalis jaučiasi perkrauta, tačiau jis niekada neturėtų sukelti tirpimo, dilgčiojimo ar skausmo, panašaus į sumušimą. Naudokite mažiau kūno svorio, sumažinkite judesių amplitudę arba nutraukite pratimą, jei vieta jaučiasi sudirgusi, užuot bandę spausti stipriau. Jei po pratimo klubas jaučiasi ramesnis ir lengviau juda, tikriausiai pasirinkote tinkamą krūvį.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant šono arba pusiau ant pilvo, padėję masažinį kamuoliuką po priekiniu išoriniu vieno klubo kraštu, šiek tiek žemiau dubens keteros.
• Remkitės krūtine į dilbius ir naudokite priešingą koją bei pėdą, kad kontroliuotumėte, kiek kūno svorio tenka kamuoliukui.
• Išlaikykite dirbantį klubą atpalaiduotą, kad kamuoliukas spaustų minkštuosius audinius, o ne dubens kaulą.
• Ridenkite kamuoliuką pirmyn ir atgal tik 2–5 cm, kol rasite jautrią ar įsitempusią vietą tempiamajame plačiosios fascijos raumenyje.
• Sustokite ties ta vieta ir lėtai kvėpuokite, kol spaudimas pradės mažėti.
• Šiek tiek pasukite dirbančią koją į vidų arba į išorę, jei reikia pakeisti sąlyčio tašką priekinėje išorinėje klubo dalyje.
• Judesiai turi būti maži, kad kamuoliukas liktų klubo raumenyje, o ne nuslystų žemyn šlaunimi.
• Atitraukite svorį nuo kamuoliuko, patraukite kelį ar koją atgal ir pasiruoškite prieš keisdami puses.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite kamuoliuką šiek tiek žemiau dubens keteros; jei jaučiate kaulą, esate per aukštai ant klubo.
• Perkelkite daugiau kūno svorio ant dilbių ir priešingos kojos, kai jaučiate aštrų skausmą.
• Maži judesiai dažniausiai veikia geriau nei ilgi braukimai per visą išorinę šlaunies dalį.
• Šiek tiek pasukus pėdą į vidų, padidėja sąlytis su priekine klubo dalimi; pasukus į išorę – spaudimas perkeliamas į išorę.
• Iškvėpkite spausdami jautrią vietą ir leiskite klubo šonui atsipalaiduoti, užuot įsitempę.
• Jei kamuoliukas pradeda slysti žemyn šlaunimi, grąžinkite jį atgal į priekinę išorinę klubo dalį.
• Nesiekite tirpimo ar dilgčiojimo pojūčio; nedelsdami pakeiskite padėtį, jei spaudimas primena nervinį skausmą.
• Naudokite šį pratimą, kai klubas yra sušilęs, o ne tada, kai bandote jėga paveikti šaltą, sudirgusią vietą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia klubo tempiamojo raumens masažas kamuoliuku?

Jis veikia tempiamąjį plačiosios fascijos raumenį ir aplinkinius priekinius išorinius klubo audinius, o sėdmenys ir liemuo padeda išlaikyti pusiausvyrą ant kamuoliuko.

Kur turėtų būti padėtas kamuoliukas atliekant šį pratimą?

Padėkite jį šiek tiek žemiau priekinio dubens krašto išorinėje klubo pusėje, ne tiesiai ant kaulo ir ne per toli žemyn šlaunimi.

Ar tai tempimo pratimas, ar masažas?

Tai labiau primena savimasažą arba minkštųjų audinių atpalaidavimą. Siekiate lėto spaudimo ir atsipalaidavimo, o ne aktyvaus tempimo.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantiesiems geriausiai tinka mažesnis kūno svoris ant kamuoliuko, trumpesni judesiai ir trumpos pauzės vietoj gilaus spaudimo.

Ar šis pratimas turėtų skaudėti?

Jis turėtų būti jautrus ir tikslingas, bet ne aštrus, neturėtų sukelti tirpimo ar elektros smūgio pojūčio. Jei taip nutinka, pajudinkite kamuoliuką arba sumažinkite spaudimą.

Kiek laiko turėčiau išbūti ties viena jautria vieta?

Paprastai užtenka vieno–trijų lėtų įkvėpimų arba apie 10–20 sekundžių, prieš šiek tiek pasislenkant ir įvertinant situaciją iš naujo.

Ar turėčiau masažuoti visą išorinę šlaunies dalį?

Ne. Laikykitės srities prie priekinės išorinės klubo dalies, nes ilgi braukimai žemyn šlaunimi dažniausiai nepasiekia tempiamojo plačiosios fascijos raumens.

Kada geriausia atlikti šį pratimą?

Jis puikiai tinka prieš bėgimą, pritūpimus, įtūpstus ar šoninį treniravimą, taip pat gali būti naudingas po treniruotės, jei klubas jaučiasi perkrautas.