Vidutinio Sėdmens Raumens Masažas Kamuoliuku

Kūno dalis: Kita

Raumuo: Kita

Inventorius: Volelio kamuolys

Vidutinio sėdmens raumens masažas kamuoliuku – tai gulint ant šono atliekamas savimasažas išorinei klubo daliai. Paveikslėlyje parodyta, kaip kūnas remiasi į grindis, o kamuoliukas pakištas po viršutine išorine sėdmenų dalimi, todėl poveikis pasiekiamas lėtai perkeliant kūno svorį, o ne aktyviai keliant. Tikslas – sumažinti įtampą ir jautrumą aplink vidutinio sėdmens raumens sritį, o ne siekti didelės amplitudės ar spausti skausmingą vietą per jėgą.

Šis pratimas naudingas, kai klubo šonas jaučiasi įsitempęs, sudirgęs ar pervargęs nuo vaikščiojimo, bėgimo, pratimų viena koja ar ilgo sėdėjimo. Kadangi vidutinis sėdmens raumuo padeda stabilizuoti dubenį, net nedideli kamuoliuko padėties pokyčiai daro didelę įtaką. Venkite kietojo klubo kaulo ir spauskite minkštąją raumens dalį – tai leis paveikti audinius nedirginant sąnario ar aplinkinių kaulinių struktūrų.

Efektyvūs pakartojimai yra lėti ir apgalvoti. Įsitaisykite ant kamuoliuko, suraskite jautrią vietą ir kvėpuokite, kol spaudimas sumažės, prieš pajudėdami kelis centimetrus į kitą tašką. Darbas turėtų priminti kontroliuojamą skenavimą ir užlaikymą, o ne agresyvų trynimą. Jei pavyks išlaikyti atpalaiduotus šonkaulius, kaklą ir žandikaulį, išorinė klubo dalis paprastai greičiau atpalaiduoja įtampą, o masažas tampa veiksmingesnis.

Naudokite vidutinio sėdmens raumens masažą kamuoliuku kaip apšilimo, atsigavimo dalį arba tarp apatinės kūno dalies pratimų, kai norite, kad po to klubas judėtų patogiau. Jis puikiai dera su pritūpimais, įtūpstais, užlipimais ant paaukštinimo, pasirengimu bėgimui ar bet kokia treniruote, kurioje anksti pasireiškia šoninis klubo sustingimas. Išlaikykite pakenčiamą spaudimą, sustokite, jei pajuntate aštrų skausmą ar tirpimą, o pabaigę atsistokite ir ženkite kelis žingsnius, kad pajustumėte pokytį klube prieš tęsdami toliau.

Instrukcijos

• Padėkite kamuoliuką po viršutine išorine vieno sėdmens dalimi ir atsigulkite ant to šono, atsirėmę dilbiu ir priešinga ranka į grindis.
• Jei reikia, sulenkite viršutinę koją dėl pusiausvyros, o apatinę koją laikykite ištiestą, kad klubo šonas galėtų nusileisti ant kamuoliuko.
• Lėtai perkelkite svorį, kol rasite tvirtą, bet pakenčiamą spaudimo tašką išorinėje klubo dalyje.
• Laikykite šonkaulius virš dubens ir leiskite kaklui atsipalaiduoti, užuot išlenkę apatinę nugaros dalį.
• Palaikykite spaudimą jautrioje vietoje kelis įkvėpimus, tada atlikite mažus 2–5 centimetrų judesius, kad patikrintumėte vidutinio sėdmens raumens sritį.
• Neriedėkite ant kietojo klubo kaulo; likite ant minkštojo raumeninio audinio tiesiai už jo ir virš jo.
• Lėtai iškvėpkite, kai spaudimas didėja, ir naudokite įkvėpimą, kad įsitaisytumėte neįtempdami pečių.
• Jei vieta atrodo per daug jautri, perkelkite daugiau kūno svorio į rankas arba šiek tiek pakoreguokite kamuoliuko padėtį aukštyn ar žemyn.
• Po pratimo atsitraukite nuo kamuoliuko, apsiverskite ant nugaros arba atsisėskite ir atsistoję ženkite kelis žingsnius prieš keisdami puses.

Patarimai ir gudrybės

• Dėkite kamuoliuką ant minkštosios išorinės klubo dalies, o ne tiesiai ant kietojo dubens kaulo iškyšulio.
• Naudokite dilbį ir laisvą ranką spaudimui reguliuoti; turėtumėte galėti akimirksniu sumažinti apkrovą, jei vieta tampa per daug jautri.
• Maži judesiai čia veikia geriau nei dideli riedėjimai, nes vidutinis sėdmens raumuo reaguoja į tikslų spaudimą, o ne į greitį.
• Neleiskite viršutiniam pečiu nusvirti į priekį, kad liemuo nepersisuktų ir nesukeltų papildomo spaudimo apatinei nugaros daliai.
• Jei spaudimas sukelia skausmą sąnaryje, šiek tiek paslinkite kamuoliuką į priekį arba atgal, kol jis atsidurs ant minkštesnio audinio.
• Ilgas iškvėpimas dažnai padeda išorinei klubo daliai atsipalaiduoti, ypač po kelių sekundžių ramybės viename jautriame taške.
• Tai audinių atpalaidavimo pratimas, todėl tikslas yra lengvesnis, laisvesnis klubas po pratimo, o ne deginantis pojūtis masažo metu.
• Naudokite mažiau kūno svorio, jei jaučiate įtampą sėdmenyse, klubų lenkiamuosiuose raumenyse ar apatinėje nugaros dalyje.
• Po atpalaidavimo patikrinkite klubą atlikdami pritūpimą savo svoriu arba kelis žingsnius į šoną, kad pamatytumėte, ar sritis jaučiasi lengviau apkraunama.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina vidutinio sėdmens raumens masažas kamuoliuku?

Jis skirtas išorinei klubo daliai, ypač vidutinio sėdmens raumens sričiai, su nedideliu aplinkinių šoninių klubo audinių įtraukimu.

Kurioje klubo vietoje turėtų būti kamuoliukas?

Padėkite jį ant minkštosios viršutinės išorinės sėdmens dalies, tiesiai už kietojo klubo kaulo iškyšulio ir virš jo, o ne ant paties kaulo.

Kiek stipriai turėčiau spausti kamuoliuką?

Spauskite tiek, kad jaustumėte jautrią vietą, bet ne tiek, kad įsitemptumėte, sulaikytumėte kvėpavimą ar jaustumėte aštrų skausmą.

Ar galiu riedėti tiesiai per išorinį klubo kaulą?

Ne. Likite ant aplinkinių raumenų audinių; tiesioginis spaudimas į kaulinę struktūrą dažniausiai yra per skausmingas ir mažiau naudingas.

Kiek laiko turėčiau išbūti viename jautriame taške?

Paprastai užtenka kelių lėtų įkvėpimų prieš atliekant nedidelį pasislinkimą į kitą vidutinio sėdmens raumens tašką.

Ar tai jėgos, ar atpalaidavimo pratimas?

Tai miofascialinio atpalaidavimo pratimas. Tikslas – atpalaiduoti išorinę klubo dalį, kad po to judesiai būtų sklandesni.

Ką daryti, jei kamuoliukas spaudžia apatinę nugaros dalį?

Sumažinkite spaudimą, išlygiuokite šonkaulius virš dubens ir paslinkite kamuoliuką atgal ant sėdmens audinių, neleisdami liemeniui suktis.

Kada šis pratimas naudingiausias?

Jis puikiai tinka prieš pritūpimus, įtūpstus, užlipimus ant paaukštinimo, bėgimą ar bet kokią treniruotę, kurioje jaučiamas klubo šono sustingimas ar per didelis aktyvumas.